Эти свиные отбивные готовятся в азиатском стиле: чеснок, соевый соус, кунжутное масло, перец, немного пряностей и быстрая обжарка на сильном огне. Мясо получается румяным снаружи, сочным внутри и не похожим на скучную диетическую еду.
В рецепте используются свиные отбивные без кости, чеснок, рыбный соус, соевый соус, кунжутное масло, лемонграсс, бадьян, китайская смесь пяти специй, немного миндальной муки и быстрый соус из пасты самбал и низкоуглеводного кетчупа. Но для обычной кухни всё можно адаптировать. Лемонграсс у нас не в каждом магазине лежит рядом с укропом, поэтому спокойно заменяем его имбирём, лимонной цедрой или вообще убираем.
В результате получается простой кето-ужин с хорошим белком, умеренным количеством жиров и очень низкими углеводами. В оригинале на порцию выходит примерно 455 ккал, 27 г жиров, 2 г чистых углеводов и около 50 г белка. То есть это блюдо скорее высокобелковое, чем классическое жирное кето. Поэтому гарнир и добавки лучше подбирать с умом.
Почему этот рецепт хорошо подходит для кето
Главная проблема азиатских блюд на кето обычно не в мясе, а в соусах. В них часто есть сахар, мёд, крахмал, сладкий кетчуп, готовые маринады и густые соусы, которые выглядят безобидно, но по углеводам могут быстро испортить всю картину.
Здесь мы делаем иначе. Берём мясо, специи, соевый соус без сахара, кунжутное масло и немного миндальной муки только для лёгкой корочки. Получается вкусно, но без сладкой глазури и крахмальной панировки.
Свинина хорошо подходит для такого рецепта, потому что она достаточно сытная и не такая сухая, как куриная грудка. Лучше брать карбонад, корейку без кости или уже нарезанные свиные стейки. Если куски толстые, их нужно слегка отбить, чтобы они быстро прожарились и не стали жёсткими.
Кунжутное масло здесь не для жарки литрами, а именно для вкуса. Оно даёт тот самый ореховый азиатский аромат, который сразу меняет блюдо.
Ингредиенты на 4 порции
Для мяса:
- 740 г свиных отбивных без кости, карбонада или корейки
- 3–4 зубчика чеснока
- 1,5 ч. л. соевого соуса без сахара или кокосовых аминокислот
- 1 ст. л. рыбного соуса, по желанию
- 1 ч. л. кунжутного масла
- 1/2 ч. л. чёрного перца
- 1/2 ч. л. молотого имбиря или 1 ч. л. свежего тёртого имбиря
- 1/2 ч. л. смеси пяти специй, если есть
- 1 ст. л. миндальной муки
- масло для жарки
Для быстрого острого соуса:
- 1 ст. л. томатной пасты без сахара или кетчупа без сахара
- 1 ч. л. острого соуса или пасты чили
- 1–2 ч. л. воды
- капля уксуса или лимонного сока
- щепотка эритрита, по желанию
Если у вас есть бадьян, можно растереть совсем маленький кусочек вместе с перцем. Но осторожно: бадьян яркий, и если переборщить, мясо будет пахнуть уже не ужином, а аптечной микстурой из детства.
Как приготовить
Сначала подготовьте мясо. Положите свиные куски на доску, накройте плёнкой или пергаментом и слегка отбейте до толщины примерно 1–1,5 см. Не нужно превращать мясо в бумагу. Наша задача просто сделать куски ровнее, чтобы они быстрее и равномернее прожарились.
Для маринада смешайте измельчённый чеснок, соевый соус, рыбный соус, кунжутное масло, перец, имбирь и смесь пяти специй. Если рыбного соуса нет, ничего страшного. Добавьте чуть больше соевого соуса или просто посолите мясо по вкусу.
Обмажьте свинину маринадом, накройте и оставьте на 30–60 минут. Если есть время, можно убрать в холодильник на пару часов. Но если ужин нужен быстро, даже полчаса уже дадут вкус.
Перед жаркой слегка промокните мясо бумажным полотенцем. Это нужно, чтобы оно именно жарилось, а не тушилось в маринаде. Затем совсем тонко присыпьте куски миндальной мукой. Не надо делать толстую панировку. Здесь миндальная мука нужна только для лёгкой румяной корочки.
Разогрейте сковороду. Жарить лучше на среднем или сильном огне, но без дыма и пожара на кухне. Добавьте немного масла и выложите отбивные.
Обжаривайте примерно по 2–3 минуты с каждой стороны, в зависимости от толщины. Мясо должно подрумяниться, но не пересохнуть. Если куски толстые, после быстрой обжарки можно убавить огонь, накрыть крышкой и довести до готовности ещё пару минут.
Готовые отбивные переложите на доску и дайте им отдохнуть 5 минут. Это важный шаг. Если сразу резать мясо, сок уйдёт на доску, а не останется внутри.
Для соуса смешайте томатную пасту или кетчуп без сахара, пасту чили, воду, немного уксуса или лимонного сока. Если хочется мягче и более привычно, добавьте щепотку эритрита. Соус должен быть острым, кисло-сладким и ярким, но без сахара.
Нарежьте отбивные полосками и подавайте с соусом.
Чем заменить редкие ингредиенты
Лемонграсс можно заменить свежим имбирём и лимонной цедрой. Да, это не будет один в один, но для домашнего рецепта вкус получится отличный.
Рыбный соус можно убрать или заменить соевым соусом. Рыбный соус даёт глубокий солёный вкус, но если вы его не любите, не надо мучиться.
Смесь пяти специй можно заменить щепоткой молотого имбиря, кориандра, чёрного перца и совсем маленьким количеством корицы. Только не делайте смесь слишком сладко-пряной. Свинина должна остаться мясом, а не пряником.
Кетчуп без сахара можно заменить томатной пастой, водой, уксусом, солью, перцем и каплей подсластителя. Это даже лучше, потому что состав понятнее.
Миндальную муку можно не использовать. Корочка будет менее выраженной, но блюдо всё равно получится. Если есть пармезан, можно добавить немного мелко тёртого пармезана вместо миндальной муки, но вкус станет уже менее азиатским.
С чем подать на кето
К такому мясу хорошо идут гарниры, которые не спорят со вкусом маринада.
Можно подать со стручковой фасолью, обжаренной с чесноком и сливочным маслом. Можно сделать пюре из цветной капусты. Можно взять брокколи, огурцы, зелёный салат, пекинскую капусту или кабачки.
Если хочется совсем просто, сделайте салат из огурца, зелени и кунжутного масла. Огурец отлично освежает жирную свинину и острый соус.
Хорошие варианты:
- цветная капуста в виде пюре;
- брокколи с маслом;
- стручковая фасоль;
- салат из огурцов и зелени;
- пекинская капуста с кунжутным маслом;
- кабачки на сковороде;
- зелёный салат с авокадо.
А вот с орехами, жирными сливочными соусами и сырной корочкой я бы здесь не увлекалась. В самом блюде уже достаточно вкуса. Если добавить всё сразу, получится не ужин, а пищевой ансамбль без дирижёра.
Важный момент про белок
В этом рецепте много белка. В оригинальном расчёте на порцию выходит около 50 г белка. Для многих это нормальная большая порция, особенно если человек активный, крупный или ест два раза в день. Но если вы на строгом кето и отслеживаете кетоны, такие высокобелковые блюда лучше вписывать осознанно.
Это не значит, что белок плохой. Белок нужен для насыщения, мышц, восстановления, кожи, волос, ферментов и нормального обмена веществ. Но кето всё же не равно бесконечное мясо без жиров и овощей.
Если у вас после больших белковых порций кетоны падают или аппетит становится странным, просто уменьшите порцию мяса и добавьте к тарелке больше зелени, овощей и немного жира по насыщению.
Еще рецепты:
***
Если любите такие простые рецепты, подписывайтесь на Дзен.
А если хотите не просто собирать рецепты, а выстроить питание в систему, приходите ко мне ВКонтакте. В клубе Чистопитание я даю меню, списки покупок и понятную схему питания для снижения веса — с кето или без него.
📌 ВКонтакте — клуб Чистопитание, сопровождение и разборы
📌 MAX — рецепты Чистопитания для всей семьи