Хруст в колене при подъеме по лестнице. Ноющая боль к вечеру. Ощущение, что суставы стали жить своей жизнью, отдельно от вас. Знакомо? Тогда у меня к вам один вопрос: вы когда-нибудь задумывались, почему колено болит именно у вас, а не просто потому что возраст?
Колено - это середина цепочки. Снизу стопа и голеностоп, сверху таз и тазобедренный сустав. Когда что-то идет не так в любом из этих звеньев, колено принимает удар на себя. Плоскостопие, перекос таза, привычка сидеть криво - всё это перегружает сустав с одной стороны, и он изнашивается неравномерно. Это и есть артроз.
Поэтому уколы без движения - это как заливать масло в двигатель с погнутым коленвалом. Немного поможет, но ненадолго.
Есть три упражнения, которые работают с коленом напрямую, улучшают питание, возвращают подвижность, снимают скованность. Простые, без зала. Единственное условие - регулярность.
Важная оговорка: если колено сейчас воспалено, горячее, опухшее, сначала к врачу. Эти упражнения для артроза и профилактики, не для острого воспаления.
1. Разгибание с натяжением стопы
Садитесь на край кровати или высокого стула так, чтобы ноги свисали и колено было в воздухе. Садитесь ровно, на седалищные кости, не заваливаясь на копчик.
Тяните стопу на себя - носок к себе, пятка вперед. Только после медленно разгибайте ногу в колене. В верхней точке почувствуете, как напрягается мышца над коленом и подтягивается коленная чашечка - это именно то, что нужно. Держите пять-шесть секунд, потом с выдохом плавно опускайте ногу и расслабляйте стопу.
На каждое колено по шесть-семь повторений. У людей, которые много сидят, задняя поверхность бедра укорочена, и полностью разогнуть ногу с первого раза бывает непросто. Не форсируйте - просто держите. Упражнение мягкое и безопасное, подходит всем.
2. Растирание с вращением
Это упражнение работает через нервную систему, и это не метафора. Когда вы прикасаетесь к колену, мозг буквально замечает это и расширяет периферические сосуды вокруг сустава. Кровообращение улучшается. Параллельно активизируется выработка и всасывание синовиальной жидкости, той самой, которая смазывает сустав изнутри и защищает хрящ от трения.
Делается просто. Сгибаете ногу в колене под удобным углом. Центром ладони начинаете совершать круговые движения по боковой и передней поверхности колена - мягко, без давления. Можно вращать к себе, можно от себя, разницы нет. Главное - охватить весь сустав по кругу, не фиксироваться на одной точке.
Достаточно одной-двух минут на каждое колено. После можно просто провести ладонью по суставу сверху вниз - это приятно и дополнительно разогревает ткани. Никакой боли быть не должно. Если есть дискомфорт, делайте еще мягче.
3. Вибрационное простукивание
Поднимаете ногу и максимально сгибаете колено - подтяните голень к себе настолько, насколько получается, спина прямая. Складываете ладонь лодочкой и начинаете мягко постукивать по колену с обеих сторон, сбоку, не по чашечке. Движение легкое, ритмичное, без силы.
Вибрация прокачивает синовиальную жидкость внутрь хряща, а хрящ, напомню, не имеет собственных сосудов и питается именно так. То же самое на другой ноге.
Все три упражнения можно делать последовательно - утром или вечером, как удобно. Минимум три недели подряд, чтобы тело начало отвечать. Колени - это не та история, где помогает один раз попробовать.
Внимание: приведённый материал носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендую обратиться к специалисту.
Друзья если статья была полезной ставьте лайки и пишите комментарии. Чем выше ваша активность тем чаще Дзен будет показывать мои статьи другим ❤️❤️❤️