Правильная обработка помогает уменьшить количество антинутриентов и снизить риск дискомфорта после еды.
Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые считаются важной частью здорового рациона благодаря высокому содержанию растительного белка, клетчатки и витаминов группы B. Однако многие люди сталкиваются с неприятными ощущениями после их употребления — вздутием живота, тяжестью и другими нарушениями пищеварения. Как рассказала aif.ru исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова, причиной часто становятся антинутриенты — природные вещества, способные ухудшать усвоение полезных компонентов пищи.
По словам специалиста, полностью отказываться от бобовых не нужно. Гораздо эффективнее правильно подготовить продукт перед приготовлением. Один из самых простых способов — предварительное замачивание. Несколько часов в чистой воде помогают снизить содержание антинутриентов и веществ, способствующих газообразованию. Ещё более выраженный эффект даёт проращивание, при котором увеличивается количество витаминов и ферментов, а сами бобовые становятся легче для переваривания.
Важным этапом остаётся и термическая обработка. Варка разрушает часть соединений, мешающих усвоению питательных веществ, и делает структуру продукта более мягкой. Специалист рекомендует готовить бобовые до полной готовности, не сокращая время приготовления.
«Интересный факт: если после варки бобовые охладить, в них увеличивается количество резистентного крахмала», — отметила Дианова.
Как пояснила эксперт, такой крахмал действует как пребиотик, поддерживая полезную микрофлору кишечника и способствуя более стабильному уровню сахара в крови. Поэтому охлаждённые бобовые можно использовать для приготовления салатов и холодных закусок.
Дополнительно улучшить усвояемость помогают современные способы приготовления. Использование скороварки или мультиварки с функцией приготовления под давлением позволяет быстрее размягчить грубые волокна и уменьшить содержание антинутриентов. Ещё одним эффективным методом считается ферментация. Она способствует образованию полезных соединений, облегчает переваривание пищи и благоприятно влияет на состояние кишечной микрофлоры.