Мелатонин — это гормон, который регулирует биологические ритмы и помогает организму ориентироваться в цикле сна и бодрствования. Его выработка зависит от множества факторов: времени суток, уровня освещённости, общего режима дня. При этом питание тоже играет роль: в некоторых продуктах содержится сам мелатонин, а в некоторых — вещества, участвующие в его синтезе.
В каких продуктах содержится мелатонин?
Больше всего мелатонина содержат продукты питания растительного происхождения:
🟢 вишня (особенно кислая);
🟢 виноград;
🟢 помидоры;
🟢 грецкие орехи и миндаль;
🟢 овсянка;
🟢 кукуруза.
При этом важно понимать, что даже в этих продуктах-рекордсменах содержится лишь небольшое количество мелатонина. которое значительно уступает дозировкам, используемым в виде специальных добавок (применять их стоит только по назначению специалиста). К тому же, научному сообществу до конца не ясно, насколько эффективно мелатонин из пищи усваивается организмом — данные исследований в этой области остаются неоднозначными.
Какие продукты способствуют выработке мелатонина?
Мелатонин синтезируется из триптофана — аминокислоты, которая поступает в организм с пищей. Его связь с образованием мелатонина куда лучше подтверждена в научных исследованиях — по сравнению с прямым влиянием мелатонина из пищи.
Триптофан можно получить из следующих продуктов:
🟠 индейка;
🟠 курица;
🟠 яйца;
🟠 молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
🟠 орехи (особенно грецкие и миндаль);
🟠 бобовые (чечевица, фасоль, нут);
🟠 бананы;
🟠 овсянка.
Триптофан не стоит воспринимать как специальный «вечерний ингредиент». Это обычный пищевой компонент, который организм использует в общих обменных процессах в течение дня. Поэтому продукты, его содержащие, можно есть в любое время суток: утренний или дневной рацион так же участвует в дальнейшем синтезе мелатонина, как и вечерний.
Что важно для выработки мелатонина?
Питание косвенно влияет на выработку мелатонина, но всё же решающее значение имеют условия, в которых человек живёт и спит. И ключевую роль здесь играет освещение.
Утром полезен яркий естественный свет — он помогает «запустить» циркадные ритмы и настроить организм на бодрствование. А вечером, наоборот, важно постепенно снижать яркость света и избегать холодного синего спектра от экранов, чтобы не подавлять естественную выработку мелатонина. Ночью в спальне должна быть максимально тёмная среда: даже слабый свет может ухудшать качество сна.
Также на сон влияет уровень физической активности в течение дня. Регулярное движение помогает организму лучше переключаться между фазами активности и отдыха, а вот недостаток нагрузки или, напротив, слишком интенсивные тренировки поздно вечером могут затруднять засыпание и снижать качество сна.
Не менее важен стабильный режим сна: когда время засыпания и пробуждения остаётся примерно одинаковым, организму проще поддерживать естественные циркадные ритмы. Частые сдвиги графика — например, поздние отходы ко сну в выходные — могут их нарушать, негативно влияя на выработку мелатонина.
😴 И помните: уровень мелатонина — лишь одна из составляющих здорового сна. То, насколько быстро вы заснёте и как хорошо выспитесь. во многом зависит от комфорта спального места. Подобрать качественный матрас и подходящую подушку с учётом своих особенностей и привычек сна можно в каталоге ORMATEK.
Читайте также:
➡️ 6 продуктов, которые нельзя есть на ночь