Одна из моих любимых техник, которой я регулярно обучаю клиентов, — DEAR MAN. Она действительно работает: помогает говорить уверенно и сохранять уважение в разговоре, даже когда тема сложная. А чтобы вам было проще её освоить и применять — подготовила простую и понятную инфографику (смотрите ниже). Сохраняйте её для себя или делитесь с теми, кому она может пригодиться!
Часто мы избегаем сложных разговоров, боясь конфликта или непонимания. Или, наоборот, вступаем в спор — и теряем самообладание, говорим резкие слова, о которых потом жалеем.
Отличный инструмент для таких ситуаций — техника DEAR MAN. Она помогает выражать свои потребности чётко, уважительно и уверенно, сохраняя отношения.
Эта техника особенно полезна, когда нужно:
- попросить о чём‑то важном;
- обсудить проблему без скандала;
- установить границы;
- договориться о компромиссе.
Что означает DEAR MAN?
Разберём каждый шаг подробно — и представим, как это работает на практике.
D — Describe (Описать)
Без оценок и эмоций опишите ситуацию. Просто факты.
Пример: «Когда ты отменяешь наши планы за час до встречи…»
E — Express (Выразить)
Расскажите, что вы чувствуете. Используйте «я‑сообщения».
Пример: «…я чувствую разочарование и обиду, потому что я готовилась к этому дню».
A — Assert (Утвердить / Чётко сформулировать просьбу)
Прямо скажите, чего хотите. Будьте конкретны.
Пример: «Я бы хотела, чтобы ты предупреждал меня хотя бы за несколько часов, если планы меняются».
R — Reinforce (Укрепить / Поощрить)
Покажите позитивный результат, если просьба будет выполнена.
Пример: «Так я смогу перестроить свои планы и не буду чувствовать себя брошенной».
M — Mindful (Быть сосредоточенным / Не отвлекаться)
Держите фокус на своей цели. Если собеседник уходит от темы, мягко возвращайтесь к сути.
Пример: «Я понимаю, что у тебя много дел, но давай вернёмся к тому, как нам договориться о предупреждениях заранее».
A — Appear Confident (Выглядеть уверенно)
Даже если внутри вы волнуетесь, старайтесь держаться спокойно: ровный голос, прямая осанка, зрительный контакт.
N — Negotiate (Вести переговоры)
Будьте готовы к компромиссу. Не «я прав, ты неправ», а «давай найдём решение, которое устроит нас обоих».
Пример: «Может, договоримся, что если ты не можешь предупредить за несколько часов, то просто пишешь короткое сообщение?»
Потренируемся...
Ситуация: партнёр постоянно опаздывает на встречи.
- Describe: «Ты опаздываешь на наши встречи в среднем на 30–40 минут 3–4 раза в неделю».
- Express: «Я чувствую беспокойство и раздражение, потому что я ценю своё время и жду тебя».
- Assert: «Давай договоримся: если ты понимаешь, что задержишься больше чем на 10 минут, ты звонишь или пишешь мне».
- Reinforce: «Так я буду спокойнее, и мы сможем начать наше время вместе без стресса».
- Mindful: если партнёр начинает оправдываться, мягко возвращаемся: «Я понимаю причины, но давай обсудим, как нам решить эту ситуацию».
- Appear Confident: говорим спокойно, без обвинений.
- Negotiate: «Если звонок неудобен, может, будем использовать стикер в мессенджере — просто значок часов?»
Как использовать технику?
- Сначала потренируйтесь на бумаге — пропишите каждый шаг для реальной или гипотетической ситуации.
- Затем проговорите вслух перед зеркалом или с другом.
- Применяйте в некритичных ситуациях, чтобы набить руку.
- Постепенно переносите навык в более сложные разговоры.
💡 Совет: не пытайтесь сделать всё идеально с первого раза. Главное — начать. Даже использование 2–3 шагов (например, «Описать + Выразить») уже улучшит коммуникацию.
🔹 Какая ситуация в общении даётся вам сложнее всего? (просьба, конфликт, установление границ и т. д.)
🔹 Какой шаг из DEAR MAN кажется вам самым сложным для применения — и почему?
Поделитесь в комментариях — возможно, ваш опыт поможет другим найти свой путь к уверенному общению! 💬
Бережно о сложном, ваш психолог Татьяна Мещерякова
Автор: Татьяна Мещерякова
Психолог, КПТ-EMDR-ACT тревога отношения
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru