Вы наверняка слышали от своей подруги или тренера фитнес зала, что качественный сон важен для того, чтобы мышцы восстановились после активной тренировки. Что-то из серии "мышцы во время тренировки травмируются, и ночь — именно то время, когда они растут и восстанавливаются". Спешу вас расстроить, это неверно — но настоящий ответ на вопрос "зачем нам качественный сон" гораздо важнее.
Сегодня в рубрике "детективная нутрициология" развеем миф о том, что мышцы восстанавливаются во сне и обсудим, что на самом деле происходит с вашим телом каждую ночь во время сна — и почему недостаточно внимательный подход ко сну может стать самой дорогой ошибкой в жизни современного человека. Статья будет короткой, а в конце — я поделюсь лучшей практикой, которая поможет вам уснуть сладким сном.
Сделайте небольшую паузу, подпишитесь на блог, чтобы не пропустить новые полезные статьи, и поехали.
Миф о восстановлении мышц во сне
Синтез мышечного белка — процесс восстановления и регенерации мышц — происходит в течение 24–48 часов после тренировки. Для этого необходимы три вещи: аминокислоты, энергия и время. Для этого не требуется конкретная структура сна — плавный переход из одной фазы в другу и их цикличность. На самом деле, путь mTOR, который управляет большей частью синтеза мышечного белка, наиболее активен именно в часы бодрствования и подавляется во время глубокого сна.
Так если не восстановление мышц, то для чего же тогда нужен сон?
Настоящая причина — "промывание мозгов"
В 2013 году лаборатория Майкен Недергаард, функционирующая на базе Университета Рочестера, опубликовала одну из самых значимых работ о сне за последние 20 лет. В статье [1], они показали, что во время сна межклеточное пространство в мозге расширяется примерно на 60%. Это расширение активирует работу глимфатической системы — сеть каналов, которая выводит "отходы жизнедеятельности" из мозга, включая бета-амилоид и тау-белки, участвующие в развитии болезни Альцгеймера.
Говоря простым языком метафор (хотя нет, это не метафора, а получается, что естественная физиология) — каждую ночь организм в прямом смысле слова занимается "промыванием мозгов" и все "пока ты спал".
Это происходит только во время сна.
Если вы пропускаете / упускаете сон, отходы накапливаются.
Фиксирование информации в памяти
Глубокий сон — это также период, когда наш гиппокамп генерирует «резкие волновые импульсы» — короткие, высокочастотные всплески, которые закрепляют воспоминания дня в долгосрочной памяти. Именно поэтому студенты, поддерживающие режим сна после учёбы, показывают лучшие результаты, чем те, кто тусуется по ночам, даже при одинаковом общем времени учёбы.
Что происходит на гормональном уровне
Около 70% нашего суточного гормона роста выделяется в первом цикле медленного сна. Испортив первые 90 минут сна, вы ломаете механизм цикличности всей ночи — и восполнить это позже уже невозможно. Вот почему важно соблюдать гигиену сна!
Теперь про длительность.
Интересный гормональный факт. Всего одна неделя ежедневного 5-часового сна снижал уровень тестостерона на 10–15% у молодых здоровых мужчин, согласно данным исследования из JAMA, 2011 [3]. Это все равно что "гормонально постареть" на 10–15 лет всего за семь дней недосыпа.
А в легендарной работе Шпигеля и друзей [2] — исследовании, опубликованном в журнале Lancet в 1999 году, было показано, что всего четыре ночи с ограничением сна до 4 часов в сутки приводили к развитию инсулинорезистентности на уровне, характерном для преддиабета, у молодых здоровых мужчин.
Лучшая тактика засыпания — и это не добавки мелатонина
Засыпание запускается физиологическим процессом снижения температуры тела на 0.5–1 °C. И вы, наверняка, уже догадались о самом простом способе поддержать данный процесс или же, запустить его.
Горячая ванна или душ за 60–90 минут до сна. Хоть по ощущениям это немного не логично, но воздействие тепла вызывает расширение периферических кровеносных сосудов, способствующее быстрому отведению тепла от тела после выхода из душа. Метаанализ 13 исследований, опубликованный в 2019 году в журнале Sleep Medicine Reviews [4], показал, что это сокращает время засыпания гораздо более эффективно, чем прием добавок мелатонина.
Вспомним также о рекомендации поддерживать температуру воздуха в спальне на уровне 21–22 °C и мы получаем два самых эффективных метода улучшения сна, описанных в литературе.
От себя добавлю, что теплая ванная в темноте или при свете свечи — лучшее расслабление для нервной системы.
Итого
Сон нам важен далеко не для восстановления мышц. Сон – это время очищения мозга, фиксации воспоминаний, выброса гормона роста и восстановления гормонального баланса. Если правильно организовать этот процесс, всё остальное – метаболическое здоровье, когнитивные функции, долголетие – станет намного проще.
И, к сожалению, если вам не удастся поставить свой сон в приоритет, вы будете стареть гораздо быстрее, чем должны.
До скорой встречи, друзья!
Не забывайте подписываться, чтобы не пропустить новые публикации.
Блог в Телеге | Блог в Макс | Блог на Boosty
ВАЖНО! Информация, предоставленная в данном блоге, предназначена исключительно для ознакомительных целей, предполагает дальнейшее самостоятельное изучение интересующего вопроса и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь с врачом прежде чем вносить изменения в свой рацион питания или план лечения, перед началом приема биологически активных добавок или лекарственных препаратов.
Исследования:
- Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 1999. PubMed
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone in young healthy men. JAMA 2011. PubMed
- Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating and sleep. Sleep Medicine Reviews 2019. PubMed