Если Вы не уверены, что у Вас произошло выгорание, то рекомендую ознакомиться со статьей, касающейся диагностики выгорания
Первым делом
Не паникуем. Скорее радуемся, что вовремя заметили проблему и приступили к решению. Ранее я уже писал, что на конце 2025 года порядка 48% работников в России сталкивались с выгоранием в той или иной степени. Выгорание случается, проживается и лечится устраняется. Выгорание даже не нужно лечить - это не диагноз, не болезнь! Важно вовремя предпринять определенные шаги для устранения выгорания.
ВАЖНО! Указанные ниже методы самопомощи помогают на начальных стадиях выгорания, либо способствуют терапии, направленной на устранение причин выгорания. Как определить степень выгорания указано тут : диагностика выгорания.
Методы самопомощи при профессиональном выгорании.
Выгорание является финальной стадией хронического стресса. Поэтому основой самопомощи при выгорании являются именно техники снятия стресса.
Важно понимать, что любой из нижеуказанных методов требуется использовать длительное время. За день Вы вопрос не решите. Если нет возможности уйти в отпуск (подальше от раздражителя), то ждать придется дольше. Возможно, через 10 дней - 2 недели Вы вдруг заметите, что стали лучше спать или стали менее раздражительны. Через месяц результаты точно будут видны. Если не продолжать практиковать какие-то из них, то выгорание снова не заставит себя ждать.
Хотя, если пройти терапии и поискать причины выгорания, то вполне вероятно, что при прежних условиях работы выгорать Вы более не будете.
1.Отделение границ работы
Задача четко разделить границы между работой и остальной жизнью. Четко это значит по времени. Например :
- заканчивать работу ровно в Х часов
- дома переодеваться в домашнюю одежду
- не проверять рабочие чаты, почту после окончания рабочего дня
Эта практика хорошо помогает при выгорании. Но. Требует дисциплины. И может вызывать чувство вины. Особенно у трудоголиков (эта проблема также решается терапией). Касательно чатов. Конечно, нужно заранее предупредить коллег, что у Вас не будет возможности общаться с ними на рабочие темы.
Если нет возможности применять эту практику постоянно, то хотя бы частично всё же рекомендую внедрить её в свою жизнь.
2. Цифровой детокс
Отключаем/убираем телефон. Хотя бы иногда. Если не на весь вечер, то на последний час перед снов. Чем меньше времени Вы будете с телефоном, тем лучше.
Эта практика вообще очень положительно влияет на качество жизни. Она снижает тревожность, повышает концентрацию. И возвращает Вас в реальность. Не знаю, что из этого более ценно.
Да. возможно, будет страшно пропустить что-то важное. Для этого даже есть термин : FOMO. Если ждете чего-то важного, то смягчите эту практику.
3. Фрирайтинг
Не могу сказать, что люблю англицизмы. Но в русском языке отдельного слова для "письменной выгрузки мыслей" нет.
Собственно, практика делается следующим образом : перед началом рабочего дня и по его окончании Вы берете лист бумаги или тетрадь. И просто пишите все, что у Вас в голове. Можно набором слов, предложений. Связь в тексте не важна. Важно, чтобы все "активные" мысли в Вашей голове нашли своё отражение в реальности. В данном случае - на бумаге. Важно подчеркнуть, что такой метод работает только с физическим письмом на бумаге ручкой или карандашом. На клавиатуре данная методика не работает!
Сколько нужно написать? Рекомендую писать не менее 3-х минут. Если получается больше, то замечательно.
Эта практика в общем снижает тревожность и много где применяется.
Можно не анализировать написанное. Можно анализировать. В зависимости от того формата, что будет у Вас получаться, иногда можно обнаружить достаточно дельные актуальные идеи.
Вообще, рекомендую вести такой дневник. Он будет Вам очень интересен через некоторое время.
4. Физическая разгрузка
Пройтись погулять, прокатиться на велосипеде. Или заняться легкой йогой. Это прекрасно помогает снять напряжение после работы и переключиться.
Опять же, без телефона. С телефоном не сработает. Лучше всего оставить телефон дома.
Могу точно сказать, что тренировка по боксу отлично разгружает голову :). Даже, если не участвовать в спаррингах.
Важно отметить, что рекорды ставить не нужно. Важен процесс, а не новые вершины. Уберите достигаторство. Иначе спорт будет для Вас новым источником стресса.
5. Легальное "ничегонеделание"
Лично мне эта практика кажется более сложной для корректной реализации, чем вышеуказанные. Она скорее медитативная. Тем не менее, для снятия стресса при корректном выполнении подходит прекрасно.
Нужно просто спокойно сидеть или лежать. Без книг, телевизора, радио, телефона и общения.
Вот теперь самое важное: Сфокусировать внимание не на мыслях. Можно включить любую музыку (только без слов, именно музыку) и слушать её. Можно смотреть в окно, но без фокусировки на возникающих мыслях и ассоциациях.
Эта техника помогает мозгу замедлиться и заземлиться. Но, повторюсь, она сложная и требует практики. Первое время может вызывать панику. Мозг не привык расслабляться.
П.С. Недавно прочитал, что для этой техники придумали название "Никсен".
6. Хобби без возможности победы
Лепка из пластилина/глины, раскрашивание раскрасок. Важно какое-то занятие, где нет возможности сделать идеально. Мозг не переживает из-за дедлайнов и расслабляется. Хотя, по началу это занятие может казаться пустой тратой времени. С точки зрения KPI однозначно так и есть. Но задача как раз в жизни без KPI.
Кстати, эта практика также лечит от перфекционизма.
7. Ограничение рабочего общения
Тут всё просто. Вне рабочее время Вы избегаете разговоров о работе, начальниках, премиях и проектах. Если нет такой возможности, например, встреча с коллегами в выходной день в баре, то минимизиуйте эти темы. Попробуйте ограничить их получасом. В Вашей жизни должно быть меньше работы. При прежнем количестве Вы уже выгорели.
8. Сон и циркадные ритмы
Для минимизации стресса сон в жизни человека должен быть приоретизирован. Важно ложиться в одно и то же время, и вставать в одно и то же время. В идеале между отходом ко сну и подъемом должно быть 8 часов, как Вы знаете.
Из своей практики могу сказать, что если человек выспался, он гораздо более продуктивен в течение дня. Остальные техники будут гораздо более эффективны в случае, если Вы высыпаетесь.
Но важно отметить, что эффект от восстановления сна виден только на долгосрочном периоде.
9. Массаж
Обычный массаж отлично помогает при выгорании. Просто массаж спины или массаж всего тела. Данная практика позволяет заземлиться, сосредоточиться на теле. Это действительно помогает.
Хочу также отметить, что это самая простая для реализации практика. Нужно просто записаться, придти и лечь. И эффект Вы почувствуете уже через час.
Горит! Нужно срочно!
Если ситуация выходит из под контроля, что можно сделать?
Я бы предложил следующее:
- Массаж 2 раза в неделю
- Физическая активность
- Приоритизация сна
Остальные практики тоже хорошие. Но могут быть индивидуальными и требуют большей практики.
Если в итоге ситуацию под контроль взять не удалось, и жизнь продолжает казаться путешествием с тяжелым рюкзаком в неверном направлении, то лучшим вариантом будет обратиться в терапию.