Белые ночи очаровывают своей красотой, но для нервной системы этот период становятся испытанием. Привычный ритм сбивается: вечером трудно расслабиться, утром кажется, что ночь пролетела слишком быстро, а днем накатывает сонливость и усталость. Эти изменения особенно заметны в северных регионах, где солнце не заходит почти круглые сутки. Как наладить сон в период белых ночей — расскажем в статье.
Почему нарушается сон в период белых ночей?
Сон человека тесно связан с работой внутренних биологических часов — циркадных ритмов. Эти ритмы работают по 24-часовому циклу и регулируют чередование бодрствования и отдыха, температуру тела, уровень гормонов, обмен веществ, артериальное давление и многие другие физиологические процессы.
Благодаря циркадным ритмам наш организм понимает, когда пора просыпаться и набираться сил, а когда — замедляться и готовиться ко сну. Ключевую роль в этом играет мелатонин — гормон, который вырабатывается в головном мозге с наступлением сумерек и глубокой ночью. Он помогает снизить температуру тела, замедлить активность мозга и подготовить все системы ко сну.
Во время белых ночей естественная темнота практически отсутствует. Из-за этого выработка мелатонина может снижаться или сдвигаться по времени. Мозг получает противоречивые сигналы:
- С одной стороны, организм физически устал за долгий световой день: накопилась утомляемость, снизилось внимание, требуется отдых.
- С другой стороны, окружающая среда — светло даже в полночь — словно говорит, что день ещё продолжается, и спать рано.
Несоответствие между внутренним ощущением усталости и внешними световыми сигналами может вызывать проблемы с засыпанием, поверхностный и прерывистый сон, а также снижать эффективность восстановления организма во время ночного отдыха.
Что ещё может вызывать бессонницу в период белых ночей?
1. Смещение режима дня
Летом хочется дольше проводить время на улице, в связи с чем режим сна и бодрствования начинает сдвигаться.
2. Эмоциональное напряжение
Если в период белых ночей случается напряженный период, нарушения сна становятся более заметными. Стресс усиливает активность нервной системы и мешает полноценному расслаблению.
3. Повышенная активность летом
Большое количество впечатлений, поездок, мероприятий и общения увеличивает нагрузку на нервную систему.
Наиболее уязвимы к изменениям освещения люди с повышенной тревожностью и эмоциональной чувствительностью, жители северных регионов, пожилые, работники со сменным графиком, а также студенты и школьники во время экзаменов. Проблемы со сном могут возникнуть и у путешественников, оказавшихся в регионе с белыми ночами.
Многие воспринимают несколько ночей без сна как временное неудобство. Однако полноценный отдых необходим для нормальной работы практически всех систем организма. Во время сна мозг обрабатывает информацию, восстанавливаются энергетические ресурсы, регулируется работа иммунной системы и гормонального фона.
Если бессонница сохраняется длительное время, могут возникать:
- снижение памяти и концентрации внимания;
- повышенная утомляемость;
- эмоциональная нестабильность;
- раздражительность;
- снижение работоспособности;
- ухудшение способности справляться со стрессом.
Хронический недостаток сна повышает уровень кортизола — одного из основных гормонов стресса. В результате чего формируется своеобразный замкнутый круг: стресс ухудшает сон, а плохой сон усиливает стресс.
Как наладить сон в период белых ночей: пошаговый план
Полностью исключить влияние природы на сон нереально, если вы не планируете переезд. Но есть способы помочь организму поддерживать привычные ритмы.
Шаг 1. Создать темноту в спальне
Даже летом важно максимально затемнять помещение. Для этого используют плотные шторы (блэкаут) и жалюзи. Чем меньше света попадает в комнату вечером и ночью, тем легче организму вырабатывать мелатонин. В качестве дополнительного средства защиты используйте мягкие хлопковые маски для сна.
Шаг 2. Соблюдать режим
Специалисты по сну отмечают, что регулярность помогает организму лучше адаптироваться к сезонным изменениям. Даже в выходные желательно придерживаться относительно стабильного времени отхода ко сну и подъема.
Шаг 3. Ограничить яркий свет вечером
Не только солнечный свет влияет на циркадные ритмы. Смартфоны, планшеты и компьютеры также излучают свет, который может подавлять выработку мелатонина. Поэтому вечернее снижение зрительной нагрузки считается одним из важных элементов профилактики бессонницы.
Шаг 4. Использовать расслабляющие ритуалы
Спокойная музыка, чтение книги, теплая ванна или дыхательные упражнения помогают нервной системе переключиться из активного режима в состояние отдыха. Такие привычки формируют для мозга сигнал о приближении времени сна.
Шаг 5. Поддерживать эмоциональное равновесие
Известно, что стресс и тревожные мысли затрудняют засыпание, делают сон более поверхностным и увеличивают вероятность ночных пробуждений. В подобных ситуациях могут использоваться мягкие успокоительные на основе растительных компонентов.
Например, Валемидин капли* — комбинированное средство с экстрактами пустырника, валерианы, мяты и боярышника, которые традиционно используются для снижения нервной возбудимости и облегчения засыпания + дифенгидрамин (антигистаминное). Препарат не содержит фенобарбитал и не вызывает привыкания.
Также есть Валемидин сироп*. В его составе нет антигистаминного, но есть магний, который участвует в регуляции работы нервной системы и процессах расслабления, что важно для стабилизации эмоционального состояния в период белых ночей.
*Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
Если проблема со сном не исчезает длительное время, стоит обратиться к сомнологу. Эти специалисты хорошо разбираются в различных аспектах сна и могут легко определить, какой врач нужен пациенту, если это не входит в их компетенцию.
Белые ночи — удивительное природное явление, за внешней красотой которого скрывается серьёзная нагрузка на организм. К счастью, это не значит, что нужно уезжать из северных широт или отказываться от летних радостей: достаточно затемнить спальню, соблюдать режим и позаботиться об эмоциональном равновесии. Не стоит терпеть бессонницу неделями — если самостоятельные меры не помогают, обращение к специалисту станет грамотным решением.
🔔 Подписывайтесь на канал и получайте простые и эффективные советы по поддержанию здоровья от экспертов Фармамед.РФ.