Ну что же, вернём штангу на стойки и уберём впечатлительных атлетов от экрана вашего телефона. Сегодня тема нашей беседы — исключительно для взрослой аудитории. Уверен, вы её яркий представитель. Ну а теперь представьте картину.
Пятница, вечер. За окном приглушённый свет фонарей, в спальне — романтический полумрак. На кровати сидит семейная пара. Обычные, красивые люди.
Они не выступают на соревнованиях, не нюхают протеин, бережно разложив его на порошковые дорожки. И даже не фаршируют свои тела синтолом с ароматами мяты и ванили — конечно же, для ускорения анаболизма (химики ведь все делают?).
Нет, это самые обычные натуралы железного спорта, любители тренажерного зала и фитнеса. Сегодня речь только про них.
Что я о них знаю? Чуть-чуть. Это лишь мой 30-летний скромный опыт общения и поддержки спортсменов, что в соревновательном спорте, что за его пределами.
А чтобы не быть голословным, позвольте вооружиться учебником для медвузов — "Справочником по андрологии и сексологии" Габриэля Билича и Елены Зигаловой, который подробно рассматривает проблемы нарушения работы гипоталамуса. Именно их труды, прочитанные мною от корки до корки, легли в основу данной статьи.
Но, прежде чем обсудить потерю влечения у мужчин и женщин из-за силовых тренировок и кардио, давайте на секунду вернемся в ту самую комнату...
Где вместо первобытной страсти повисла тяжелая, почти осязаемая тишина. Она пахнет не дорогим парфюмом, а легким ароматом усталости, мятным чаем и разбитыми надеждами нашего гипоталамуса, который в глубине души всё еще наивно считает себя юношеским.
Глава семейства тяжело вздыхает, опускает глаза в пол и меланхолично смотрит на свои умные часы, которые наконец-то зафиксировали низкий пульс покоя.
— Дорогая... — глухо произносит он. — Спокойной ночи.
Устал, знаешь, сегодня я пахал как раб на галерах — с утра до ночи. А на тренировке вообще супер выложился, еле живой.
Она меланхолично смотрит на него своими уставшими глазами и думает.
«Главное — не проси меня сейчас изображать бурную радость. Я после сегодняшнего класса по степ-аэробике на дефиците калорий способна думать только о мягкой подушке и о том, почему в сутках так мало часов для сна».
Не знаю, знакомая ли драма, но большинство ни за что в жизни не признаются в своих проблемах. Ни партнёру, ни здесь, на канале в интернете. Ни даже зачастую себе.
Это ведь не хвастаться героическим взятием крепости одной за другой — как это любят писать диванные Аполлоны, одновременно рассказывая, как они все жмут 200 кг без капли химии, поглощая сырники. И иногда (когда совсем невмоготу) один малюсенький черпачок креатина.
Если в этой семейной паре вы узнали себя или своего партнёра — знайте, ничего страшного. Со всеми бывает. Это абсолютно нормально.
И сегодня мы разберём этот аспект исключительно с практической точки зрения — с позиции спортивной и базовой эндокринологии. Что делать, чтобы наше влечение было оптимальным нашему темпераменту и текущему здоровью?
Друзья, случайные гости канала, рад приветствовать вас.
Женский фитнес: как гормональный калькулятор обнуляет эстрогены
Согласитесь, наши прекрасные женщины (в основе своей) приходят в тренажерный зал не ради нормативов мастера спорта, а ради эстетики: снизить процент жировой ткани, создать дефицит калорий и увидеть заветный рельеф.
Ну или создать инста-орехи, как это предлагают современные инста-блогерши, подложив под лосины специальный двойной пуш-ап или закачав в зад пару канистр гиалуроновой кислоты. Но об этом ни слова! Мы ведь помним — только малюсенький черпачок креатина. И только один.
Итак, женская эндокринная система — это тончайший швейцарский хронометр, и когда вы начинаете бить по нему кувалдой изнурительного фитнеса, механизмы ломаются первыми.
За кулисами этого процесса стоит лептин — пептидный гормон, вырабатываемый адипоцитами (жировыми клетками). Он — главный досмотрщик, сигнализирующий нашему гипоталамусу о наличии энергетических ресурсов.
Как только усердная натуралка опускает процент подкожного жира ниже критической физиологической нормы (для женщин это опасный порог в 17–19%), концентрация лептина в плазме крови стремительно падает.
Для гипоталамуса это сигнал биологической катастрофы. Включается эволюционный антикризисный менеджмент. Мозг понимает: ресурсов нет, а значит, потенциальное вынашивание потомства приведет к гибели организма.
И гипоталамус блокирует ось ГГЯ (гипоталамус-гипофиз-яичники).
- Сначала прекращается пульсирующая секреция ГнРГ (гонадотропин-рилизинг-гормона).
- Вслед за этим гипофиз снижает до минимума выработку ЛГ (лютеинизирующего гормона) и ФСГ (фолликулостимулирующего гормона).
- Без их стимуляции яичники уходят в глубокую спячку, а синтез эстрадиола и прогестерона падает до уровня плинтуса.
В андрологии и сексологии этот подтвержденный медициной финал называется функциональной гипоталамической аменореей.
Итог: Наша героиня получает заветный плоский живот и... гормональный профиль женщины в состоянии искусственного менопаузального перехода.
А ведь эстрадиол отвечает не только за влечение, но и за трофику слизистых оболочек, васкуляризацию и синтез нейромедиаторов радости (серотонина и дофамина). Когда он на нуле, исчезает естественная любрикация, появляется ангедония, а мысли о близости вызывают лишь глухое раздражение. Кубики пресса на месте, но радоваться им некому.
Страшно? По-моему, как минимум, неприятно.
Мужской бодибилдинг и фитнес: как кортизол берет в заложники андрогены
Ну а теперь, друзья, давайте вернемся к нашему главе семейства, который весь день пахал как раб на галерах капитализма, а вечером решил залить этот стресс тяжелым приседом «в отказ».
Помните диванных Аполлонов из нашего введения? Тех самых, что жмут по 200 килограммов под сырники и уверяют, что базовая штанга делает из любого мужчины неудержимого альфа-самца.
В теории спортивных пабликов тяжелый тренинг поднимает уровень тестостерона. На практике же, когда вы совмещаете офисный ад и безжалостное усердие под штангой, базовая эндокринная система вносит свои циничные коррективы.
Я уже не раз писал про исследования Брэда Шёнфелда и Аарона Шенера. Ну нельзя подходить однобоко к фразам из интернета, когда человек, гордо публикующий своё мнение, не читал ни одного научного труда в оригинале.
Одно дело — дозированный стресс и дозированный отказ. Другое дело — выход за пределы хрупкого баланса тестостерон-кортизол.
Когда человек, отпахав в зале (реально) 2–3 часа, уходит домой с зашкаливающим кортизолом, заблокированным тестостероном и полным отсутствием либидо.
И это я еще молчу про ошалевающий пульс и изможденный миокард. Наше сердце после такого марафона вынуждено часами работать в режиме перегрузки, пытаясь покрыть гигантский кислородный долг, пока коронарные артерии прокачивают кровь на пределе своих физиологических возможностей.
Хронически высокий кортизол бьет прямой наводкой по оси ГГХ (гипоталамус-гипофиз-яички). Он оказывает мощное угнетающее действие на клетки Лейдига в яичках, которые и должны синтезировать наш родной, эндогенный тестостерон.
Хуже того, стресс подавляет активность ферментов, участвующих в стероидогенезе. Мозг выдает жесткую команду: «Цех по выработке андрогенов — временно законсервировать!».
Биохимический итог: Наш трудяга сдает анализы и видит злую шутку природы. Общий тестостерон на бумаге может гордо балансировать в пределах референсных значений.
Но если мы заглянем в «Справочник по андрологии» Габриэля Билича, то обнаружим подвох. В условиях хронического стресса ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны) взлетает до небес.
А кто нынче проверяет ГСПГ, сдавая ежегодно тестостерон на профилактическом обследовании? Конечно, только химики. Ну а кто же ещё?
А ведь этот транспортный белок работает как конвоир: он связывает молекулы тестостерона, превращая их в биологически неактивный балласт. Уровень свободного (активного) тестостерона падает на дно.
Этот скучный ГСПГ
Недавно я рассматривал в «Запрещёнке» анализы одного натурала (без имён, конечно), искренне радующегося своему высокому общему тестостерону после 50 лет. Мол, посмотрите, я еще ого-го, диванные Аполлоны нервно курят в сторонке!
Однако «мелочь» в виде ГСПГ у него оказалась многократно выше верхних референсных значений. И как итог — силовые показатели в зале растут (за счёт укрепления суставно-связочного аппарата), а вот влечение в постели стремительно падает. И человек растерянно спрашивает моего совета: «Что же мне такого пропить, Владимир? Не уж то пора на ГЗТ».
- Не пора (При таком ГСПГ будет только хуже).
И ведь это далеко не самое страшное. Повышенный уровень ГСПГ ведет натурального и убежденного ЗОЖника по очень скользкой дорожке. Крепко связывая свободный тестостерон, этот белок не просто лишает мужчину романтического задора. Он запускает системное старение организма под маской здорового образа жизни.
Без активного свободного андрогена начинается постепенная деградация мышечной ткани (саркопения), падает плотность костей, а гипоталамус, не получая должного гормонального отклика, начинает плавно отключать ресурсы сердечно-сосудистой системы.
Человек может пить литрами ZMA, до хрипоты спорить в комментариях и верить в великую силу натурального тренинга, но пока его главный гормон сидит в биохимической блокаде ГСПГ — он медленно, но верно теряет и здоровье, и мужскую силу. А главное - опосредованно вредит миокарду.
Да, рабочий вес на штанге потихоньку растет (благодаря труду, дисциплине, суставам и связкам), а вот периферический сосудистый тонус и утренний мужской барометр отправляются в глубокий нокаут.
Но в постели наступает абсолютное созерцание потолка и буддизм. И никакой малюсенький черпачок креатина тут уже не поможет. В мире, где подавлен тестостерон, а кортизол берёт верх — малюсенькое абсолютно всё. Женщины подтвердят.
Грустно? По-моему, как минимум, обидно.
Рецептурный фитнес: как обмануть гипоталамус и вернуть радость жизни?
Ну что же, коллеги по железному цеху и прекрасные дамы, диагноз мы поставили. Картина ясна: наш внутренний бухгалтер в черепной коробке объявил забастовку.
Теперь главный вопрос: как вернуть гормоны в баланс, не растеряв при этом плоды тяжелого труда в зале? Как сделать так, чтобы влечение было оптимальным для вашего темперамента?
Разворачиваем наш экспертный рецептурный бланк. Записывайте, а лучше — сразу внедряйте.
1. Дозируем отказ и сокращаем хронометраж.
Вспомните Брэда Шёнфелда, о котором мы говорили выше. Наука давно доказала: для гипертрофии мышц вам не нужно жить в зале по три часа и доводить каждый подход до судорог.
Сократите тренировку до разумных 45–60 минут высокой плотности. Оставьте «отказные» повторения только на последний подход в упражнении. Всё, что за пределами этого времени — это не анаболизм, это прямая дорога к зашкаливающему кортизолу и уставшему миокарду.
(Если вы химический профи, генетический терминатор - я только рад за вас. Эти советы, по большей, для других).
2. Возвращаем правильные жиры (страсти по холестерину).
И мужчины, и женщины, садясь на диету, совершают фатальную ошибку — урезают жиры до нуля, переходя на сухую куриную грудку и обезжиренный творог (да-да, тот самый, ночной, о котором я уже написал серию статей здесь и в "Запрещёнке").
Запомните: холестерин — это единственная сырьевая база, матрица для сборки тестостерона, эстрадиола и прогестерона. Если вы лишаете организм жиров, яичникам и клеткам Лейдига просто не из чего лепить ваши половые гормоны.
Мужчинам необходимо держать жиры на уровне не менее 1 грамма на килограмм веса, женщинам — как минимум 1,1–1,2 грамма. И речь идет о правильных жирах: яичные желтки, жирная рыба, авокадо, оливковое масло.
3. Углеводный обман для прекрасных дам (Рефиды)
Девушки, если вы ушли в жесткий дефицит калорий и ваш лептин упал на дно, увлекая за собой менструальный цикл и либидо — устройте гипоталамусу тактический обман.
Раз в неделю или в две (в зависимости от жесткости диеты) устраивайте рефид — плановый углеводный загрузочный день. Поднимите калораж до уровня поддержки за счет качественных сложных углеводов (крупы, макароны твердых сортов).
Организм увидит всплеск глюкозы и инсулина, лептин кратковременно подпрыгнет вверх, и гипоталамус выдохнет: «Фух, голодный век отменяется, красивые мамонты с бицепсами вернулись, жить можно!». И кран выработки ЛГ и ФСГ снова откроется.
4. Анализы вместо кофейной гущи
Перестаньте угадывать свои проблемы по настроению или по советам диванных Аполлонов а ля блогер на сырниках, которые теряются даже в двух соснах эндокринологии (и в целом - спортивной медицины).
Никто не может вам дать точный совет про тренировки, не зная ваших анализов.
Раз в полгода делайте плановый техосмотр. Наш обязательный минимум в лаборатории: общий тестостерон, ГСПГ, свободный тестостерон, эстрадиол, пролактин (который обожает расти от стресса и гасить дофамин), ЛГ, ФСГ и щитовидная железа (ТТГ, Т3 и Т4 свободные). Только видя эти цифры, можно предметно говорить о вашем текущем здоровье.
Вот и всё, друзья.
Эпилог пахоты, или "Да здравствует здоровье!"
Согласитесь, есть у нас, любителей железа, одна общая черта: мы хотим максимума и уже прямо завтра. Что для этого надо?
Штангу взять за 150 кг и пожать её всем своим нутром, хотя вчера выжимали лишь 70. Легко! Раз надо — так надо.
Надо, прочитали, бахнуть спортпита? Да не вопрос! Где там сделать заказ?
Фарма? Ну не знаю, мне один качок сказал, что страшного ничего нет. А его операция на сердце — это просто возраст. Ладно, попробую! На глазок, конечно. А дальше — как пойдёт.
Короче, вижу цель — нет преград. Но в этом-то и проблема. Знаний-то нет.
Не могу не вспомнить историю Олечки Бариной, моей сотрудницы, которая пришла в нашу компанию работать администратором в общепите. Понятное дело, я её не знал — я лишь совладелец.
Но вскоре она подписалась на меня через ВК... А так как я слегка (на расстоянии двух галактик) всё-таки напоминаю качка на пенсии, она решила робко спросить моего совета. (В ВК я не пишу про спорт, там личные фото, дела, бизнес).
В итоге узнал, что она мечтает вернуть форму, как в юности. А пока — ожирение. Чем спасаем?
Правильно: убираем жиры (закрываем рот), выбрасываем холодильник и дуем в зал. Сначала на фитнес, потом — на железо. Ночью без сил — спать. Утром — работа. И так по кругу несколько лет.
Результат? Лептин в нулях. Гормоналка еле дышит. Единственная стабильность — жир не уходит. Но как же так? Обидно.
Первое, что мы сделали (я не смог ей отказать) — мы убрали её 3-часовые марафоны, разбив их на более короткие, но частые тренировки. Часть из них — дома (лёгкие дни). Проверили липидный профиль, щитовидку, ферритин — везде ужас. Метаболизм просто стоял намертво из-за дикого дефицита железа и гормонального истощения.
Вернули в рацион жиры, добавили нужные микроэлементы. Ольга начала есть. Гормоналка, она молодая, откликнулась сама и без внедрения фармы (не всегда так). Через 2 месяца вес потихоньку начал уходить. Анализы нормализовались.
Появилось желание жить полной жизнью. Через почти два года работы мы добились результата. Долго?
Пусть кто-то скажет, что да. Их право.
Для меня важнее здоровье и конечный результат в плане формы. На неделе расскажу её историю про либидо. Очень личная, но поучительная история. Это тема для «Запрещёнки» (для взрослых).
Друзья, бодибилдинг и фитнес созданы для того, чтобы делать вашу жизнь ярче, тело — здоровее, а романтический потенциал — мощнее.
Штанга — это великолепный союзник, но, как говорил Парацельс, всё есть яд и всё есть лекарство; тем или иным его делают только наши знания. Не позволяйте чрезмерному усердию превратить вашу анаболическую сказку в гормональный кошмар.
А винить во всех бедах штангу — пускай так и дальше делают диванные терминаторы. Они не читают, не спрашивают совета и, упаси, не оплачивают труды профессионалов, включая врачей и даже анализы. Им всё легко и понятно. А в итоге, крайние — штанга, гены и обстоятельства. Ах да, и возраст.
Наш же путь — это путь осознанности, где железная дисциплина всегда подкреплена точной наукой.
Будьте здоровы, и до встречи на канале!
Ну а для локального решения проблем с либидо — я обязательно разберу популярные ZMA, цинк отдельно, дженерики Виагры, Сиалис и разных «Королей, Вельмож и Наложниц Императора (чудо-травы)».
Но это тема для нашей «Запрещёнки». До встречи там. И, конечно же, снова здесь — в открытой части канала. Тем для обсуждения полно.
Уважаемые гости канала, у меня есть два уровня подписки — для всех и для своих:
- Канал «Железяки» (Открытый формат)
— бесплатная база для каждого (как эта статья). Здесь публикую разборы
тренировок, биомеханику, оценку методик, новостей и свои переводы
зарубежных статей. Подписывайтесь — буду рад каждому из вас. В архивах: уже более 1000 статей. - «Запрещёнка» (Закрытый формат)
— темы, которые запрещены площадкой в общей ленте: разбор аптечных и
спортивных добавок, конкретика по здоровью. Плюс мои личные тренировки (и тренировки моих близких), а также общение со мной на любые темы без цензуры.
Владимир, канал "Железяки".
Друзья, отличных тренировок, здоровья и добра! Буду рад лайку и вашим мыслям в виде комментариев.