Бывает, вечером сил уже нет: весь день на бегу, дома дела, а поесть хочется нормально, горячего. И чтобы без этих липких магазинных соусов, после которых потом тянет на чай с чем-нибудь сладким.
Этот ужин как раз из тех, что собираются без нервов: одна сковорода, понятные продукты, никакого добавленного сахара. Курица даёт сытость, овощи и фасоль добавляют объём и клетчатку, а кислинка лимона делает вкус собранным и не требует подслащивать.
Что подготовить для сковородки без сахара
- Куриное филе или бёдра без кости — 350–400 г
- Фасоль красная или белая консервированная — 200 г без жидкости
- Кабачок — 200 г
- Болгарский перец — 1 шт.
- Лук — 1 шт.
- Чеснок — 1–2 зубчика
- Томаты в собственном соку — 200 г
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Паприка — 1 ч. л.
- Сушёный орегано или тимьян — 1 ч. л.
- Соль — 1/3–1/2 ч. л. по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Лимонный сок или яблочный уксус — 1–2 ч. л.
- Вода или бульон — 50–80 мл при необходимости
Сковорода с крышкой 24–28 см — 1 шт.
Лопатка — 1 шт.
Нож — 1 шт.
Доска — 1 шт.
Дуршлаг для фасоли — 1 шт.
Если фасоль вам не подходит, берите нут 200 г или чечевицу, заранее отваренную. А болгарский перец можно заменить морковью или цветной капустой в тех же граммах, вкус останется тёплым и домашним.
Как приготовить курицу с овощами и фасолью так, чтобы соус был густым
1. Нарежьте курицу средними кусочками, примерно с грецкий орех. Так она быстро прожарится и не успеет пересохнуть в конце тушения.
2. Овощи подготовьте заранее: лук полукольцами, перец и кабачок кубиком. Старайтесь делать нарезку похожего размера, чтобы всё дошло одновременно.
3. Разогрейте сковороду, влейте масло и быстро обжарьте курицу на огне выше среднего 3–4 минуты до лёгкой румяности. Кусочки станут матовыми снаружи, но внутри ещё могут быть чуть сырыми, это нормально.
4. Сдвиньте курицу к краям сковороды, добавьте лук в центр и дайте ему стать мягким и прозрачным. Если лук начинает прилипать, снизьте огонь и добавьте 1–2 ст. л. воды.
5. Положите перец и обжаривайте ещё 2 минуты, чтобы появился запах и перец стал ярче. На этом этапе уже понятно, что сладкий соус тут и не нужен.
6. Добавьте кабачок и чеснок, перемешайте и прогрейте 1 минуту. Кабачок быстро отдаёт влагу, поэтому дальше важны огонь и крышка.
7. Всыпьте паприку и травы, быстро перемешайте, затем сразу добавьте томаты. Так специи раскроются, но не подгорят и не дадут горечь.
8. Промойте фасоль от жидкости из банки и добавьте в сковороду. Перемешайте, попробуйте на соль, добавьте перец и немного лимонного сока или уксуса, чтобы вкус стал собраннее.
9. Накройте крышкой и тушите 5–7 минут на среднем огне до мягкости овощей. Кабачок должен легко прокалываться вилкой, а соус начать обволакивать кусочки, а не просто быть водой с томатами.
10. Проверьте готовность курицы: внутри не должно быть розового, сок прозрачный, кусочки упругие. Если соус кажется водянистым, снимите крышку и дайте покипеть 1–2 минуты, помешивая.
11. Дайте блюду постоять 2 минуты на выключенной плите. За это время соус стабилизируется, а вкус становится ровнее, без желания чем-то подслащивать.
Как подстроить рецепт под себя, если важны ЖКТ и соль
Если от бобовых бывает тяжесть, начните с половины порции фасоли, примерно 100 г, а кабачка и перца положите чуть больше. Фасоль обязательно хорошо промывайте и добавляйте не всю сразу, а порционно, чтобы найти свой комфортный объём, при этом сковородка всё равно останется сытной.
Если вы снижаете соль, вкус лучше не “дожимать” приправами поострее, а собрать его кислотой и ароматом: чуть больше лимонного сока, орегано и паприки. А по текстуре можно выбрать мягкий вариант под крышкой, или сделать поживее: масла меньше, сковороду погорячее, чтобы курица быстрее схватилась и дала лёгкую румяность без лишнего жира.
Я обычно держу фасоль уже промытой в контейнере в холодильнике и режу овощи, пока курица быстро схватывается на горячей сковороде: так ужин собирается без суеты, а соус получается густым, потому что курица не варится с самого начала.
Какие овощи и какая фасоль у вас чаще всего есть под рукой для такого тёплого ужина на одной сковороде?
#ужинпосле45 #здоровое питание #сбалансированноепитание#рецепты50плюс
Подписывайтесь на канал, всегда для Вас свежие статьи❤️