Ксения Потмальникова, диетолог, эндокринолог нашего медицинского центра ОН КЛИНИК рассказала фитнес-порталу Живи! в интервью, как продукты из творога могут помочь тем, кто следит за своим весом. (Полный текст статьи по ссылке).
Творог – диетический продукт, который насыщает и дает энергию при минимуме калорий, необходим для роста и развития организма, быстрого восстановления после физических нагрузок, полезен даже для профилактики ряда заболеваний. Невозможно представить себе сбалансированное, вкусное и разнообразное меню без творога и блюд из него. Это не только сырники и запеканки, но также и салаты. Что можно приготовить из творога в рамках правильного питания, чтобы в том числе скорректировать калорийность рациона?
Творог универсален: его едят на завтрак, обед и ужин, добавляют в смузи и коктейли, используют в салатах, выпечке и десертах. Получают его путем сквашивания молока с последующим отделением сыворотки. На выходе образуется мягкая белая масса с разной степенью жирности.
Важно! Жиры в твороге полезны для здоровья. Не стоит выбирать обезжиренный продукт, лучше выбрать 2–5% жирности.
Любопытный факт: чем выше жирность, тем меньше белка? Да, это не ошибка. Все дело в государственных стандартах: для обезжиренного творога нормируют не менее 18% белка, а для 9% — минимум 16%. Так что здесь всё закономерно.
Ксения Потмальникова, врач-эндокринолог, диетолог Международного медицинского центра ОН КЛИНИК: «Для ПП-рецептов можно использовать творог любой жирности — главное понимать, для каких целей вы это делаете. Творог — действительно универсальный продукт. Он может быть и сладким, и соленым, из него можно приготовить массу полезных блюд. В 100 г классического творога (5–9% жирности) содержится 16–18 г белка. Основной белок здесь — казеин, на его долю приходится около 80%. В отличие от сывороточного белка, казеин переваривается медленно — 4–6 часов. Это значит, что порция творога (200 г) даёт организму примерно 35 г белка, который будет питать мышцы и контролировать аппетит всю ночь или половину рабочего дня».
Если говорить о минеральном составе, в твороге содержатся:
· кальций в легкоусвояемой форме — 120–160 мг на 100 г;
· фосфор — работает в паре с кальцием для здоровья костей;
· селен — антиоксидант, важный для щитовидной железы;
· витамин B12 — поддерживает нервную систему и кроветворение;
· витамин B2 — необходим для здоровья кожи и слизистых.
В диетологии и ПП творог ценят за несколько ключевых качеств:
· термическую стабильность — при запекании он приобретает нежную текстуру;
· низкий гликемический индекс (ГИ ~30) — продукт не вызывает резкого скачка инсулина и не провоцирует отложение жира;
· высокую сытость — исследования показывают, что казеин подавляет аппетит сильнее, чем сывороточный белок, особенно у людей с лишним весом.
Именно эти свойства делают творог идеальной основой для диетической выпечки и других ПП-блюд.
Обезжиренный творог — не всегда лучший выбор
1. Проблема усвоения кальция. Кальций из творога усваивается только в присутствии жиров. Жиры нужны для выработки желчных кислот, которые помогают кальцию всасываться в кишечнике. Если жира нет — кальций проходит транзитом. Исследования показывают: для усвоения 100 мг кальция требуется минимум 2-3 г жира в порции. В обезжиренном твороге (0,1 г жира) кальций практически бесполезен.
2. Вкусовые добавки. Чтобы обезжиренный продукт был хоть сколько-нибудь съедобным, производители часто добавляют сахар, крахмал, усилители вкуса. Такой творог уже нельзя назвать полезным.
3. Скачки сахара в крови. Обезжиренный творог быстрее всасывается, потому что жир замедляет эвакуацию пищи из желудка. На практике это даёт резкий подъем глюкозы и, как следствие, — голод уже через час после еды и риск переедания.
Жирные варианты вполне можно включать в рацион:
· 5–9% — оптимально для взрослого человека, следящего за весом и занимающегося спортом;
· 9–18% (домашний) — допустим, если вы контролируете общую калорийность рациона.
На что обратить внимание при выборе творога для ПП-блюд
Жирность 5–9% — это «золотая середина»: достаточно жира для усвоения кальция, но без перебора по калориям.
Состав: только молоко и закваска. Без крахмала, растительных жиров, сахара и «молокосодержащих продуктов с заменителем молочного жира».
Срок годности — не более 14 дней. Длительный срок хранения говорит о пастеризации при высокой температуре, которая разрушает часть белка.
Консистенция: для десертов лучше брать пастообразный творог (5–9%), для салатов — зернистый. Важно, чтобы продукт не был водянистым — это признак нарушения технологии.
Дневная норма: 150–200 г творога в день — оптимальный объём. Это 200–300 ккал и 25–35 г белка.
Что можно приготовить?
ПП-рецепты из творога не ограничиваются одними сырниками и запеканками. Продукт хорош и в сладких десертах, и в острых, солёных блюдах — от паштетов до начинок для лаваша и овощных запеканок. Главное — соблюдать баланс и не превращать полезное блюдо в «сахарную бомбу» с мёдом, сиропом и шоколадом в промышленных количествах.
Правильно подобранный творог и грамотный рецепт — и вы получите сытный, вкусный и абсолютно диетический приём пищи, который поддержит ваши мышцы, кости и чувство сытости на долгие часы.
Идея! Творог в салате — это неожиданно, но очень вкусно
Ингредиенты:
- Творог (5-9% жирности) — 150–200 г
- Свежая зелень (укроп, петрушка, зелёный лук) — небольшой пучок
- Сметана или натуральный йогурт — 1 ст. ложка
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Творог разомните вилкой или пробейте блендером до пастообразной консистенции.
- Зелень мелко нарежьте и добавьте к творогу.
- Заправьте сметаной или йогуртом, посолите, поперчите и тщательно перемешайте.
#советдиетолога #диетология #диетологвмоскве #онклиник #живи! #похудение #диета #снижение веса #ксенияпотмальникова #диетолог #эндокринолог #творогнапп #ппрецепты #творожныедесерты #ппдесерты #диетическоепитание #творог #правильноепитание #рецептыизтворога #полезныерецепты