Плоская и дряблая пятая точка - не чисто эстетическая проблема. Слабо развитые ягодичные мышцы - одна из частых причин перегрузки поясницы, болей в коленях, ухудшения осанки и даже нарушения работы тазового дна.
Когда ягодицы перестают выполнять свою работу, её приходится брать на себя другим мышцам и суставам. Хорошая новость в том, что ягодичные мышцы отлично откликаются на тренировку в любом возрасте. Причём для начала не нужны тяжёлые веса, тренажёры или многочасовые занятия в зале.
Сегодня предлагаю вам комплекс, который подойдёт и тем, кто хочет улучшить форму ягодиц - и тем, кто заботится о здоровье таза, коленей и поясницы.
Что понадобится
- Два небольших плотных полотенца.
- Коврик или другая нескользящая поверхность.
Подготовка и разогрев
- Встаньте на одно колено. Вторую ногу отведите в сторону и поставьте на стопу. Спину держите ровно, макушкой тянитесь вверх. Колено направляйте по линии второго пальца стопы.
- Мягко сместитесь в сторону согнутой ноги, затем оттолкнитесь стопой и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
- Оставаясь в том же положении, разверните корпус в сторону ноги, которая стоит на стопе.
- Представьте, что седалищные бугры направлены назад. Отведите таз назад, сохраняя естественное положение поясницы.
- Вернитесь в исходное положение, вытягиваясь макушкой вверх. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение №1. Активация ягодичных мышц
Лягте на живот. Подложите под таз сложенные полотенца для комфорта. Ноги разведены в комфортной амплитуде, стопы соединены. Шея расслаблена, макушка тянется вперёд.
- На выдохе слегка приподнимите бедра от пола за счёт работы ягодичных мышц. Амплитуда небольшая - только до ощущения включения ягодиц без напряжения в пояснице.
- На вдохе плавно опуститесь вниз. Выполните 10–15 повторений.
Упражнение №2. Тонус внутренней поверхности ног
Оставайтесь лёжа на животе. Ноги вытянуты, пятки соединены, носки направлены от себя.
- На вдохе медленно разведите пятки в стороны, словно кто-то мягко тянет их наружу.
- На выдохе сведите пятки обратно и слегка надавите пяткой в пятку. Выполните 10–12 повторений.
Упражнение №3. Полупланка
Перейдите в полупланку на предплечьях и коленях. Колени чуть шире таза, спина параллельна полу.
- На вдохе мягко отведите таз назад, ощущая лёгкое растяжение передней поверхности тела.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5–8 повторений.
Упражнение №4. Укрепление ягодичных
Встаньте на колени. Рабочее колено расположите на полотенце, голень — по диагонали. Руки поставьте на пол, локти направьте в стороны. Живот подтянут, поясница не проваливается.
- На вдохе слегка отведите таз назад.
- На выдохе поднимите рабочую ногу вверх с небольшой амплитудой — только до первого ощущения работы ягодицы. Задержитесь на 1–2 секунды.
- На вдохе плавно опустите ногу. Выполните 10–12 повторений на каждую сторону.
Упражнение №5. Перекаты с балансом
Встаньте на колени, слегка наклоните корпус вперёд. Руки держите перед собой, мышцы кора в лёгком тонусе.
- Мягко перекатывайте таз с одной стороны на другую, сохраняя устойчивость корпуса.
- В конце задержитесь на 10 секунд на каждой стороне. Выполните 10 перекатов.
Упражнение №6. Ягодичный мост
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Руки лежат вдоль корпуса, шея расслаблена, взгляд направлен вверх.
- На выдохе плавно поднимите таз, раскручивая позвоночник позвонок за позвонком. Поднимайтесь до комфортного напряжения в ягодицах и ощущения раскрытия передней поверхности бедра.
- Колени остаются на ширине таза, грудная клетка не выталкивается вперёд.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, раскручивая позвоночник в обратном порядке.
Выполните 10 повторений.
Упражнение №7. Растяжка ягодичных
Встаньте на четвереньки. Колени расположите чуть шире таза, ладони — под плечами.
- На вдохе слегка прогнитесь в пояснице и представьте, что руками растягиваете пол в стороны. Таз мягко опускается вниз.
- На выдохе подкрутите таз, подтяните живот и округлите спину, как в упражнении «кошка».
- После нескольких повторений сведите колени ближе и перейдите в позу ребёнка: таз на пятках, лоб на полу, дыхание спокойное. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Завершите растяжку и обязательно загляните на бесплатный пробный урок моей клубной программы «Конструктор Красоты». Здесь мы работаем не только с ягодицами или отдельными зонами, а со всем телом в комплексе: осанкой, шеей, лицом, подвижностью суставов и качеством движений.
Удалось выполнить тренировку? Делитесь впечатлениями в комментариях!