На кето часто боятся углеводов, но иногда забывают про второй важный нутриент — белок. Белок нужен обязательно. Без него не будет нормального насыщения, мышц, восстановления, ферментов, иммунитета, кожи, волос и вообще ощущения, что организм живёт, а не просто худеет на честном слове. Особенно после 35–40 лет белок становится ещё важнее, потому что мышечную массу уже нельзя воспринимать как вечный бесплатный ресурс.
Но кето — это не высокобелковая диета. Классическое кето строится на очень низких углеводах, достаточном количестве жиров и умеренном белке. Именно слово «умеренном» здесь ключевое.
Если белка становится слишком много, у части людей кетоны могут снижаться, аппетит может меняться, а вход в кетоз становится сложнее. Не потому, что белок плохой. А потому, что белок — это активный метаболический нутриент, который влияет на инсулин, глюкагон, глюконеогенез и общую энергетическую картину.
Белок не превращается в сахар автоматически
Начнём с важного: популярная фраза «лишний белок сразу превращается в сахар» слишком грубая.
Да, часть аминокислот может использоваться для глюконеогенеза. Глюконеогенез — это процесс, при котором организм создаёт глюкозу из неуглеводных источников: аминокислот, лактата, глицерола и других соединений. Это нормальная физиология. Даже на строгом кето организму всё равно нужна глюкоза для некоторых тканей и процессов.
Но это не значит, что каждый лишний кусок мяса автоматически превращается в сахар внутри организма.
Глюконеогенез регулируется потребностями организма, гормонами, запасами энергии, уровнем активности, состоянием печени, количеством углеводов и общей ситуацией в обмене веществ.
Поэтому бояться нормальной порции белка не нужно. Проблемы начинаются когда рацион превращается в очень большие порции постного мяса, протеиновые коктейли, творог, сыр, яйца и ещё добавочный белок сверху, при этом жиров мало, углеводов мало, а человек ждёт глубокого кетоза.
Вот тогда организм может не понимать, зачем ему активно делать кетоны, если еды и аминокислот много, энергии хватает, а белок постоянно приходит крупными порциями.
Белок влияет на инсулин
Многие на кето думают, что инсулин поднимают только углеводы. Это не так.
Белок тоже стимулирует инсулиновый ответ. Особенно некоторые аминокислоты, например лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, аргинин. Это нормально: инсулин нужен не только для сахара, он помогает аминокислотам попадать в ткани и участвует в белковом обмене.
Но для кетоза важна общая гормональная среда. Когда инсулин низкий, жировая ткань легче отдаёт жирные кислоты, печень активнее использует их и производит кетоновые тела. Когда инсулин выше, липолиз и кетогенез могут притормаживаться.
Поэтому большая белковая порция у чувствительного человека может временно снизить кетоны. Не навсегда, не драматично, не «всё пропало», но цифры на кетометре могут стать ниже.
Особенно это заметно у тех, кто стремится к более выраженному кетозу, например по терапевтическим причинам или при строгом контроле. Для обычного снижения веса это не всегда критично. Но если человек жалуется: «Углеводы низкие, а кетонов нет», белок — один из первых пунктов, который стоит проверить.
Белок повышает не только инсулин, но и глюкагон
После белковой еды повышается не только инсулин, но и глюкагон. Глюкагон — гормон, который помогает печени поддерживать уровень глюкозы в крови, особенно когда углеводов мало. Он участвует в мобилизации энергии и может поддерживать глюконеогенез.
Именно поэтому белок на низкоуглеводном питании ведёт себя не так, как сахар. От сахара чаще идёт быстрый подъём глюкозы и инсулина. От белка реакция медленнее и сложнее: аминокислоты, инсулин, глюкагон, насыщение, восстановление тканей.
На кето это может быть и плюсом, и минусом.
Плюс в том, что белок стабилизирует питание, даёт сытость и помогает не терять мышцы. Минус в том, что слишком много белка может дать организму достаточно субстрата для поддержания глюкозы и снизить потребность в активной выработке кетонов.
Проще говоря, белок не враг кетоза. Но его избыток может сделать кетоз менее глубоким.
Сколько белка считается слишком много
Здесь нет одной цифры для всех.
Для женщины с небольшим ростом, низкой активностью и задачей войти в кетоз порция белка в 60-70 г будет рабочей. Для мужчины 100 кг, который тренируется, эта же порция будет смешной. Учитывается вес, мышечная масса, возраст, активность, цель, состояние здоровья, уровень инсулинорезистентности и тип кето.
Но есть практический ориентир: если вы на кето для похудения и здоровья, белок должен быть достаточным, но не огромным.
Обычно лучше считать не от текущего веса при лишнем весе, а от целевого веса или ориентировочной безжировой массы. Для многих женщин это может быть примерно 80–110 г белка в день, иногда больше, если высокая активность или большой рост.
Важно не путать граммы белка и граммы продукта. В 100 г курицы не 100 г белка, а примерно 20–25 г. В яйце около 6 г белка. В 100 г творога может быть около 16–18 г, в зависимости от продукта.
Признаки, что белка может быть многовато
Не всегда это видно сразу. Но есть несколько подсказок.
Если углеводы действительно низкие, а кетоны в крови стабильно низкие, стоит посмотреть белок. Если после больших порций мяса или протеинового коктейля кетоны заметно падают, это тоже сигнал.
Ещё один момент — аппетит. Иногда слишком постный белковый рацион не даёт той кето-сытости, которую человек ждёт. Вроде поел много, а через пару часов снова хочется что-то добрать. И чаще добирается сыром, орехами, десертами или кофе со сливками.
Тогда проблема в том, что рацион собран неровно: белка много, жира недостаточно, нормальной тарелки нет, насыщение нестабильное.
Почему не надо резко урезать белок
И здесь важно не уйти в другую крайность. Некоторые слышат, что белок может снижать кетоны, и начинают его бояться. Убирают мясо, рыбу, яйца, едят масло, сливки, сыр и кето-десерты, лишь бы полоски потемнели.
Это плохая идея.
Высокие кетоны сами по себе не равны хорошему похудению. Можно иметь красивые кетоны и при этом недоедать белок, терять мышцы, хуже восстанавливаться, мёрзнуть, уставать и потом срываться.
Белок на снижении веса нужен особенно. Он помогает сохранять мышечную массу, а мышцы — это метаболическое здоровье, чувствительность к инсулину, сила, осанка, энергия и нормальное старение.
Поэтому задача — найти вашу рабочую середину: достаточно белка для тела, но не настолько много, чтобы питание перестало быть кетогенным.
Как настроить белок на кето
Самый простой способ — начать с нормальных порций, а не с крайностей.
В каждом основном приёме пищи пусть будет белковый продукт: мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты, творог или другой вариант, который вам подходит. К нему добавляем низкоуглеводные овощи или зелень и жиры по насыщению.
И обязательно смотрите на самочувствие, насыщение и результат.
***
Если хотите хорошо разбираться в кето, подписывайтесь на Дзен.
А если хотите выстроить питание в систему, приходите ко мне ВКонтакте. В клубе Чистопитание я даю меню, списки покупок и понятную схему питания для снижения веса — с кето или без него.
📌 ВКонтакте — клуб Чистопитание, сопровождение и разборы
📌 MAX — канал Чистопитания для всей красоты и здоровья