После 50 колени начинают ныть. Подняться по лестнице проблема. Встать с дивана больно.
Мы привыкли думать: суставы изнашиваются, ничего не поделаешь. Мажем мази. Пьём добавки. А толку мало.
Но есть одно движение. Странное. Непривычное. Врачи-реабилитологи называют его «тихой революцией» для суставов. Делать можно дома. Без обуви. Без тренажёров.
И это бесплатно.
Перед тем как продолжить
Эта статья для информации. Упражнение подходит не всем. Если у вас острый артрит, сильный отёк колена, свежая травма или послеоперационный период, сначала покажитесь врачу. Только специалист ставит диагноз и разрешает нагрузки.
Источники: исследование 2018 года (ходьба на коленях при артрозе), принципы традиционной китайской медицины, обзор клинических рекомендаций по реабилитации коленных суставов (2022).
Откуда взялась эта практика
В Китае это не новость. Там так делают сотни лет. В народе называют «лечением суставов изнутри».
Европейцы долго скептически пожимали плечами. Ну что за ерунда.
Но время показало: скептики ошибались.
Кстати, в китайской традиционной медицине колено называют «вторым сердцем». Через этот сустав проходят главные энергетические каналы. Они связаны с почками, печенью, желудком. Если с коленями порядок, весь организм чувствует себя лучше.
Западная медицина раньше это не воспринимала. До поры до времени.
Что нашли исследователи
В 2018 году одна группа собрала людей с артрозом коленей. Попросила их делать это упражнение по 10–15 минут три раза в неделю.
Через полгода боль уменьшилась. Суставы стали двигаться свободнее.
Почему так вышло?
Смотрите, как устроен сустав. Внутри него есть жидкость, синовиальная. Она работает как смазка. Питает хрящ. Защищает от разрушения.
С возрастом этой жидкости становится меньше. Суставы начинают болеть и скрипеть.
Это упражение заставляет сустав вырабатывать больше смазки. При этом нет ударной нагрузки, как при обычной ходьбе или беге. Сустав оживает, но не травмируется.
Что ещё происходит с телом
В работу включаются мышцы, которые в обычной жизни почти не работают. В первую очередь малые мышцы-стабилизаторы вокруг колена.
Они укрепляются. Начинают лучше поддерживать сустав. Нагрузка на хрящ распределяется равномернее. Износ замедляется.
Другой плюс, кровоток. После 50-ти многих беспокоит тяжесть в ногах, отёки к вечеру, варикоз. Это упражнение аккуратно разгоняет кровь. Она лучше оттекает от ног.
Также включается поясничный отдел позвоночника. Спина вынуждена держаться прямо. Мышцы кора работают. Поэтому люди, которые начали эту практику, часто замечают: боли в пояснице тоже уходят.
Цепочка такая: колени, потом спина, потом общее самочувствие.
Главная ошибка новичков
Узнали про упражнение и сразу в бой. Каждый день по полчаса с первой недели.
Это ошибка.
Суставам нужно время привыкнуть. Связки и мышцы вокруг колена не делали такой работы никогда. Если резко нагрузить их, начнётся воспаление. Будет только хуже.
Правило простое. После занятия боль в суставе усилилась и не проходит дольше двух часов? Вы переборщили. Уменьшите время.
Ощущения в первые дни будут необычными. Колени могут слегка ныть, но не остро. Скорее как после долгой прогулки по жёсткому асфальту.
Это нормально. Суставы привыкают к новой работе. Мышцы вокруг колена сначала будут дрожать. Особенно если вам за шестьдесят и вы мало ходили пешком. Дрожь проходит через 3–4 занятия.
Если же колено распухло или появилась резкая боль, которую тяжело терпеть, это не норма. Остановитесь. Отдохните день. Попробуйте снова, но в два раза короче. Не прошло? Тогда к врачу.
Одно правило тут лучше меньше, но регулярно. Десять минут каждый день дадут результат лучше, чем час раз в неделю.
Как делать правильно.
Это упражнение называется "ходьба на коленях".
Посмотрим по шагам.
- Подготовка
Вам понадобится мягкий коврик. Или сложенное одеяло. На голом полу делать не надо, застудите или натрёте колени.
Наденьте удобные штаны. Лучше толстые, тренировочные. Или положите под колени специальную подушку.
1. Исходное положение
Встаньте на колени. Голени на полу. Стопы сзади, носки упираются в пол. Спина прямая. Руки на поясе или опущены вдоль тела.
Взгляд вперёд. Шею не сгибать.
2. Начинаем движение
Делайте маленькие шаги коленями. Будто идёте, но не ногами, а коленными чашечками. Амплитуда небольшая. Без рывков.
Дышите ровно. Не задерживайте воздух.
Первые дни хватит 3–5 минут. Не больше.
3. Заканчиваем
Медленно сядьте на пятки. Посидите так полминуты. Потом аккуратно встаньте, помогая себе руками.
Кому это упражнение не подходит
Даже такое щадящее движение имеет границы. Не делайте, если:
- У вас обострение артрита или артроза. Колено красное, горячее, опухшее.
- Месяц назад была травма колена. Растяжение, ушиб, разрыв мениска.
- Прошло меньше полугода после эндопротезирования, то есть замены сустава.
- Врач поставил диагноз «аваскулярный некроз» или «киста Бейкера» в острой фазе.
В остальных случаях можно пробовать. Первое время аккуратно. Прислушивайтесь к телу.
---
Ходьба на коленях выглядит странно. Это правда. Соседи за окном могут удивиться. Но тело скажет спасибо.
Суставы начинают вырабатывать больше смазки. Мышцы-стабилизаторы укрепляются. Кровь лучше оттекает от ног. И даже спина болит меньше.
Жду ваши комментарии
Пробовали ходьбу на коленях или другое необычное упражнение для суставов? А что помогало вам, когда колени начинали болеть?
Что еще почитать: