Кажется, что лето должно быть идеальным временем для похудения.
Есть хочется меньше, овощей и фруктов вокруг много, пот льётся рекой.
Но на практике именно летом многие сталкиваются с неожиданными проблемами: вес скачет, вечером нападает зверский голод, сил на тренировки становится меньше, да еще и отеки появляются даже у тех, кто в обычных условиях от них не страдает.
Давайте разберёмся, что на самом деле происходит с организмом в жару и на что стоит обратить внимание.
Вес может уменьшиться, но не из-за жира
Первое, что часто радует худеющих после нескольких жарких дней, — внезапный минус на весах.
Только есть нюанс. В жару мы теряем больше жидкости через пот, поэтому вес может снизиться на один-два килограмма буквально за пару дней. Это не означает, что организм за это время сжёг столько жира. Чаще всего это просто потеря воды.
Поэтому не стоит делать далеко идущие выводы по весу после особенно жарких дней. Так же быстро, как вода ушла, она может и вернуться, да еще и вместе с отеками.
Днём есть не хочется, а вечером хочется съесть весь холодильник
Многие замечают одну и ту же закономерность. Утром ещё как-то позавтракали.
Днём жара, есть не хочется. Вместо обеда — фрукты, окрошка, салатик. На перекус – мороженое.
А вечером, когда жара спадает, приходит настоящий голод.
И дело здесь как всегда не в слабой силе воли. Просто организм весь день недополучал энергию и питательные вещества.
Особенно часто летом страдает белок. Вот уж чего нам в жару хочется меньше всего – так это мяса.
Поэтому летом полезно ориентироваться не только на аппетит, но и на структуру рациона. Даже если есть хочется меньше, белковые продукты в меню должны оставаться.
Пусть это будут холодные блюда, например, салаты с мясом, окрошка, свекольник, если уж не хочется гуляш и борщ.
Коварные продукты
Летний рацион нередко выглядит очень полезным:
- Ягоды, фрукты.
- Традиционно арбуз.
- Овощные салаты.
- Холодный морс или квас.
- Ну и, конечно, мороженое.
Но это как раз те калории, которые проскальзывают незаметно. Ну кто откажется от полкило черешни за раз? Про арбуз я уж и не говорю, многие легко съедают половину арбуза за день.
Ну и традиционные жидкие калории: морсы, соки, квас, пиво – льются рекой и пьются незаметно. Понимаю, пить одну воду – скучно. И следующий пункт как раз про нее.
Можно перепутать жажду с голодом
Ещё одна особенность жары — обезвоживание.
Причём далеко не всегда оно ощущается как жажда. Иногда организм сигнализирует о нехватке жидкости чувством голода, усталостью или желанием что-нибудь перекусить.
Поэтому если вдруг захотелось есть через час после нормального приёма пищи, иногда имеет смысл сначала выпить воды и немного подождать.
Да и вообще, когда на улице +30, забывать про воду не стоит.
Отёки летом — это нормально
Звучит парадоксально. Человек потеет больше, а отёки становятся сильнее. Но такое действительно происходит.
Высокая температура вызывает расширение сосудов, жидкость через стенку сосуда легче выходит в ткани, а если добавить длительное сидение, поездки, перелёты, недостаток воды или избыток соли, то к вечеру могут появляться отёки ног, кистей и лица.
Поэтому килограмм-два плюса летом далеко не всегда означают набор жира, как и наоборот, потеря пары кило – не равно похудению
Тренировки становятся тяжелее
Во время физической нагрузки в жару организму приходится решать сразу две задачи: обеспечивать работу мышц и сильнее обычного охлаждать тело.
Поэтому в жару пульс обычно выше, усталость наступает быстрее, а привычная нагрузка ощущается значительно тяжелее. И здесь важно не геройствовать.
Если в прохладную погоду вы спокойно проходили десять тысяч шагов и выполняли часовую тренировку, это не значит, что в тридцатиградусную жару нужно любой ценой делать то же самое.
Иногда разумнее перенести тренировку на утро, снизить интенсивность или сократить объём нагрузки. Это не слабость и не лень, а нормальная адаптация к условиям среды.
Особенно если в вашем спортклубе летом экономят на кондиционерах.
Жара может ухудшать сон
Многие недооценивают этот фактор.
Даже если человек проспал привычные семь-восемь часов, качество сна в душной комнате часто оказывается хуже.
А плохой сон — это:
- более сильная тяга к сладкому;
- повышенный аппетит;
- усталость;
- меньше желания двигаться.
Иногда проблема вовсе не в рационе, а в том, что несколько жарких ночей подряд серьёзно ухудшили восстановление.
А еще летом раньше светает, так что вы можете раньше просыпаться или просто под утро сон уже будет не такой глубокий и качественный, как в темноте.
Так что шторы блэкаут – это не роскошь, а забота о своем здоровье.
Мы начинаем меньше двигаться
Это тоже интересный парадокс.
Зимой люди меньше двигаются из-за холода и гололеда. И нам кажется, вот наступит лето, тогда уж я точно буду нахаживать свои шаги.
Но когда температурный столбик переваливает за 25 градусов, незаметно исчезают прогулки, походы пешком, лишние перемещения по городу. Всё чаще хочется сидеть в прохладном помещении или автомобиле, вместо прогулок под палящим солнцем.
А во время прогулки нас так и тянет зайти в кафе, чтобы охладиться под кондиционером.
В результате снижается так называемая бытовая активность, которая вносит огромный вклад в ежедневный расход энергии.
Что важно помнить
Жара сама по себе не сжигает жир и не способствует его набору.
Зато она может влиять на аппетит, сон, активность, водный баланс и переносимость физических нагрузок.
Поэтому летом стоит особенно внимательно следить за четырьмя вещами:
✔️ достаточным количеством белка;
✔️ питьевым режимом;
✔️ качеством сна;
✔️ уровнем ежедневной активности.
Но главное — не пытаться геройствовать.
Организм и так тратит силы на терморегуляцию. Если к жаре добавить жёсткий дефицит калорий, изнурительные тренировки и постоянное недосыпание, это вряд ли приведет к лучшим результатам.
Лето – это еще один повод задуматься о своем образе жизни и позаботиться о восстановлении.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.