Доброго всем дня!
Продолжаем тему физической нагрузки - одно из самых слабых мест у женщин серебряного возраста.
Физические упражнения для похудения: что действительно работает?
Сколько нужно двигаться, чтобы сохранить стройность?
Разбираемся с этими вопросами на основе данных масштабного исследования И‑Мин Ли (Гарвардская школа общественного здравоохранения), опубликованного в электронном издании "Медицина и здоровье".
Учёные в течение 15 лет наблюдали за весом более 34 тысяч женщин при разных уровнях физической активности.
Участниц разделили на три группы по времени занятий физической активностью:
- менее 150 минут спорта в неделю
- 150–420 минут в неделю
- более 420 минут в неделю.
Выводы пятнадцатилетнего исследования:
- Самые активные женщины или за указанный период не набрали лишний вес или набрали меньше всего.
- А вот разница между группами со 150–420 минутами спорта в неделю и менее 150 минут оказалась незначительной.
- Увеличение нагрузок помогало контролировать вес только женщинам с ИМТ < 25.
- При избыточном весе или ожирении одной физической активности было недостаточно, требовался комплексный подход, включающий помимо физической активности и другие факторы: правильное питание, сон, антистресс.
Итог: 150 минут активности в неделю снижают риск хронических заболеваний, но для контроля веса важно также следить за калорийностью питания.
ВСЕГО 150 минут физической активности в НЕДЕЛЮ, дамы! Всего! 150 минут - это 5 дней по 30 минут. Разве это невозможно? - ВОЗМОЖНО!
Помимо стройности - это и ЗДОРОВЬЕ!
Регулярная физическая активность:
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, остеоартрита и других неинфекционных заболеваний,
- улучшает работу сердца, мозга и всего организма,
- положительно влияет на настроение, самооценку, качество сна;
- помогает поддерживать мышечную силу, баланс и гибкость, особенно в пожилом возрасте.
Доказано, что даже, если вышеперечисленные проблемы со здоровьем уже в наличии, то регулярная физическая активность снимает бОльшую часть этих проблем.
Что, кстати, так скажем опытным путем доказывают и участницы онлайн-групп снижения веса. Приведу всего один такой пример из сообщений-отчетов.
Альфия З.:"...за 5 месяцев - минус 20 кг и плюс много возвращенного здоровья. Отменена операция по замене коленных суставов! таблетки от давления снижены на самый минимум (по возрасту отказаться совсем нельзя), адреноблокаторы сняты совсем, про желудочные боли забыла. Но самое главное - ходьба дома с Лесли и ходьба со скандинавскими палками теперь норма жизни! Утро всегда начинается с Лесли. Скандинавские палки - 3 раза в неделю по часу. Что хочу сказать: только физическая нагрузка помогла худеть и быть в тонусе. А как восстановился сон! Боюсь сглазить. Это было моим мучением многие и многие годы..."
--------------
Доказано, что самыми лучшими тренировками с хорошей эффективностью для сохранения суставов и похудения являются следующие:
1. ХОДЬБА
Самый доступный вид физической активности для желающих похудеть.
Улучшает сон, психическое здоровье, подтягивает формы тела.
2. СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
Тренировка всего тела с опорой на палки эффективнее обычной ходьбы в борьбе с ожирением, так как в процессе такого вида ходьбы участвуют практически ВСЕ мышцы тела.
3. ВЕЛОСПОРТ
Как показывает практика, это тоже один из самых популярных видов физической активности, которая, как и скандинавская ходьба, во время занятия задействует разные группы мышц.
Многие участницы марафонов и онлайн-групп имеют дома велотренажёры, удобную альтернативу уличному катанию на велосипеде.
Хотя уличное катание гораздо интереснее!
4. ПЛАВАНИЕ
Ещё один популярный вид физической активности и те, у кого есть возможность для такого вида своей активности, с огромным удовольствием этим занимаются.
Особенно плавание рекомендуется людям серебряного возраста в силу низкой ударной волны на мышцы и сердечные параметры, и с доказанной пользой для костной и сердечно-сосудистой системы.
5. ТАНЦЫ, АЭРОБИКА
Помимо физической нагрузки в разы увеличивает синтез гормонов счастья и удовольствия.
Доказано, что эти виды занятий под ритмичную музыку снижают показания кортизола в крови, холестерина, улучшают сон и общее эмоциональное самочувствие.
--------------
Сама по себе физическая нагрузка - это великое благо для здоровья человека!
Выбирайте, милые дамы, то, что вам по душе, сочетайте с правильным питанием и результат, как в похудении, так и общем оздоровлении, не заставит себя ждать!
--------------
Справочник дал следующую дополнительную информацию по физической нагрузке.
По характеру воздействия физической нагрузки на тело выделяют три ключевых типа:
Аэробные (кардио) нагрузки.
- К ним относятся длительные ритмичные движения с вовлечением крупных мышечных групп.
- Примеры: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, скандинавская ходьба, аэробика.
- Укрепляют сердце и сосуды, повышают выносливость, улучшают кислородный обмен, способствуют жиросжиганию.
Силовые (анаэробные) нагрузки.
- Упражнения с сопротивлением (вес тела, гантели, тренажёры).
- Примеры: тренировки в зале или в домашнем режиме, отжимания, приседания с весом, работа с эспандерами, гирями.
- Увеличивают мышечную массу и силу, укрепляют костную ткань, ускоряют метаболизм.
Нейро-моторные нагрузки (гибкость и баланс).
- Упражнения на координацию, равновесие и подвижность суставов.
- Примеры: йога, пилатес, тай-чи, стретчинг, занятия на фитболе. Снижают риск падений (особенно у пожилых), улучшают осанку и подвижность.
О пилатесе будет следующая статья на канале - не пропустите, дамы. Это и интересно, и полезно!
-------------
Дополнительными форматами активности также выступают такие виды:
- Лечебная физкультура (ЛФК). Специализированные программы для реабилитации после травм, операций или при хронических заболеваниях. Проводится под контролем врача и инструктора.
- Аквааэробика и плавание. Подходят для людей с проблемами суставов и позвоночника: вода снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
- Спортивные игры. Сочетают кардио, координацию и социальную активность.
- Функциональный тренинг. Упражнения, имитирующие повседневные движения (подъём, перенос, наклоны).
-------------
КАК МНОГО интересных занятий! Найдите для себя самое-самое подходящее и вперед! Не откладывайте ничего на понедельник, как принято: "начну с понедельника", а начните прямо сейчас.
НО! Чтобы польза от выбранного вами вида физической активности была максимальной, важно соблюдать несколько принципов:
1. Постепенность. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Резкие и чрезмерные усилия могут привести к перегрузке.
2. Регулярность. Лучше заниматься понемногу, но каждый день, чем раз в неделю, но долго, что и доказывают выводы исследования, о котором рассказано в самом начале этой статьи.
3. Индивидуальный подход. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом (терапевтом, кардиологом, неврологом), особенно если есть хронические заболевания (гипертония, диабет, проблемы с суставами). Специалист поможет подобрать безопасный уровень нагрузки.
4. Разнообразие. Эффективнее всего сочетание разных типов активности: аэробные нагрузки (ходьба, плавание, танцы), силовые упражнения (с собственным весом или лёгкими отягощениями) и упражнения на гибкость и баланс. Например, сегодня - ходьба, а завтра - упражнения с гантелями и так далее.
--------------
Подытоживая.
Польза физической активности для людей серебряного возраста огромна - она работает комплексно, затрагивая и тело, и психику.
- Регулярные физические нагрузки помогают поддерживать мышечный корсет: это напрямую влияет на способность самостоятельно выполнять повседневные дела - ходить, подниматься по лестнице, ухаживать за собой. Также активность способствует укреплению костей, что служит профилактикой остеопороза и снижает риск переломов. Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем: повышается эластичность сосудов, нормализуется давление, улучшается кровообращение.
- Снижается риск падений. Это один из самых важных практических эффектов. Упражнения на равновесие и координацию учат лучше контролировать тело в пространстве. Систематические тренировки (например, стояние на одной ноге с опорой) заметно уменьшают вероятность травм от потери устойчивости.
- Поддержка когнитивных функций. Доказано, что регулярная активность стимулирует мозговую деятельность: улучшает память, внимание и скорость мышления. Это один из способов снизить риск развития когнитивных нарушений и деменции.
- Улучшение эмоционального состояния и качества жизни. Физическая активность помогает бороться с тревожностью и симптомами депрессии. Кроме того, групповые занятия или танцы создают возможности для общения, что помогает бороться с чувством одиночества и изоляции.
- Замедление возрастных изменений. Движение стимулирует в организме ряд полезных процессов: активизирует синтез белков, поддерживает работу митохондрий (энергетических станций клеток), улучшает обмен веществ, что всё вместе способствует сохранению молодости и активности.
Движение - ЖИЗНЬ! Активная! Интересная! Здоровая!
А я на этом откланиваюсь, милые дамы.
Те, кто планирует снижать вес посредством участия в Марафоне, сегодняшняя статья - это руководство к действию!
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857