— Ну и что это было? Это вообще не тренировка, мог бы вообще не приходить в тренажерный зал, — сказал бы мне сейчас мой первый тренер Эдуард Михайлович, наблюдая за мной в мои «чуть-чуть за 40».
Точнее, я бы так подумал, если бы не знал его лично. К счастью, я поддерживаю с ним связь уже более 25 лет. Сейчас ему 79. А ведь когда-то давно, когда я ещё был студентом первого курса, в подвале университетского общежития, он казался мне глубоким стариком. Теперь к этому «возрасту динозавра» приблизился и я сам.
Вчера мы с ним наблюдали интересную, но очень распространенную картину в фитнес-клубе DDX.
Мужчина лет пятидесяти жал штангу. Над ним стоял товарищ примерно того же возраста. Не сказать чтобы худые, скорее даже подтянутые — в целом видно, что зал не прогуливают, а за плечами есть реальный опыт силовых тренировок.
— Ты сам можешь! — с этих слов я и обернулся, глядя на соседей.
— Давай еще раз! — подбадривал страхующий, взявший на себя роль отважного мучителя. — Нет, это не всё! Жми еще! — давил он словами то ли на мужчину, то ли на саму штангу.
В итоге атлет изогнулся в спине так, как не снилось профессиональным пауэрлифтерам на соревнованиях. Буквально чуть не встав на ноги, он все же вернул штангу на стойки.
«Уф», — выдохнул уже я, глядя на этот процесс. Живой. И то ладно.
А через секунду этот мужчина уже сидел на скамейке с красными глазами — капилляры сдались раньше, чем он сам. Дикий пот, одышка и поза человека, который ищет любое удобное положение, чтобы вообще больше не тратить энергию.
— Молоток! — с небольшим опозданием выдавил страхующий. — Сейчас моя очередь жима.
— Подожди, не сейчас. Сил вставать нет, — пришел ответ со скамьи.
И вот тут мы с Эдуардом Михайловичем переглянулись. Я в шутку сказал:
— Как себя вспомнил.
Тренер молча кивнул.
Но правы ли мы были тогда?
"А если я бодрый, сильный и мне море по колено?" Периодизация отказа
Означает ли всё вышесказанное, что я призываю вас навсегда забыть про отказ и тренироваться как в группе здоровья для пенсионеров? Вовсе нет!
Давайте смотреть на вещи трезво. Многие мужчины в свои «чуть-чуть за 40» имеют отличную генетику, чистые сосуды и вполне себе здоровое, проверенное на УЗИ сердце.
Так почему бы, спрашивается, не воспользоваться этой второй молодостью и не поддать газку?
Но давайте поговорим о том, о чём почему-то упорно молчат глянцевые журналы и фитнес-блогеры с миллионными охватами. Секрет безопасного хардкора кроется в одном простом слове — периодизация.
Отказ — это как закись азота в гоночном автомобиле. Если включить её на старте и ехать так всю дистанцию, мотор гарантированно взорвется. Но если использовать её точечно и с умом, вы получите мощный рывок вперед без фатальных последствий.
Отказ — это мощнейший инструмент, но применять его нужно как сильнодействующую хитрость: строго дозированно. В чем разница между 1–2 отказными подходами за всю тренировку и классическими «15–20 подходами»?
- Кривая кортизола и ЦНС. Каждый жесткий отказ — это колоссальный стресс для центральной нервной системы. Организм воспринимает это как борьбу за выживание и выбрасывает тонны кортизола (гормона разрушения) и адреналина.
Если вы делаете 1–2 отказа за тренировку, этот гормональный всплеск стимулирует адаптацию и дает мощный отклик тестостерона. Если вы бьетесь в отказе в каждом подходе, кортизол улетает в космос, намертво блокируя анаболизм на ближайшие дни, а ЦНС уходит в глубокий нокаут.
- Время под критическим давлением. Миокард и сосуды разрушает не сам факт высокого давления, а время его воздействия.
Сделать микрозадержку дыхания на 3 секунды в финальном сете последнего упражнения — это кратковременная нагрузка, с которой здоровое сердце справится за счет механизмов саморегуляции.
Но если вы устраиваете такие «гидроудары» по сосудам каждые три минуты на протяжении часовой тренировки, включается патологический механизм утолщения стенок левого желудочка. Сосудистая стенка просто не успевает восстанавливать микроповреждения.
- Накопленное утомление и травмы. К десятому отказному подходу ваши мышцы-стабилизаторы ослебевают. Мозг теряет контроль над микродвижениями снаряда. В итоге нагрузка со штанги уходит из целевой мышцы прямо в ваши суставы, связки и межпозвоночные диски, которые после 40 лет уже не имеют юношеской эластичности.
Просто чередуйте отказ! Делайте тренировки без отказа. 1-2 похода в зал и остановка за пару повторений. Вот и весь секрет.
А в дни "интенсивных тренировок" не нужно издеваться над организмом в каждом подходе.
Если вы вместо 20 безумных отказных сетов сделаете всего один-два точечных отказа в самом финальном подходе на целевую мышечную группу — ваш миокард скажет вам огромное спасибо.
Вы и психологический зуд «попахать» утолите, и максимальный рекрутинг мышечных волокон поймаете, и избыточный износ сердца предотвратите.
Так почему же "уходят и натуралы?"
А теперь давайте снимем розовые очки и поговорим о суровой реальности, от которой у большинства кардиологов седеют волосы. В возрасте «чуть-чуть за 40» повышенное артериальное давление — это не редкая патология, это самая частая проблема.
Буквально каждый второй мужчина в этом возрасте тренируется, даже не подозревая, какое у него сейчас давление. Почему?
Да потому что гипертония на начальных этапах коварна: человек физически не чувствует никаких симптомов. Голова не болит, в ушах не звенит.
Вы приходите в зал, чувствуете себя бодрым львом, вешаете блины на штангу... а на самом деле ваше базовое давление в покое уже составляет, например, 133 на 88 мм рт. ст. Вроде бы ерунда, «чуть выше нормы», скажете вы. Как бы не так.
Давайте включим сухую медицинскую логику и посмотрим, к чему это ведет. Представьте стандартную, классическую программу тренировок три раза в неделю: жимы лежа, приседания, становая тяга. Тяжелая база, всё как мы любим.
Когда у вас исходное давление 120/80 (норма), в момент тяжелого отказного жима оно, как мы уже выяснили, делает прыжок до 250 мм рт. ст. Это колоссальная нагрузка, но сосуды откатываются назад.
Но если ваше исходное давление уже повышено (выше 130 верхнее, около 90 нижнее), ваша сосудистая система постоянно находится в режиме перенапряжения. Ваши артерии уже на старте зажаты, а левый желудочек сердца уже работает с повышенным сопротивлением. И вот на эту «горячую» систему вы накладываете отказной присед или жим.
Давление в этот момент пробивает космические показатели. Сердце буквально пытается протолкнуть кровь сквозь каменные мышцы в зажатые, спазмированные сосуды. К чему это приводит в краткосрочной перспективе?
- Экстренная перестройка миокарда (Концентрическое ремоделирование). Сердце вынуждено мгновенно наращивать мышечную массу левого желудочка, чтобы просто продавить кровь под таким безумным давлением.
Оно утолщается с катастрофической скоростью. Из эластичного насоса оно превращается в жесткий, негнущийся кусок мышечного мяса.
- Электрический хаос и фибрилляция. Когда миокард патологически утолщается, в нем нарушается микроциркуляция крови — сосуды просто не успевают расти за мышечными клетками сердца.
Возникает хроническая ишемия (кислородное голодание) отдельных участков миокарда. В этих зонах начинает разрастаться соединительная ткань (рубцы).
И именно эти микрорубцы становятся источником патологических электрических импульсов. На фоне дикого выброса адреналина в отказном подходе это может мгновенно запустить фибрилляцию предсердий или желудочков. Сердце вместо четких сокращений начинает хаотично и мелко дрожать.
3. Растяжение предсердий. Перегрузка давлением бьет не только по желудочкам, но и растягивает левое предсердие.
А растянутое предсердие — это прямой и анатомически гарантированный путь к мерцательной аритмии (хроническому нарушению ритма), избавиться от которой без хирургического вмешательства (абляции) практически невозможно.
Запомните, коллеги по железу: тренироваться до отказа с базовым давлением выше 130/90 — это не проявление мужества. Это русская рулетка, где в барабане револьвера заняты пять гнезд из шести. Вы не мышцы растите, вы методично готовите свой мотор к внезапной остановке.
Кофеиновый ужас: как мы маскируем катастрофу предтрениками
Но самое страшное начинается еще до того, как такие люди берутся за гриф штанги...
Представьте: утро, человек просыпается с легкой, противной слабостью. Голова немного «чугунная», в теле вялость. Что делает среднестатистический качок? Правильно, списывает всё на недосып, плохую погоду или тяжелую рабочую неделю.
И вместо того, чтобы включить голову и потянуться к тонометру (которого часто нет, зато есть поддельный или "пустой" протеин с маркетплэйса), он тянется за натуральным «допингом».
В ход идет двойной эспрессо, баночка энергетика, а то и порция ядреного предтренировочного комплекса с конской дозой кофеина или чего-нибудь покрепче из закромов спортивной индустрии.
Вялость мгновенно уходит, зрачки расширяются, в организме искусственно загорается зеленый свет: «Всё супер, я готов пахать!»
А теперь включаем сухую медицинскую логику. Та самая утренняя вялость и «чугунная» голова очень часто были первым и единственным симптомом пограничного давления.
Организм кричал: «Притормози, у нас сосуды зажаты, нам тяжело!»
Что сделал наш атлет? Он закинул в себя мощнейшие стимуляторы. Кофеин и компоненты предтреников дополнительно сузили сосуды, заставили сердце биться чаще и подняли исходное давление еще на 15–20 пунктов.
Человек замаскировал симптомы, обманул центральную нервную систему и пришел в зал с «миной замедленного действия» внутри.
И вот на эту разогнанную стимуляторами, спазмированную сердечно-сосудистую систему, где базовое давление уже улетело под 150, накладывается отказной присед или жим лежа. Давление в этот момент делает финальный, космический прыжок...
Что будет с этим сердцем, если наш атлет продолжит обманывать тонометр кофеином и каждые три дня штурмовать отказ на протяжении следующих 5–10 лет?
В спортивной медицине этот процесс называется хроническим ремоделированием миокарда по гипертрофическому типу. Звучит сложно, но на практике это выглядит как приговор.
Год за годом сердце, пытаясь продавить кровь сквозь каменно-зажатые мышцы под давлением в 300 мм рт. ст., вынуждено утолщать стенки левого желудочка. Ему приходится качать «массу».
Но если бицепс растет наружу, то сердце из-за жестких анатомических рамок растет внутрь. Рабочий объем камеры, которая должна наполняться кровью, стремительно уменьшается. Стенки становятся толстыми, негнущимися и деревянными.
В перспективе 5 лет включается первый страшный механизм — хроническая ишемия самого миокарда. Мышцы сердца стало много, а количество коронарных сосудов, которые её питают, осталось прежним.
Капиллярная сеть просто не успевает расти за раздувшимися клетками сердца. Мотор начинает задыхаться без кислорода даже тогда, когда атлет просто лежит на диване.
В перспективе 7–10 лет наступает финал этой анаболической сказки — хроническая сердечная недостаточность (ХСН). Мышечные волокна сердца от постоянного кислородного голодания и микроинфарктов начинают отмирать, замещаясь жесткой соединительной тканью — по сути, шрамами и рубцами. Сердце больше не может нормально растягиваться и сжиматься.
А через 10 лет...
Мужчина в 50-60 лет превращается в глубокого соматического старика с «бычьим сердцем», который вместо спортпита горстями пьет мочегонные и сердечные гликозиды, чтобы просто дожить до следующего года.
Прогресс в зале? Забудьте. Лишь бы удержать остатки здоровья.
И в довершение всего — эти самые микрорубцы в толще миокарда становятся идеальным субстратом для фибрилляции желудочков.
В один день на фоне очередного глотка предтрена и попытки пожать штангу, электрический импульс в сердце натыкается на такой рубец, сходит с ума, и мотор начинает хаотично дрожать вместо сокращений. Человек падает. Если в клубе нет дефибриллятора и грамотного реаниматолога — это финиш.
Против ли я кофе и предтренировочных комплексов? Против ли отказных подходов или больших весов? Никогда в жизни.
Я за контроль здоровья и четкое понимание того, что абсолютно всё в нашей железной жизни должно использоваться строго к месту, ко времени и с умом.
Бодибилдинг (даже личный без соревновательных амбиций), да и банально штанга - это удел умных. А много ли таких людей?
А все остальные - в группе риска. Они даже читать не любят (не умеют). Они и так умные.
Эпилог "отказа" и выбор здоровья
А на днях я поделюсь историями своих подопечных, у которых диагностирован пограничный уровень давления. Расскажу, как нам удается улучшать показатели здоровья вообще без таблеток, просто грамотно выстраивая тренировочный процесс вот уже более 10 лет.
- Одному моему товарищу и соучредителю почти 60 лет. Он ничего не принимает из аптечных лекарств, и нам удалось даже снизить его базовые утренние показатели давления за 10 лет его тренировок.
- Другому — под 70, он уже принимает терапию от гипертонии, но даже таблетки порой не в состоянии удержать давление в идеальных пределах. Однако тренировочная стратегия для обоих одинаковая: мы дозируем и чередуем тип тренинга в зависимости от их утренних показателей тонометра.
Истории эти личные, а люди — реальные и известные в определенных кругах, поэтому эта тема уйдет в мою "Запрещёнку" (отдельная подписка).
Ну а всем тем, кто ещё не с нами, скажу главное: для ответа на вопрос, принесет ли вам отказной тренинг пользу или отправит на больничную койку, важен не столько возраст в паспорте, сколько безупречное понимание состояния своего здоровья прямо сейчас — в конкретный день и час.
Только понимая реальные ресурсы своего организма, можно выстраивать по-настоящему мощные, результативные и безопасные тренировки. В любом возрасте! Важно лишь понимать ситуацию прямо сейчас...
Ведь «БАЗА» — это не становая тяга, не приседания со штангой и не жим лежа. Вовсе нет. Настоящая «БАЗА» — это ваше здоровье. И без него не будет ни прогресса в зале, ни качественной жизни вне его стен. Не будет вообще ничего.
Платить нужно не за дорогой спортпит, не за абонементы в модные фитнес-клубы и уж точно не за наспех найденную фарму. Платить нужно за знания о самих себе и о своем здоровье. Именно это и есть истинная «БАЗА».
Уважаемые гости канала, у меня есть два уровня подписки — для всех и для своих:
- Канал «Железяки» (Открытый) — бесплатная база для каждого (как эта статья). Здесь публикую разборы тренировок, биомеханику, оценку методик, новостей и свои переводы зарубежных статей. Подписывайтесь — буду рад каждому из вас.
- «Запрещёнка» (Закрытый) — темы, которые запрещены площадкой в общей ленте: разбор аптечных и спортивных добавок, конкретика по здоровью. Плюс мои личные тренировки (и тренировки моих близких), а также общение со мной на любые темы без цензуры.
Владимир, канал "Железяки".
Друзья, отличных тренировок, здоровья и добра! Буду рад лайку и вашим мыслям в виде комментариев.