Я сейчас на новой программе тренировок и новом питании - и мне самой интересно, что из этого получится.
И как-то подписчица спросила меня:
"Вика, а к какому весу ты стремишься?"
И я ответила, что цели по весу у меня нет, чем, полагаю, вызвала у многих искреннее удивление.
Ведь мы все стремимся к идеалу.
А идел принято измерять в каких-то величинах.
И вес тела кажется в этом плане максимально логичным ориентиром.
Все же наверное видели не раз баталии и споры в комментариях о том, сколько "надо" весить с тем или иным ростом.
Или же мое любимое: постоянные попытки подловить на лжи героинь наших рубрик "до-после", что по определению странно, ведь мы выкладываем фото изменений, на которых видно, как человек постройнел, подтянулся.
Но нет - многих волнует исключительно вес.
И каждый притягивает вес мечты на себя, полагая, что как только достигнет его - будет выглядеть как в 18 лет.
Хотя.. такого не будет - и ниже я объясню почему.
Даже медики сейчас уходят от того, чтобы оценивать антропометрические данные по весу.
Раньше золотым стандартом определение нормостении являлся показатель ИМТ.
ИМТ - это индекс массы тела.
Он определяется по формуле масса тела (кг) / рост² (м²)
И в зависимости от получившейся величины вас классифицировали ту или иную категорию:
- дефицит веса
- норма
- предожирение
- и ожирение разных степеней
Но вот в чем оказалась проблема: ИМТ не "видит" состав тела, не делает различий между жировой и мышечной массой, не понимает где локализованы жировые отложения и какое влияние они могут оказывать на здоровье, соответственно.
К примеру, мой тренер рассказал мне курьезный случай. На медосмотре ему в медицинской карте врач не глядя написал "ожирение 1 степени", хотя у него дай Бог 10% жира.
Но его рост 1,70, а вес 90 кг - соответственно ИМТ 31,2, а это ожирение.
Точно также ИМТ и ориентация только на вес не определяет саркопению.
Вы знаете, как часто мне пишут подписчики, что всю жизнь в одном весе, в одном ИМТ, но после 40-а что-то сломалось и стали хуже анализы, либо обмен замедлился, либо выносливость упала, либо дряблость появилась, живот начал расти.
Но дело не в возрасте и не в том, что ваш метаболизм "сломался", органы отжили свой ресурс, гормоны просели и тело просто стало старым, а в том, что у вас изменилась пропорция жир-мышцы.
С 30 лет у тех, кто специально не тренируется, начинается прогрессирующая возраст-связанная потеря мышечной массы или скрытая саркопения.
Происходит это с медленной скоростью - 0,5-1% в год, и как раз к 40-45 годам накапливает ту критическую массу, когда деградация композиции тела начинает сказываться и на метаболизме, и на самочувствии, и на анализах.
А к 70-и годам безжировая масса снижается примерно на 15-20%, а процент жира увеличивается на 10-15%.
Это печально, но факт, когда мы теряем мышцы (а мышцы - это тоже эндокринный орган), начинается перераспределение жира из подкожно-жировой клетчатки в висцеральную область.
И человек не понимает: вроде бы вес стабилен, но тело выглядит иначе, состояние встал - и устал.
А ИМТ в норме, вес стабилен.
Еще раз: дело не в возрасте и не в весе, а в соотношении жир-мышцы.
Напоминаю, как можно выглядеть в 60 лет - это наша подписчица Ольга Кохан.
Тогда на что же ориентироваться, если не на вес?
Хотела бы я сказать, что на зеркало, но зеркало тоже сильно обманывает нас.
Точнее не зеркало, а мозг. В ту или иную сторону.
Поэтому для ориентира предлагаю такие параметры:
Для здоровья
1. Талия/рост
Талия должна составлять менее половины роста.
Даже небольшое превышение этого параметра повышает риски МАЖБП (метаболически ассоциированная жировая болезнь печени), ранее известная как НАЖБП, а также инсулинорезистентности и диабета.
Окружность талии менее 90 для мужчин и 80 для женщин менее информативный ориентир, ведь 80 см для женщины ростом 1,80 и 1,50 - абсолютно разную роль будут оказывать на здоровье.
2. Талия/бедра
Этот маркер нужен, чтобы отличать гиноидное и андроидное ожирение.
Соотношение более 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин увеличивают кардиометаболический риск.
3. Процент жира
Если говорить о здоровье, то здоровый процент жира считается до 18% у мужчин и до 30% у женщин в случае гиноидного типа ожирения (по типу груша). Именно до этих пределов риск метаболического синдрома считается минимальным.
Эстетика
Если говорить об эстетической стороне вопроса, то и тут мы ориентируемся не на вес, а на процент жира
Только женщинам важно помнить, что экстремально низкий процент жира может приводить к нарушениям цикла, поэтому лучше выбрать здоровый диапазон.
Как и чем измерять?
Самый точный метод - это DXA сканирование.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, DEXA) — метод медицинской диагностики, который используется для измерения минеральной плотности костной ткани (МПКТ) и анализа состава тела. Он считается «золотым стандартом» для диагностики остеопороза и оценки состава тела.
Метод основан на использовании двух рентгеновских лучей с разной энергией, которые направляются на исследуемые ткани. Кости и мягкие ткани поглощают эти лучи по-разному. Специализированное программное обеспечение вычитает артефакты мягких тканей и вычисляет чистую плотность минералов в граммах на квадратный сантиметр.
Но это довольно дорогое исследование и все-таки оно связано с облучением.
Биоимпенданс
Менее точен, но более доступен.
Многие думают, что биоимпенданс точно измеряет состав тела и даже обмен веществ, но это не так.
Биоимпенданс по сути измеряет лишь два параметра: сопротивление и реактанс.
Коротко о принципе: через тело пропускают слабый переменный ток (≈50 кГц). Сопротивление отражает сопротивление со стороны жидкости тела — крови и межклеточной жидкости, которые хорошо проводят электричество. Реактанс показывает вклад клеточных мембран: они ведут себя как конденсаторы, поэтому чем больше живых клеток с целыми мембранами, тем выше реактанс.
Всё остальное — не прямые измерения, а расчёты: на основе сопротивления и реактанса и эмпирических формул, выведенных на больших выборках, приборы оценивают состав тела (жир, вода, мышечная масса и т. п.). Поэтому результаты — ориентиры, а не абсолютная истина.
Весы с датчиками для рук
Действуют по тому же принципу, что биоимпенданс и по точности не особо ему уступают.
То есть точно также результат могут искажать отеки, время приема пищи, и прочие переменные.
Что я использую?
Поэтому лично я использую несколько методов сразу.
Замеры
Весы с датчиками для рук.
Ну и конечно же фотографию.
Потому что зеркало врет, а фото и видео - беспощадны.
Ну а ИМТ - я даже не знаю какой он у меня.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.