Два самых частых признака стресса вы, скорее всего, не замечаете. Первый: вы сидите за столом, смотрите в экран, и дышите часто и поверхностно, а порой и вовсе дольше обычного задерживаете дыхание. Второй: вы ложитесь спать вымотанной, а мысли лезут в голву одна за другой, и сон не идёт.
Напряжение в первую очередь негативно влияет на дыхание и сон. Они не только подсвечивают уровень стресса, это ещё и два самых доступных способа, чтобы вернуть себя в спокойное состояние. Особенно дыхание: это единственная из автоматических функций тела, которой вы можете управлять сознательно. По сути, это пульт от собственной нервной системы.
Этой статьёй я закрываю разговор о психосоматике, и неслучайно именно ей. За всеми прошлыми темами, сердцем, животом, мышцами, кожей, иммунитетом, стоит одна и та же перегруженная нервная система. А дыхание и сон это два способа, которыми её удобнее всего успокаивать. Разберу, как стресс нарушает сон и дыхание и как вернуть себе управление.
Что стресс делает с дыханием
В тревоге дыхание само собой учащается и поднимается выше, в грудь. Тело готовится к действию и хватает воздух про запас. Вы вдруг ловите себя на том, что дышити поверхностно, или часто вздыхаете, или не можете сделать полный вдох, будто чего-то не хватает.
Любопытно, что дыхание тут особенное. Сердце или кишечник вы усилием воли не остановите и не разгоните, а дыхание идёт само, но при желании вы перехватываете управление в любую секунду. Минус в том, что и стресс пользуется этим мостиком: поверхностное зажатое дыхание легко становится незаметной привычкой, как поднятые плечи, и тело привыкает дышать вполсилы.
Вдох и выдох по-разному действуют на сердце: на вдохе оно чуть ускоряется, на выдохе замедляется. Поэтому если сделать выдох длиннее вдоха, вы напрямую, через блуждающий нерв, сдвигаете тело в сторону покоя. Это не эзотерика, а физиология: медленное дыхание, примерно шесть вдохов в минуту, измеримо снижает уровень кортизола и успокаивает. И главное тут происходит именно на выдохе, а не на глубоком вдохе. Дышать при этом лучше носом: носовое дыхание ровнее и само по себе чуть смещает баланс в сторону покоя.
Такой способ дыхания ученые изучали отдельно. Так называемое дыхание со вздохом, когда вы делаете два вдоха подряд через нос, добирая воздух, а потом длинный медленный выдох ртом, в исследовании успокаивало и поднимало настроение быстрее, чем привычная медитация. Хватает нескольких минут. Тело словно получает сигнал, что можно выдохнуть, опасности нет.
Дыханием вы как будто говорите с телом на его языке: частое и поверхностное означает «опасность, соберись», медленное с долгим выдохом означает «всё спокойно, можно отпустить». Тело верит дыханию больше, чем словам. Поэтому команда «успокойся» сама по себе не работает, а несколько длинных выдохов работают. И что важно, ваше дыхание всегда при вас: его не нужно искать, покупать или ждать подходящего момента.
Что стресс делает со сном
Со сном история похожая. Чтобы заснуть, телу нужно переключиться в режим покоя, а стресс держит его в режиме тревоги. Отсюда классика: голова касается подушки, и мысли несутся вскачь, прокручивают прошедший день и завтрашние дела. Или вы засыпаете, но в три-четыре часа ночи вскидываетесь как от толчка и больше не можете уснуть, тем более что под утро тело и так поднимает уровень гормонов бодрствования.
Есть простое объяснение, почему мысли настигают вас именно в постели. Весь день вы заняты и отвлечены, а кровать это первое за день место тишины без дел. И голова наконец добирается до всего, что откладывала: тревог, списков, недодуманных разговоров. Это не значит, что с вами что-то не так, просто раньше было попросту некогда.
Важно ещё понимать, что сон это не «выключенный» режим, а активная работа. Ночью мозг разбирает накопленные за день впечатления и эмоции. В фазе сновидений он будто заново проживает дневные события, но уже без острого накала, и наутро вчерашняя неприятность имеет для вас меньше значения. Хороший сон это, по сути, ночная переработка стресса. Когда сна не хватает, эмоции остаются непрожитыми.
В итоге недосып бьёт по способности справляться с эмоциями. В опытах Мэттью Уокера у людей, лишённых сна, центр тревоги в мозге, миндалина, реагировал на неприятные картинки примерно на шестьдесят процентов сильнее обычного, а лобная кора, которая в норме его сдерживает, работала хуже. Проще говоря, после плохой ночи вы острее реагируете на всё, хуже держите себя в руках и сильнее стрессуете. Это как если бы у машины разом ослабли тормоза: газ в порядке, а сдерживать резкие рывки уже нечем. А больше стресса означает снова плохой сон. Это тот самый замкнутый круг, который мелькал в каждой прошлой статье по психосоматике.
И дело не только в эмоциях. Невыспавшееся тело хуже держит оборону от простуд, сильнее тянется к сладкому и быстрым перекусам, медленнее соображает и труднее удерживает внимание. По сути, плохой сон бьёт по всему сразу, в том числе по тем самым сердцу, животу, мышцам и коже, о которых шла речь в прошлых статьях. Поэтому сон это не отдельная тема, а то общее, что объединяет все остальные темы.
Достаётся при этом не всем поровну. Тяжелее тем, кто и по характеру тревожен, кто привык всё держать под контролем и не умеет к вечеру сбросить накопленное напряжение, а ещё чутко спящим, кого будит любой шорох. Если узнаёте себя, это не слабость, а более чувствительная настройка, с которой просто стоит обходиться бережнее.
Что сделать сегодня
Раз дыхание это пульт от нервной системы, с него и начните, прямо сейчас. Самый простой рабочий вариант это удлинённый выдох.
- Вдохните носом на четыре счёта.
- Выдохните медленно, через слегка сжатые губы, на шесть или восемь счётов, будто дуете на свечу, но не задуваете её.
- Повторите так минуту или две. Больше ничего делать не нужно.
Чтобы сформировать навык быстрее, привяжите короткую проверку дыхания к привычным моментам дня: сели в машину, открыли почту, встали в очередь. Заметили, что дышите часто и поверхностно, сделайте пару медленных длинных выдохов и опустите плечи. Так напряжение не копится до самого вечера, а расходится понемногу в течение дня.
Этим можно пользоваться и днём, в момент накатившей тревоги, и вечером в постели, чтобы помочь телу переключиться на сон. А если вы проснулись среди ночи и закрутилась тревога, не хватайтесь за телефон и не считайте часы до будильника, лучше сделайте несколько таких удлинённых выдохов прямо лёжа.
Со сном есть обидный парадокс: чем сильнее стараешься уснуть, тем меньше выходит. Сон не приходит по приказу, его не выжать усилием воли. Поэтому задача не «заснуть любой ценой», а просто перестать мешать: снять тревогу и дать телу спокойствие.
Сегодня перед сном дайте себе полчаса тишины без телефона в руках. Помогают быстрее заснуть и другие скучные, но работающие вещи: ложиться и подниматься примерно в одно время; приглушать свет к вечеру; не пить кофе во второй половине дня.
Другие полезные статьи: