Бицепс не растёт всегда по одной единственной причине. Только одной — и других не существует. Мышца получает недостаточно нагрузки. Та нагрузка с которой ты тренируешься не представляет для неё никакого вызова. Мышца давно к ней адаптировалась — и становиться больше, сильнее или выносливее ей просто незачем. Это касается абсолютно любых мышц которые только можно себе вообразить. И бицепса в том числе.
Но вот почему мышца недополучает нагрузку — это уже другой вопрос. И причин здесь несколько.
Причина 1. Ты себя жалеешь
Тренируешься с одними и теми же гантелями годами. Вес не растёт — и бицепс не растёт. Здесь всё просто — нужно просто повышать нагрузку. Заставить себя взять вес тяжелее.
Причина 2. Нагрузка уходит не туда
Вот это уже интереснее. Парадокс: вес на штанге растёт, а бицепс не увеличивается. Это значит нагрузка не доходит до целевой мышцы — она растекается по соседним. Работает всё что угодно — ноги, ягодицы, корпус, трапеции — но не бицепс.
Главный виновник здесь — читинг. Я не против читинга в принципе. Но если ты плохо чувствуешь бицепс — читинг только снимает с него нагрузку. Человек раскачивается, создаёт инерцию ногами и корпусом, поднимает больший вес — и при этом искренне удивляется почему бицепс не растёт. Разгон облегчает задачу для бицепса. И он снова недополучает своего.
Второй случай — когда человек просто не может почувствовать бицепс. Нейромышечная связь не натренирована. Мозг не умеет включать именно эту мышцу — и нагрузка автоматически растекается по соседям. Здесь уже нужна изоляция и работа над техникой.
Причина 3. Неправильный хват или рукоятка
Мало кто об этом думает — а зря. Стоит только повернуть руку ладонью вниз — и бицепс выключается. Именно поэтому молотковый хват нагружает преимущественно брахиалис и плечелучевую мышцу, а не двуглавую.
Отдельная история — Z-гриф и изогнутые рукоятки. Они слегка пронируют ладонь, что выключает из работы длинную головку бицепса. А именно длинная головка создаёт визуальный объём и пик руки.
Вот почему так много людей с большими руками, которые визуально не выглядят большими. Руки огромные — а пика нет, объёма нет. Потому что длинная головка не прокачана. Я сам этим страдаю и с этим борюсь.
Старая школа это знала — прямой гриф, супинированная ладонь, полное включение длинной головки. Потом про это забыли. Пришли красивые изогнутые грифы — и длинная головка тихо ушла на второй план.
Одно упражнение которое решает всё
Итог всегда один — бицепс недополучает нагрузки и не растёт. И вот здесь я рекомендую своё любимое упражнение. Сгибание на бицепс в стиле Бирюлева.
Это моё название. Надо было как-то назвать. Назвал так потому что выглядит как будто сидишь на картах где-то во дворе. Хотя я уверен что Бирюлёво на данный момент весьма благополучный район. Просто когда я начинал пропагандировать это упражнение — там было не очень.
Как выполнять: закрепляем прямую рукоятку к нижнему блоку кроссовера примерно на уровне коленей. Берём рукоятку, отходим от тренажёра и садимся на корточки. Упираем руки чуть выше локтя в колени. И выполняем сгибание предплечья на бицепс в этой изолированной позиции.
Многим покажется странным. Может даже несуразным. Но попробуйте — и вы поймёте что здесь вы получаете именно ту нагрузку которой бицепсу так не хватало.
Почему это лучшее упражнение:
Безопасность. В стартовой позиции когда бицепс максимально растянут — нагрузка на него не максимальная. Именно в растянутом положении мышца наиболее уязвима. Именно поэтому на скамье Скотта так часто рвут бицепс и сухожилия — там в растянутой позиции нагрузка максимальная. Здесь всё наоборот.
Изоляция. Помочь себе корпусом, плечами, трапециями физически невозможно. Только бицепс — и ничего кроме бицепса.
Пиковое сокращение совпадает с пиковой нагрузкой. На скамье Скотта в момент полного сокращения нагрузка практически нулевая — бицепс сократился, а тянуть уже нечего. Здесь всё наоборот — в момент пикового сокращения нагрузка максимальная. Два фактора совпадают и дают синергетический эффект для роста.
Используй прямую рукоятку — она максимально включает длинную головку. И отдельно про локти — это важный момент который большинство игнорирует.
Когда при подъёме на бицепс мы разводим локти в стороны — нагрузка автоматически смещается на короткую внутреннюю головку и снимается с длинной внешней. А это значит минус визуальный объём, минус пик. Именно поэтому так много людей качают бицепс годами — а рука не приобретает нужной формы.
В упражнении Бирюлева эта проблема решается самой позицией. Локти упёрты в колени — и ты физически не можешь их развести. Колени держат локти параллельно, предплечья идут строго вертикально вверх. Ты можешь регулировать ширину постановки рук под себя — но при этом всегда сохраняешь контроль над траекторией. Никакого разброса, никакого читинга, никакого включения посторонних мышц. Только длинная головка — именно та которая делает руку красивой.
Попробуй это упражнение — и ты поймёшь почему я считаю его лучшим для бицепса.
Кстати, именно из разбора этой темы родилась популярная статья про единственную тренировку которая заставит твои футболки трещать по швам — там про руки целиком, бицепс и трицепс вместе. Найдёшь на это канале.
А в следующей статье разберём трицепс — почему 60% объёма руки большинство людей не тренирует правильно. Не пропусти.
Подпишись на канал «Фитнес-Хурма».