После 40 лет организм начинает жить немного по другим правилам. Обмен веществ постепенно замедляется, мышечная масса снижается, кости становятся более уязвимыми, а риски сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений углеводного обмена растут.
Это не значит, что после 40 нужно срочно садиться на жесткую диету и прощаться со всеми радостями жизни. Но рацион, который легко «прощался» в 25 лет, в более зрелом возрасте может приводить к набору веса, скачкам сахара, повышению давления и дефициту важных нутриентов.
Об этом рассказала врач-эндокринолог Наталия Тананакина. По ее словам, главная задача питания после 40 — поддерживать мышцы, кости, сердце, сосуды и мозг на долгую дистанцию.
После 40 лет особенно важно следить за количеством белка
Он нужен для сохранения мышечной массы, восстановления тканей, нормальной работы иммунитета и общего уровня энергии.
По словам врача, людям старше 40–50 лет обычно рекомендуется не менее 1–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, если нет противопоказаний. Источниками белка могут быть рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу.
Недостаток белка со временем может отражаться на мышцах, силе, выносливости и общем самочувствии. Особенно это важно для тех, кто мало двигается или, наоборот, хочет сохранить активность как можно дольше.
- Базой питания после 40 должны стать овощи и фрукты, цельные злаки, орехи, семена, рыба, качественные растительные масла и достаточное количество белковых продуктов.
Для костей и мышц особенно полезны молочные продукты — при хорошей переносимости, жирная рыба, зеленые листовые овощи, орехи и бобовые. Такой рацион помогает закрывать потребности в белке, кальции, магнии, калии, витаминах группы B и других важных веществах.
Стоит внимательнее относиться к сахару, белой муке, сладким напиткам и рафинированным продуктам
Их избыток может повышать риск инсулинорезистентности, набора веса и диабета.
Полностью отказываться от углеводов не нужно. Лучше менять их качество: выбирать цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые.
Жиры тоже важны, особенно для гормональной системы, мозга и сосудов
Но лучше делать выбор в пользу ненасыщенных жиров.
Полезными источниками могут быть рыба, оливковое масло, орехи, семена и другие качественные растительные масла. А вот трансжиры, избыток жареной и ультрапереработанной еды лучше ограничивать.
Важны витамины и минералы
После 40 лет особенно важны кальций, витамин D, магний, калий, витамины группы B, омега-3 жирные кислоты и железо.
Кальций и витамин D помогают поддерживать плотность костей. Их можно получать из молочных продуктов, обогащенных напитков, жирной рыбы, а при необходимости — из добавок, но только после консультации с врачом.
Калий, магний и омега-3 поддерживают сердце, сосуды и давление. Витамины группы B и железо важны для крови, нервной системы, энергии и когнитивных функций.
Врач советует уменьшать количество соли, чтобы снизить риск гипертонии
Также стоит ограничивать сахар, сладкие напитки, рафинированные углеводы, ультрапереработанные продукты, трансжиры и чрезмерное употребление алкоголя.
Это не значит, что после 40 вся еда должна стать грустной и безрадостной. Но организму уже сложнее компенсировать постоянный избыток сахара, соли и тяжелой еды.
Резкое снижение калорийности и жесткие диеты после 40 лет могут быть опасны
Они повышают риск потери мышечной массы и ускоренного снижения плотности костей, особенно у женщин в пери- и постменопаузе.
Гораздо разумнее выстроить рацион так, чтобы он был питательным, регулярным и подходил конкретному человеку.
Лучше хотя бы раз обсудить питание с врачом или диетологом, особенно если есть хронические заболевания, лишний вес, дефициты, проблемы с давлением, сахаром или щитовидной железой.