Здравия, товарищи!
За многие годы тренировок и тренерской деятельности, совершив кучу собственных ошибок и глядя на то, как их продолжают совершать другие (порой совершать настойчиво), решил я обобщить это и предложить вашему вниманию некоторые вещи, касающиеся развития быстрой силы – той самой, что нужна в спринте, прыжках, тяжелой атлетике, метаниях и в значительной части других видов спорта, не говоря о критических ситуациях в жизни, которые, как и зима в России, всегда приходят невзначай.
Навык
Хотя часто говорят, что быстрота – врожденное качество и почти не поддается тренировке, однако это правда только отчасти.
- Во-первых, быстрота движения состоит не только из одной способности быстро сокращать мышцы, но и из других составляющих, которые вполне нарабатываются.
- Во-вторых, вы вряд ли хотите с кем-то соревноваться в быстроте и более заинтересованы в том, чтобы быть настолько быстрым, насколько на это способны ИМЕННО ВЫ, а не в том, чтобы кого-то обогнать, переметать или обскакать.
- В-третьих, и скорость как качество, и скорость, как навык, может, и не имеют такого потенциала развития как сила и выносливость, зато теряются более чем чудесно.
Так что основания поддерживать способность к быстрому проявлению силы у вас точно есть.
Не все, что быстро – работа на скорость
Одно из самых популярных заблуждений гласит, что если вы что-то делаете быстро, то вы таким образом тренируете свою быстроту.
Нет, это не так.
Вы можете и марафон быстро пробежать, но это не значит, что это была скоростная тренировка.
Если, конечно, вы сможете пробежать его быстро, чего скорее всего не произойдет… …потому что вам не хватит ВЫНОСЛИВОСТИ, чтобы удерживать даже не слишком высокий темп.
То же самое касается всяких кроссфитов и прочих «функционалок», задачей которых является напаковать максимальный объем работы в довольно большую единицу времени.
Все это – о способности поддерживать высокий темп, который нужно нарабатывать отдельно и совсем другими методами.
Нет утомлению!
И сила и, особенно, скорость не любят утомления. Никакого! Ни микро, ни макро!
Но если сила ещё может прогрессировать на фоне некоторого утомления, ибо это качество во многом опирается на работу промежуточных волокон, более толерантных к утомлению, то скорость и взрыв связаны только с самыми быстрыми, высокопороговыми единицами, которые секунд 6–10 поработают, а дальше всё.
И то, что, скажем, спринтер может поддерживать околопредельную скорость секунд 20 (пробегая 200 метров) объясняется главным образом тем, что добротный спринт примерно на 2/3 состоит из расслабления. Т. е. из 20 секунд мышцы будут расслаблены около 13–14 сек., и лишь 6–7 из них они будут включены. Если бы доля расслабления была ниже (например, как при работе со штангой), то ни о каких 20-секундных максимальных усилиях речи бы не шло.
Поэтому вся работа на скорость или взрыв должна проводиться в свежем состоянии и недолго.
Как спринтер скажу вещь, которая воспринимается странно за пределами нашего мира: все, что дольше 10 секунд – работа над выносливостью. Такая работа тоже важна, тоже нужна (даже нам), но это работа над выносливостью.
Пример работы на скорость и как нужно ДУМАТЬ, работая на скорость
Вариантов уйма, поэтому приведу на примере спринта, ибо на чем-то же нужно привести. Только не принимайте это как сигнал к действию: дождитесь следующих статей, а уж потом беритесь за дело, ибо начать развивать быстроту с чистого спринта – одна из самых травмоопасных идей.
Пример, приведенный в этой статье – это о скоростной выносливости, а не о тренировки скорости как таковой.
Настоящая скоростная треня выглядела бы так:
- Атлет пробегает 30 м на максимум. Скажем, за 3,00 сек, что будем считать его рекордом.
- Потом он отдыхает ок. 3 мин и бежит снова.
- И так 4–10 раз в зависимости от атлета, его качеств, уровня подготовленности и пр. Отдыхи, как видите, избыточные.
Результаты должны болтаться в зоне 3,00-3,10 (это еще многовато). Возможно, ему удастся даже за 2,99 или быстрее протоптать. Но если вдруг результат рухнул на 3,15 или даже 3,20, серию нужно заканчивать.
Как ни странно, но именно снижение скорости может привести к травме, ибо в работу могут включиться волокна, не приспособленные к таким быстрым напряжениями расслаблениям.
После этого можно переходить к другой (нескоростной) работе или завершать треню.
Если всё было хорошо, а атлет продвинут, он отдыхает 10–30 минут и делает вторую такую же серию. За ней может последовать третья. Но, обратите внимание, что и без того большие отдыхи между 3-секундными напряжениями должны прерываться ещё более продолжительными паузами.
Если же атлет пришел, размялся на совесть и обнаружил, что у него с самого начала выдаётся заниженный темп – он делает легкую треню или идет на восстановление. И если он все равно станет впахивать на скорость, то тем самым только замедлит восстановление и повысит вероятность травмы.
Это был пример не столько самой работы на быструю силу, сколько пример того, как нужно мыслить, работая над этим качеством.
К сожалению очень многие спортсмены ленятся отдыхать по максимуму или делают скоростные тренировки на фоне накопившегося за другие дни утомления. Потом они жалуются на то, что нет роста результатов и что любой, кто топчет «сотку» быстрее 11 секунд – на химии.
Теперь понимаете, дорогой читатель, почему бывают выгодны тренировки несколько раз в день? (Если не догадались – подсказка: чтобы легче было достучаться до высокопороговых двигательных единиц).
Сразу отмечу, что такие работы должны проводиться, как нетрудно догадаться, нечасто: обычно 1 раз в неделю, но большинству людей хватит и одного раз в полторы недели, в течение которых нужно суметь отдохнуть, ибо скорость любит сон, расслабон и разнообразное безделье на песочке.
Опасность работы на скорость
С одной стороны, такая работа очень полезна, а с другой – потенциально травмоопасна. Обнулить такую вероятность проще всего следующими методами:
- Работать не в 100, а в 99% скорости. Мелочь, но роль играет.
- Тщательно разминаться.
- При малейших подозрениях на «что-то не так» прекращать работу.
- Выбирать движения с несколько меньшей скоростью и несколько большим сопротивлением. Например, забегая в горку, получить травму намного сложнее, чем, бегая по горизонтальной поверхности, хотя способность к быстрой передаче силы этот метод развивает прекрасно.
Не делать неестественных движений: держитесь в рамках того, что нам отпустила природа, а всякий «паркур» оставьте для тех, кто осознано сделал такой выбор.
Как начать?
После всего сказанного, предложу начать с того, что, как могло показаться, пытался оспорить: начните с построения скоростной выносливости. Построение любого качества должно начинаться с развития специальной выносливости и работоспособности.
Когда фундамент заложен, объем работы и её плотность сокращаются, а интенсивность растет. В общем, как и везде.
Не уподобляйтесь тем, кто мыслит в стиле «я работаю на скорость, мне тренировки на выносливость не нужны». У. Болт, например говорил, что в межсезонье он вообще работал в основном на дистанции 400 метров или около того.
Но да Чанго* с ним, с Болтом: он, во всяком случае, длинный и довольно сухой, как и положено тем, кто должен хорошо бегать 400 м. Что с него взять?
Но примерно то же самое говорил земляк и товарищ Болта – Йохан Блейк, что на 15 см ниже и значительно массивнее, нежели Болт.
Однако даже он в межсезон носился на 400 м и даже больше, будучи способным выбежать 800 м с 1 мин: 50 сек!
Думаю, два таких разных, но самых быстрых человека в истории делали это неспроста.
Примечание: «Ориша Шанго/Чанго» – в мифологии йоруба (что были культурными предками большей части афроямайцев и заложили основу для афрокарибской религии, известной нам как вуду/лукуми/кандомбле/сантерия и др.) божество, отвечающее за силу, мужественность (и мужское начало вообще), гром, молнию, справедливость и игру на барабанах и пляски.
Одним словом, Чанго – что-то вроде Зевса или Перуна, только с тамтамом и подвижными суставами. Вооружен супертопором и имеет трёх жен, среди которых и богиня "всего-навсего" красоты и любви.
В общем, парень пришел к однозначному успеху и, вероятно, вдохновил одного русского еврея на написание задорной "Чунга-чанги".
Это было просто для кругозора и понимания того, сколь много общего имеет наш, казалось бы, разнообразный мир.
*
Итак, начинать нужно с построения специальной выносливости, которой должен предшествовать период повышения общей работоспособности, который у вас за плечами, я надеюсь, уже есть.
Что кроме бега?
Не стану спорить с тем, что бег и прыжки – это фундаментально, ибо связано с нашей способностью быстро перемещаться в пространстве.
Однако природа не предусматривала цивилизацию с подаренной последней возможностью годами толком даже не ходить, а потом вдруг сорваться и спринтануть.
Поэтому то, что легко сошло бы с рук какому-нибудь «вольному негру» и, особенно, дикарю, что жил ещё до появления негров в природе, цивилизаду и его цивилиzaдницe (жене цивилизада) может аукнуться.
Поэтому рекомендую начинать с более мягких вариантов.
Среди них выделю медбол, отдельные формы работы с гантелями и некоторые дриллы, о которых буду говорить в отдельной статье.
Поднаторев в них, можно довольно уверенно переходить к плиометрике и тем же забеганиям в горку или даже к чистому спринту.
До встречи!