Когда‑то я была настоящей фанатичкой ПП: весы на кухне, блокнот с калориями, список «разрешённых» и «запрещённых» продуктов. На полках — только то, что «можно»: обезжиренный творог, куриная грудка, гречка, огурцы… А всё остальное — под строгим запретом.
На таком режиме я в своё время сбросила 30 кг — да, сработало. Но спустя годы поняла: жить в постоянном контроле — это не ЗОЖ, а стресс. У вас бывало такое:
- Когда смотришь на торт и мысленно делишь его на калории, вместо того чтобы просто насладиться кусочком.
- Когда идёшь в гости и заранее продумываешь, что можно съесть, а что — «нельзя».
- Когда случайно съешь что‑то «запрещённое» — и тут же накатывает чувство вины, будто совершил преступление против собственного организма.
- Когда еда перестаёт быть источником радости и превращается в математическую задачу.
Я устала от этой гонки. Устала взвешивать порции, считать каждую калорию, корить себя за «срывы». И тогда я решила: хватит. Пора менять подход.
Сегодня я на другом этапе — осознанное питание. Никаких списков «можно/нельзя», только понимание:
- что даёт мне энергию;
- что насыщает надолго;
- что приносит радость;
- как мой организм реагирует на разные продукты.
Я больше не воюю с едой — мы с ней в дружбе. Теперь я:
- ем, когда голодна, и останавливаюсь, когда сыта (да, это реально!);
- выбираю продукты не по таблицам калорийности, а по ощущениям;
- позволяю себе то, что хочется, — в разумных количествах;
- не делю еду на «хорошую» и «плохую»: есть просто более и менее полезные варианты в разных ситуациях.
И знаете что самое удивительное? Многие продукты из моего прошлого ПП‑меню остались моими фаворитами. Не потому, что «так надо», а потому что я их искренне люблю и вижу их пользу. Они гибкие, полезные и подходят под любой стиль питания — хоть ПП, хоть интуитивное, хоть смешанное.
Например:
- гречка — раньше была «обязаловкой», а теперь я просто обожаю её с сыром;
- куриная грудка — теперь не «диетическая повинность», а сочное мясо в аэрогриле;
- огурцы и зелень — не «заполнитель» тарелки, а свежий акцент в блюдах, которым приятно хрустеть.
Эти продукты прошли проверку временем. Они не просто «полезные», а удобные, сытные и вкусные — поэтому и остались в моём рационе.
Сегодня я с радостью поделюсь с вами подборкой своих любимых продуктов для осознанного питания. Тех, что:
- поддерживают энергию и здоровье;
- легко вписываются в любой день — и в будний, и в праздничный;
- не заставляют чувствовать себя «на диете»;
- делают полезное питание не обязанностью, а удовольствием.
Готовы узнать, что лежит в моём холодильнике и почему я выбираю именно это? Тогда поехали!
1. Авокадо
Авокадо является источником ненасыщенных жиров, способствует снижению уровня "плохого" холестерина. Содержит витамины В5, В6, В9, витамины В и С, а также калий, медь и магний. Содержит 15% жира на 100 граммов, что не мешает относить его к полезным продуктам.
Не представляю свою жизнь без него. Стараюсь есть ежедневно по половинке. Мне очень нравится вкус этого фрукта, он помогает мне покрыть суточную потребность в растительных жирах.
Мои способы употребления:
- тост с авокадо и сыром
- овощной салат с авокадо
- смузи.
Единственный минус, что мне не всегда попадаются спелые.
2. Неактивные пищевые дрожжи
Это не те, из которых пекут пирожки и не те, которые используются на пивоваренном заводе.
Их можно использовать как добавку, богатую белком и насыщенным ароматом. У них необычный вкус, отдалённо напоминающий сыр пармезан. Содержат витамины В1, В2, В6, В9 и В12. На 100 граммов содержат45 грамм белка. Немаловажно, что этот продукт содержит клетчатку 20 г на 100 г.
Суточная доза-2 столовых ложки.
Я обожаю их за необычный вкус.
Мои способы употребления:
- в овощной салат;
- в омлет;
- в спагетти.
Иногда могу съесть просто с ложки, потому что вкус правда приятный. Мне нравится покупать дрожжи в виде хлопьев.
Единственный минус-продукт дорогой.
3. Чечевица
Раньше я как-то не особо обращала внимание на бобовые. Что нам давали с детства-гороховый суп и консервированную фасоль.
Но всё меняется. На обучении рассказали, что соотношение животных и растительных белков хотелось бы привести к 50/50. А что у нас из растительного белка-бобовые! Ещё желательно, чтобы не замачивать и быстро готовить.
Чечевица оказалась не только вкусной, но и полезной. Содержит 24 г белка и 11,5 г клетчатки на 100 г сухого продукта.
Она даёт длительную сытость.
Мои способы употребления:
- чечевица с тёртым сыром;
- чечевица тушёная с курицей;
- суп-пюре из чечевицы.
4. Семена чиа
Этот продукт можно отнести к "суперфудам", навязанным нам рекламой. Это в большей степени маркетинговый ход. Потому как есть вполне бюджетная альтернатива-семена льна, например.
Однако, мне нравится консистенция, которой можно добиться с помощью чиа. При соединении с жидкостью получается своего рода гель, он приятно обволакивает ЖКТ. Этот продукт я открыла для себя недавно.
Польза продукта в 34 г клетчатки и 16 г белка на 100 г сухих семян. А также это источник растительных жиров и Омега 3. Продукт разбухает в жидкости, поэтому создаётся большой объём, который заполняет желудок и даёт длительную сытость.
Мои способы употребления:
- чиа-пуддинг на йогурте, кефире, растительном молоке;
- пару ложек запить водой.
5. Домашний йогурт на закваске
Делаю сама. Ем без добавок. Стоит сказать спасибо технологиям, которые явили миру домашние йогуртницы. Молоко, закваска, 7 баночек на 8 часов в йогуртнице-и полезный продукт без добавок готов.
Продукт помогает наладить пищеварение. В нём есть кальций, магний и калий.
Мне нравится чистый кисломолочный вкус, ЖКТ комфортно. Отличная экономия бюджета к тому же.
Мои способы употребления:
в чистом виде;
- заправка фруктового салата;
- холодная овсянка;
- чиа-пуддинг.
6. Нут
Еще один представитель бобовых. Но готовлю реже из-за необходимости замачивать.
Содержит 20 г белка и 10 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Отличный источник В9, калия, кремния, меди и марганца. Содержит омега 6.
При варке разбухает, что опять же даёт сытость при употреблении.
Вкус необычный, приятный, ореховый, сливочный.
Мои способы приготовления:
- овощной салат с нутом;
- нут с оливковым маслом и специями;
- котлеты из нута;
- хумус с овощами.
7. Арахисовая паста без добавок
Моя любимая, не представляю, как раньше без неё жила. А с брекетами орехи мне не съесть, поэтому паста здорово выручает. Это источник растительных жиров.
Продукт жирный и калорийный, надо контролировать количество (50 г на 100 г). Для меня допустимо 20 г в день.
Паста содержит ненасыщенные жирные кислоты, витамины В, магний, фосфор, медь, селен и витамин РР. Содержит фолиевую кислоту, положительно влияет на женский гормональный фон.
Мне очень нравится вкус.
Мои способы употребления:
- ложка с кофе;
- на бутерброд;
- в кашу.
8. Кабачки
Обычный, давно знакомый нам овощ. Источник кремния. Я бы назвала его нейтральным, вкуса особого не имеет. Но он может послужить отличной основой для блюд. Его можно добавить куда-то для сочности.
Мои способы употребления:
- кабачковые оладьи с сыром и грудкой;
- хачапури из кабачка;
- добавить в мясные котлеты;
- жареный с яйцом;
- смузи.
9. Рисовая мука
На самом деле рис я вообще не люблю. С детства. Но в последнее время в рецептах часто можно увидеть замену пшеничной муки на рисовую (для меня дело не в глютене), но консистенция многих блюд с рисовой мукой мне нравится больше.
Здесь скорее дело не в пользе и вкусе, потому что я не ем эту муку в чистом виде. Но отсутствие глютена является приятным бонусом для многих.
Мои способы применения:
- сырники;
- рисовый блин;
- куриные маффины;
- шоколадные кексы;
- яблочные и кабачковые оладьи;
- сырно-творожная лепёшка.
10. Финики
Помимо приторно-сладкого вкуса имеют ряд полезных свойств. Содержат хром и кремний, то есть помогают снизить тягу к сладкому. Также в них много аминокислот, которых нет в других фруктах. Например, триптофан-необходимый для людей в состоянии постоянного стресса. В них также есть клетчатка, полезная для работы ЖКТ.
Я ем редко, но из всех сухофруктов предпочитаю их. Ем вприкуску с чаем. Пару штучек.
11. Красная рыба
Лосось, сёмга, форель. Мне так нравится это продукт, что хотела бы его есть каждый день. О пользе знают все. Содержит омега 3, йод, фосфор и витамины А, Е и Д.
Однако, для меня этот продукт дорогой, и часто его есть к сожалению не получается.
Мои способы употребления:
- запечённая;
- на бутерброд;
- слабосолёная в лаваше с овощами.
12. Салат Айсберг
Сейчас это мой фаворит из овощей. Полезен как и любая зелень.
Даёт чувство сытости.
Мои способы употребления:
- овощной салат;
- в лаваше с грудкой;
- в составе бутербродов.
13. Растительное молоко
Я кофеман со стажем, но кофе без молока пить не могу. Было одно время, когда от обычного молока в ЖКТ был дискомфорт, поэтому решила попробовать альтернативные варианты. Мне так понравилось, что теперь часто покупаю. И беру в кофейнях. В нём нет животных жиров. Любое растительное тоже подойдёт, главное-не из злаков.
Мои способы употребления:
- капучино на кокосовом/миндальном;
- кокосовый чиа-пудинг;
- холодная овсянка.
14. Лёгкий сыр
Сыр-это моя любовь. Готова съесть гораздо больше суточной нормы в 30 г. Источник белка кальция.
Отлично, что в наше время есть менее жирные альтернативы.
Ем просто кусочками, на бутерброд, в кашу.
Вот такой список у меня получился.
Итог: осознанное питание — это не про запреты, а про личный выбор. Я больше не взвешиваю еду и не считаю калории поминутно. Я слушаю своё тело, выбираю продукты, которые приносят пользу и удовольствие, и не испытываю вины за кусочек торта, если действительно его хочу.
А какие продукты — ваши фавориты? Что вы едите не потому, что «так надо», а потому, что искренне любите? Делитесь в комментариях — давайте вдохновлять друг друга! 💚
Подписывайтесь на канал — будем строить здоровые отношения с едой вместе!
Всем желаю отличного настроения и вкусного и полезного питания.
💚Буду рада обратной связи!