У довольно большого количества людей старше 50 уже есть какие-то проблемы со спиной. Пусть небольшие — но они есть.
Классические скручивания могут только усилить дискомфорт.
Та тренировка пресса, которую показывают фитнес-блогеры, рассчитана в основном на молодых. На тех, у кого поясница ещё не прошла все круги дискомфорта после рабочего дня или недели.
Второй момент — давление. Посмотрите, как обычно качают пресс, если не умеют: набрали побольше воздуха в лёгкие — и понеслась. Давление в этот момент бьёт в виски.
После 50 это уже не просто дискомфорт — это нагрузка на сосуды, которых и без того хватает забот.
Но есть решение в виде трёх упражнений. Нужен только стул или диван.
Упражнения можете использовать в конце основной тренировке, или как отдельный, самостоятельный мини-комплекс.
Начните с 10-12 повторений в каждом упражнении, 3-4 подхода.
Упражнение 1 — Сгибание корпуса лёжа с приподнятыми ногами
Лягте на спину. Голени закиньте на стул или диван — так, чтобы бёдра были примерно перпендикулярны полу.
Это убирает нагрузку с поясницы: она прижимается к полу и перестаёт быть уязвимым местом.
Одну руку — под затылок, чтобы шея не уставала. Вторую вытяните вдоль бедра — она будет вашим ориентиром. Поднимайтесь ровно до того момента, когда колено достигло середины ладони.
Не выше. Эта высота — достаточная и безопасная.
Дыхание — главное здесь. Перед началом движения выдохните воздух из живота наполовину. Во время подъёма — выдыхайте оставшийся воздух. Непрерывно, на протяжении всего движения.
Именно это снижает внутричерепное давление. Никакого задержанного дыхания с надутыми щеками.
Вниз тоже не опускайтесь полностью — держите лёгкое напряжение в прессе.
Упражнение 2 — Сгибание с наклоном
Исходное положение то же: ноги на стуле, одна рука под затылком, вторая вдоль тела.
На подъёме тянитесь не строго вверх, а немного в бок — в сторону ножки стула. Это включает косые мышцы, а не только прямую. Важный момент: вы именно тянетесь в верх и в бок, а не перекатываетесь со спины на бок.
По 10-12 повторений на каждую сторону.
Упражнение 3 — Подъём ног
Отодвиньтесь от стула чуть дальше, чтобы его край приходился примерно на середину голени. Руки — вдоль тела на полу. Голова лежит, поднимать её не нужно.
Задача: поднять ноги и подкрутить таз на себя — именно за счёт пресса, а не толчком пяток. В верхней точке между поясницей и полом должно оставаться небольшое пространство — примерно в ширину ладони.
Если сразу двумя ногами тяжело — начните с одной, поочерёдно.
Опускайте медленно, не бросайте ноги вниз.
Напишите в комментариях: болела ли у вас поясница после обычных скручиваний?
Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или специалиста по ЛФК.
Если у вас есть боли в спине, грыжи, протрузии, гипертония, головокружения, проблемы с сосудами или другие ограничения по здоровью, перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться со специалистом.
При боли, давлении в голове, онемении или резком дискомфорте тренировку нужно прекратить.
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.