Ещё недавно цифра 60-90 г углеводов в час считалась верхним рабочим ориентиром для длинных дистанций. Сейчас в элитном марафоне планка сдвигается выше. В материале The Guardian про подготовку топовых марафонцев обсуждается схема, где спортсмен доходил до 115 г углеводов в час во время дистанции.
Для обычного человека это звучит почти невероятно. 115 г углеводов в час - это не один гель “на всякий случай”, а полноценная система питания во время бега. И здесь важен не только сам объём углеводов, но и способность кишечника всё это принять, усвоить и не сорвать гонку проблемами с желудком.
Сразу поясню термины.
Углеводы во время нагрузки - это топливо, которое помогает поддерживать темп, когда собственные запасы гликогена начинают снижаться.
Гликоген - запас углеводов в мышцах и печени. На марафоне он расходуется быстро, особенно если темп высокий.
Гель - спортивный продукт с быстроусвояемыми углеводами. Его принимают во время длительной нагрузки, часто вместе с водой.
Тренировка кишечника - это постепенное приучение ЖКТ принимать углеводы во время бега. То есть спортсмен не пробует 100 г углеводов в час впервые на старте, а заранее тренирует такую стратегию на длительных пробежках.
Почему марафонцам вообще нужны углеводы на дистанции
Марафон - это не только ноги и лёгкие. Это ещё и топливо.
На высокой скорости организм активно использует углеводы. Когда запасы гликогена падают, темп становится тяжелее держать. Отсюда знакомое выражение “встретиться со стеной” - когда бегун резко теряет энергию ближе к концу дистанции.
У элитных спортсменов скорость такая высокая, что питание во время гонки становится частью результата. Если топливо поступает стабильно, легче поддерживать темп и не провалиться на последних километрах.
Что изменилось в последние годы
Главное изменение - не просто “стали есть больше сахара”. Изменилась сама технология доставки углеводов и отношение к питанию как к тренируемому навыку.
Современные продукты используют смеси разных углеводов, например глюкозу и фруктозу. Они всасываются через разные транспортные механизмы в кишечнике. Это позволяет поднять общий объём углеводов выше, чем при одном источнике.
Плюс появились системы вроде гидрогелей, которые должны облегчать переносимость высоких доз. Смысл в том, чтобы доставить больше углеводов, но снизить риск тошноты, вздутия, спазмов и других проблем ЖКТ.
Но даже хороший продукт не решает всё сам. Кишечник нужно тренировать так же, как ноги. Если человек обычно бегает на воде, а на старте вдруг выпивает гели на 100 г углеводов в час, вероятность проблем очень высокая.
Почему это не совет для всех
Вот здесь важно не перенести элитную стратегию на обычного любителя без фильтра.
Если вы бегаете 30-60 минут, такие объёмы углеводов вам не нужны.
Если вы просто делаете спокойную пробежку, тоже не нужно пить гели литрами.
Если вы готовитесь к первому марафону, стратегия питания должна расти постепенно, а не копироваться с элиты.
115 г углеводов в час - это уровень спортсменов, которые бегут очень быстро, долго тренируют кишечник, используют конкретные продукты, тестируют всё заранее и часто работают с командой специалистов.
Для обычного человека такая цифра без подготовки может дать не результат, а проблемы с желудком.
Мой вывод
Эта тема хорошо показывает, как сильно изменился спорт на выносливость. Сейчас марафон выигрывается не только ногами, сердцем и обувью. Большую роль играет питание прямо во время дистанции.
Но главный смысл не в том, чтобы всем срочно пить 100 г углеводов в час. Смысл в другом: питание на длинной дистанции - это навык. Его нужно тренировать заранее, подбирать под себя и проверять в условиях, похожих на старт.
Для любителя это особенно важно. Многие готовятся к марафону, считают километры, темп и пульс, но питание вспоминают в последний момент. А потом на гонке появляется тошнота, тяжесть, спазмы или резкий спад энергии.
Хорошая стратегия питания должна быть частью подготовки, а не случайным решением в день старта.
Что делать обычному бегуну
Если тренировка длится до 60 минут, чаще всего достаточно воды и нормального питания до и после.
Если нагрузка длится 1-2,5 часа, уже можно смотреть в сторону 30-60 г углеводов в час.
Если дистанция длится дольше 2,5-3 часов, многим спортсменам может понадобиться 60-90 г углеводов в час. Но это нужно тренировать заранее.
Более высокие цифры - 100 г/ч и выше - это уже не “просто побольше гелей”. Это отдельный протокол, который требует практики, переносимости ЖКТ и понимания, зачем он нужен.
Как тренировать кишечник
Начинать нужно не с максимума.
Например:
- На длительной пробежке попробовать 30 г углеводов в час.
- Если всё нормально - через несколько тренировок поднять до 45-60 г/ч.
- Дальше тестировать 60-75 г/ч.
- Только при хорошей переносимости идти выше.
- Обязательно проверять конкретные гели, напитки и воду заранее.
Важно не только сколько углеводов вы приняли, но и как они легли на желудок.
Если появилась тошнота, вздутие, тяжесть, спазмы, позывы в туалет - значит, стратегия не подходит или темп увеличения слишком резкий.
Где здесь связь с обычным фитнесом
Даже если вы не бегаете марафоны, тема полезна. Она показывает общий принцип: питание должно соответствовать задаче.
Для прогулки не нужна спортивная загрузка.
Для обычной силовой не нужны марафонские гели.
Для длительной гонки питание становится частью результата.
Для элитного марафона ЖКТ тренируют так же серьёзно, как ноги.
Это хороший пример того, что “больше” не всегда значит “лучше”. Лучше - это когда доза, продукт и момент приёма подходят под конкретную нагрузку.
Что можно взять себе уже сейчас
Если вы занимаетесь выносливостью, не оставляйте питание на день старта.
Пробуйте углеводы на длительных тренировках.
Проверяйте, что подходит вашему желудку.
Не копируйте элитные цифры без подготовки.
Не увеличивайте дозу резко.
Помните, что вода, соль, темп и температура тоже влияют на переносимость питания.
Питание во время марафона - это не “сладости на бегу”. Это часть стратегии.
Вопрос читателю
Вы пробовали принимать углеводы во время длительной нагрузки или пока бегаете только на воде?
Источник
Основной источник - материал The Guardian 2026 года о современных протоколах питания в марафоне и подготовке элитных бегунов, где обсуждается приём около 115 г углеводов в час, новые системы доставки углеводов и тренировка кишечника под высокие объёмы питания во время нагрузки.