Йога и бессонница

Йога - это не гимнастика. Это стиль жизни. Этот стиль жизни предполагает кроме всего прочего и физические упражнения

Упражнения гимнастики йогов действительно могут напрямую влиять на гормональный фон и снижать уровень стресса, что положительно сказывается на качестве сна и общем самочувствии. Это связано с комплексным воздействием асан на эндокринную систему, нервную систему и общее состояние организма. Рассмотрим подробнее, как это происходит, а также разберём три базовые асаны: Дирга Пранам, Йога-мудрасана и Бхуджангасана. 

Влияние йоги на гормональный фон и стресс

Регулярная практика йоги помогает сбалансировать работу эндокринной системы, которая регулирует выработку гормонов. Это достигается за счёт нескольких механизмов:

• Снижение уровня кортизола. Кортизол — гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Исследования показывают, что йога, особенно в сочетании с медитацией, снижает его уровень, что способствует снижению нервного напряжения и улучшению гормонального баланса.
• Стимуляция работы желёз внутренней секреции. Некоторые асаны активизируют деятельность щитовидной, паращитовидной желёз, надпочечников и других органов, влияющих на гормональный фон.
• Улучшение кровообращения в органах. Асаны, особенно те, что включают прогибы или скручивания, стимулируют кровоснабжение внутренних органов, включая эндокринные железы, что может нормализовать их работу. 
• Влияние на вегетативную нервную систему. Йога активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние покоя и восстановления, что способствует снижению стресса и нормализации гормонального баланса.

Кроме того, йога помогает снизить уровень тревожности и депрессии, что также положительно сказывается на гормональном фоне.

Дирга Пранамасана

(или Дирга Пранам) — «поза долгого приветствия».

Что это за асана и как её выполнять

Это мягкая, но глубокая поза с наклоном вперёд — часто её используют как часть комплекса или как успокаивающую асану в конце практики.

Техника:

1. Встань на колени, стопы вместе или чуть врозь, бёдра вертикально.
2. На вдохе вытяни руки вверх, потянись макушкой.
3. На выдохе наклонись вперёд, опуская корпус между бёдер, руки вытяни вперёд по полу, лоб — на коврик.
4. Расслабь спину, плечи, шею; дыши спокойно и глубоко.
5. Оставайся в позе 30–60 секунд (или дольше, если комфортно).
6. Выходи плавно: на вдохе подними корпус, вернись в вертикальное положение на коленях.

Как Дирга Пранам влияет на стресс и сон

• Активизирует парасимпатическую нервную систему. Наклон вперёд и мягкое сдавливание живота действуют как «переключатель» из режима стресса в режим отдыха — это помогает быстрее успокоиться.
• Снижает уровень кортизола. Спокойное дыхание в наклоне уменьшает гормональную реакцию на стресс.
• Снимает напряжение в спине и шее. Поза мягко растягивает мышцы спины, что полезно при сидячей работе и мышечных зажимах.
• Помогает «замедлиться». Фокус на дыхании и ощущении тела снижает тревожные мысли, облегчая засыпание.

Противопоказания и меры предосторожности

• травмы коленей, тазобедренных суставов;
• острые боли в пояснице;
• серьёзные проблемы с давлением (при склонности к головокружениям).

Йога-мудрасана (поза печати йоги)

Техника выполнения:

1. Сядьте в Падмасану (позу лотоса) или другую удобную позу сидя с вытянутыми ногами.
2. Заведите руки за спину и захватите большими пальцами большие пальцы стоп.
3. На вдохе вытяните макушку вверх, на выдохе наклоните корпус вперёд до касания лбом или подбородком пола. 

Эффект:

• увеличивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов;
• стимулирует кровообращение органов ЖКТ и малого таза;
• гармонизирует движение энергии в теле;
• помогает снять стресс и достичь состояния заземления.

Противопоказания: травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (особенно коленных и тазобедренных суставов), беременность (можно выполнять упрощённый вариант), первые дни менструации.

Бхуджангасана (поза кобры)

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, вытяните ноги, соедините стопы.
2. Положите ладони на пол по обе стороны от таза, пальцы направьте вперёд.
3. На вдохе прижмите ладони к полу и поднимите корпус, вытягивая макушку и шею.
4. Отведите плечи назад и вниз, сведите лопатки, раскройте грудную клетку.
5. Задержитесь в позе на 20–30 секунд, дышите ровно.
6. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь на пол. championat.com +1

Эффект:

• укрепляет мышцы спины, ягодиц и бёдер;
• увеличивает гибкость позвоночника и подвижность грудного отдела;
• стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, почек и надпочечников;
• улучшает кровообращение и раскрывает грудную клетку, что способствует глубокому дыханию;
• снижает утомляемость, улучшает настроение и помогает бороться с депрессией. 

Противопоказания: беременность, высокое кровяное давление, травмы позвоночника и суставов, гиперфункция щитовидной железы (в этом случае не рекомендуется запрокидывать голову назад).

Рекомендации по практике

• Начинайте с базовых асан и постепенно усложняйте практику. Не стремитесь сразу выполнять сложные позы — это может привести к травмам.
• Следите за дыханием. Глубокое и ритмичное дыхание усиливает эффект асан и помогает расслабиться. 
• Не игнорируйте противопоказания. Если есть хронические заболевания, травмы или другие ограничения, проконсультируйтесь с врачом или инструктором йоги.
• Практикуйте регулярно. Одноразовые занятия не дадут устойчивого результата. Лучше заниматься 2–3 раза в неделю или чаще, если позволяет время и состояние здоровья. 

Перед началом практики рекомендуется изучить технику выполнения асан под руководством инструктора, чтобы избежать ошибок и травм.

Смотрите видео:

-------------------

-------------------

-------------------

-------------------