В прошлой статье я обещал конкретную программу. Вот она.
Как я пришёл к этой системе
Я пришёл к этому методу интуитивно — более 20 лет назад. Всё началось задолго до залов и тренажёров. Когда я был молод, выбор упражнений был прост: только вес собственного тела, турники и брусья. Подтянуться, отжаться, поприседать, покачать пресс. Чтобы тренировка была полноценной и не закончилась через пять минут подтягиваний, я интуитивно старался нагрузить всё тело за один раз. Тогда я ещё не знал что это называется фулбоди. Просто делал то, что работало.
Потом появился доступ к залу. А вместе с ним — крутые тренажёры, популярные журналы, программы звёзд, сплит-системы. Как и все в то время, я перешёл на сплит. Изолированные упражнения, отдельные дни на каждую группу мышц — казалось, вот оно, настоящее серьёзное железо.
Но спустя несколько лет сплит меня разочаровал. Раз в неделю на каждую группу — слишком редко. Прогресса не было. Я начал ходить в зал чаще — 5-6 раз в неделю. Результат появился. Но абсолютно исчезло время на жизнь.
Тогда я и вспомнил то, с чего начинал. Вернулся к фулбоди. Создал свою систему фулбоди со специализацией. И вот уже более 10 лет тренируюсь только так. По этой же системе тренируются все мои подопечные. А среди них — множество мастеров спорта.
Сама система
Как бы это ни звучало, я считаю эту систему лучшей. Она позволит тебе тренироваться в любом зале, даже в самом незнакомом месте. Составить программу — буквально за две минуты в голове, без бумажек и приложений.
Берёшь 6 упражнений на тренировку.
Почему 6?
Это оптимальное количество чтобы уложиться в час-полтора — в зависимости от сложности упражнений.
Первые 3-4 — на крупные мышечные группы: ноги, спина, грудь.
Оставшиеся 1-2 — на мелкие: дельты, бицепс, трицепс, пресс.
Дальше — очень важный шаг. Определяешь приоритет. Ту мышцу или группу, которую хочешь развить в первую очередь. Хочешь увеличить количество подтягиваний — в приоритете спина. Хочешь поднять жим лёжа — грудь. Даже если это бицепс или трицепс — ставь их в начало. Какая мышца отстаёт или требует особого внимания — та идёт первой. Для полного включения нужны свежие силы.
В каждом упражнении 3-4 подхода. И обязательно — работа на максимум. Каждый подход выполняется до мышечного отказа. Мышечный отказ — это когда ты не можешь продолжать упражнение с правильной техникой. Даже если ещё остались силы на одно-два грязных повторения — мы их не делаем.
За счёт нагрузки регулируем количество повторений в диапазоне от 4 до 15. Приоритетную мышцу прорабатываем в особом режиме — в зависимости от твоей цели. Нужна гипертрофия — работаем в диапазоне 8-12 повторений. Нужна сила — уходим в низкое количество повторов: 4, 5, 6. Задача развить силовую выносливость — повышаем повторения, уходим в многоповторку, 12-15 будет достаточно.
Почему это работает
Каждая мышца получает стимул на каждой тренировке. Но главное — нагрузку нужно вариативно менять. Первый день мышцу нагружаем тяжело. На следующей тренировке — лёгкая нагрузка: это активное восстановление, что гораздо эффективнее. Лёгкая работа ускоряет восстановление лучше чем простой отдых. На третьей тренировке — средняя нагрузка, чтобы разогнаться и подготовиться к следующей тяжёлой.
Три тренировки в неделю — три стимула для каждой мышцы. Результат: планомерный рост силовых показателей и объёмов. Даже несмотря на то что мышцы работают часто.
Вот статья с конкретной программой для начинающих: https://dzen.ru/a/aXnE_LUmBxQJ5f2K?share_to=link
Подписывайся на канал «Фитнес-Хурма», чтобы не пропускать честные разборы.