Если бы меня заставили выбрать единственную тренировку на руки до конца жизни и вдобавок всего из двух упражнений, она была бы такой как эта.
Поначалу выбор кажется не очевидным. Но именно эта связка даёт 95% мышечной массы рук.
Мы все знаем, что для тренировки рук существует масса упражнений. Из них можно составить целую энциклопедию. Но у большинства есть серьёзные недостатки: одни — травмоопасны, другие — недостаточно полноценно прорабатывают мышцы, третьи требуют сложной технической подготовки.
Чтобы понять, почему мой выбор остановился именно на этих двух упражнениях, начнём с анатомии.
60% объема руки — это трицепс
Если вы для увеличения руки упираетесь лишь в тренировку бицепса, вы совершаете фатальную ошибку.
Хорошо натренированный, объёмный трицепс создаёт визуально мощную руку наравне с тренированным бицепсом.
Ну и самое главное, что мы должны знать о трицепсе
У трицепса три головки: медиальная, латеральная и длинная.
В отличие от медиальной и латеральной, длинная головка является двусуставной мышцей. Она крепится одновременно через два сустава — локтевой и плечевой.
Для её полноценной проработки нужно выполнять разгибание предплечья (разгибание руки в локтевом суставе) при поднятой вверх руке.
Поэтому обычные разгибания на трицепс в кроссовере (жим вниз) почти не включают длинную головку. Как и многие другие упражнения: отжимания на брусьях, отжимания от пола. Да, длинная головка там работает, но точно не на свой максимум. А ведь это большая часть трицепса.
Теперь про бицепс
Бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой.
Длинная головка бицепса тоже является двусуставной мышцей. Она охватывает одновременно локтевой и плечевой суставы.
Поэтому бицепс имеет смысл тренировать не только сгибая руку в локтевом суставе (что конечно задействует сам бицепс), но и сгибая плечо в плечевом суставе. Именно это движение максимально грузит длинную головку.
Да, при обычных сгибаниях на бицепс длинная головка тоже будет работать. Но опять же не на свой максимум. Чтобы её догрузить, простимулировать гипертрофию, необходимо сгибать плечо, то есть поднимать руку кверху.
Вот, исходя из этих данных, мой выбор остановился на всего двух упражнениях.
Их можно делать отдельно, можно суперсетом, варьировать нагрузку и количество повторений. Но суть остаётся прежней.
Упражнение №1: Французский жим из-за головы в кроссовере (Overhead Cable Extensions) для трицепса.
Упражнение №2: Сгибание на бицепс в стиле «Бирюлево» на нижнем блоке для бицепса.
Упражнение №1: Французский жим из-за головы
Громкое научное исследование японского учёного Сумиаки Маэо (2022 год) доказало: тренировка трицепса в положении над головой даёт в 1,5 раза больше мышечного объёма по сравнению с классическими разгибаниями вниз от груди.
Когда наша рука поднята, длинная головка трицепса натягивается ещё до начала движения. Это запускает мощный сигнал к гипертрофии ещё до фактического начала движения.
Как выполнять:
1. Берёте канатную рукоять (почему именно её объясню ниже).
2. Прикрепляете к нижнему блоку кроссовера.
3. Поворачиваетесь спиной к тренажёру.
4. Поднимаете руки вверх и направляете их слегка вперёд.
5. Плавно опускаете предплечья и кулаки за голову до максимального растяжения.
6. Затем мощно выжимаете вес вверх.
7. Старайтесь не разводить локти в стороны.
Почему канатная рукоять? Она максимально лояльна к хвату. Ты можешь подобрать хват, удобный именно тебе, что снимает излишнюю нагрузку с локтевого сустава. В отличие от жёсткой прямая рукоятки, которая может приводить к травмам, потому что её хват не подходит именно под твою анатомию.
Упражнение №2: Сгибание на бицепс в стиле «Бирюлева»
Название я придумал сам. Надо было его как-то назвать. Назвать «сгибания на бицепс на корточках» было бы ещё забавнее.
Если нужно выбрать единственное упражнение на бицепс, я всегда выберу именно его.
Как выполнять:
1. Берёте прямую рукоятку.
2. Прикрепляете к нижнему блоку кроссовера.
3. Отходите на пару шагов назад.
4. Садитесь на корточки.
5. Упираете локти в свои колени, чуть выше локтевого сустава, так чтобы сгибание предплечья происходило без проблем и напряжений.
6. Из исходного положения начинаете сгибать предплечье, не отрывая локтей от коленей.
7. Доводите рукоятку до конечной точки (максимальное сгибание руки в локтевом суставе).
8. Опускаете в исходное положение.
Благодаря упору локтей в колени мы не даём им разваливаться в стороны (уходить наружу). Это позволяет нагружать бицепс полноценно, то есть работают и короткая, и длинная головки (причем длинная в максимально выгодном положении).
Важнейшее преимущество перед скамьёй Скотта:
На скамье Скотта в стартовой точке бицепс находится под максимальной нагрузкой и в максимально растянутом состоянии. Это рискованно, именно там чаще всего происходят разрывы и отрывы сухожилий бицепса.
В моём варианте в стартовой точке бицепс подвергается минимальной нагрузке, что бережёт его от травм.
Да, конечно, это весьма короткий список упражнений, но я считаю, что этих двух упражнений уже достаточно для того, чтобы ваши руки прогрессировали день ото дня.
Конечно, можно добавить молотковые сгибания (хаммеры). Или сгибания обратным хватом, они задействуют не бицепс, а плечевую мышцу (брахиалис). Она тоже нужна для объёма руки, потому что находится под бицепсом и фактически выталкивает его наверх.
Но если условия поставлены жёстко - только два упражнения на всю жизнь, - мой выбор очевиден.
Как построить тренировку
Я люблю выполнять эту тренировку как суперсетом, так и поочередно каждое из упражнений в трех рабочих подходах на максимум. Но путем регулирования нагрузки я стараюсь сделать так, чтобы одна моя тренировка была в пределах 10-12 повторений, другая тренировка в пределах 15-20 повторений, а третья, самая тяжелая тренировка в районе 6-10 повторений. Регулирую это за счет повышения или уменьшения нагрузки.
Короче говоря, выполняю по три рабочих подхода в каждом упражнении три раза в неделю. Но обязательно регулирую нагрузкой. То есть должна быть одна тяжелая тренировка в неделю, одна тренировка со средней нагрузкой и одна тренировка с легкой нагрузкой, такой тонизирующей, которая больше несет терапевтический, профилактический характер. И на самом деле действительно помогает восстановлению мышц гораздо больше, чем обычный отдых. Тем самым мы получаем 18 подходов в неделю. По 9 рабочих подходов на каждую мышцу, на бицепс и на трицепс.
Что такое выполнение на максимум? Это важно. Каждое упражнение в каждом подходе должно выполняться до честного мышечного отказа. Мышечный отказ мы определяем по невозможности дальнейшего выполнения упражнения с правильной техникой.
Да может быть теоретически мы можем сделать после мышечного отказа еще два три повторения, но они будут грязными с задействованием корпуса с читингом и тому подобное, нам это не нужно.
Попробуйте эту связку. Результат не заставит себя ждать.
Вот мои любимые упражнения.
А теперь делитесь в комментариях: какие два упражнения на руки выберете для себя? Разберёмся вместе.