Является ли углеводная загрузка мощным оружием преобразования тела? Или же это очередная модная причуда?
Подобно периодическому голоданию углеводная загрузка обрела популярность лет 15 назад.
Основа достаточно заманчивая: со слов главного проповедника углеводной загрузки Джона Кифера, вы можете использовать этот нестандартный план питания для потери жира и набора мышц, при этом предаваясь поеданию любимых сладостей 7 дней в неделю.
Звучит, конечно, просто потрясающе, но есть ли в этом хоть доля правды? Может ли углеводная загрузка стать реальным конкурентом традиционной диеты?
Давайте выясним.
Внимание! Публикация носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинским материалом. Не занимайтесь "самолечением" и самостоятельным подбором оптимальной диеты или системы питания! При возникновении любых проблем со здоровьем обратитесь к врачу, либо проконсультируйтесь со специалистом.
Углеводная загрузка: метод, скрывающийся за «безумием».
Если вы не знаете, что из себя представляет углеводная загрузка, то всё очень просто:
- На завтрак вы съедаете что-то лёгкое (возможен даже его пропуск), потом перекусываете после полудня
- Сразу после тренировки вы употребляете совсем немного углеводов; причём всё это должно быть в районе 17:00
- Первый настоящий приём пищи начинается через некоторое время после тренировки и продолжается в течении всего вечера
- На протяжении всего дня допустим приём белковой пищи
Если верить Киферу, наиболее широко известному промоутеру углеводной загрузки (не могу его назвать создателем, так как такая идея крутилась ещё во времена Арнольда), этот стиль питания основан на суточных колебаниях чувствительности к инсулину в мышцах и жировых клетках, в том числе на фоне повышения чувствительности мышечных клеток к инсулину после силовых тренировок.
Видите ли, исследования показали, что чувствительность к инсулину у мышечных и жировых клеток выше в утреннее время, что говорит нам о большем КПД усвояемости этими клетками глюкозы в раннее время суток. С точки зрения роста мышц всё прекрасно («абсорбируется» больше глюкозы = лучшая результативность во время тренировок), но нельзя того же сказать о жире (чем больше глюкозы попадает в жировую клетку, тем больше она становится, если просто).
Необходимые ссылки:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939733/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18401805/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939733/
Основная суть углеводной загрузки заключается в понимании механизмов биоритма тела. Вы не едите углеводы, когда ваше тело предрасположено к запасанию их в виде жиров (утро), и едите, когда все они должны пойти на пополнение запасов гликогена (в позднее время суток и после тренировки).
Момент с послетренировочным приёмом крайне важен: вы используете тренинг с отягощениями вечером, чтобы истощить запасы гликогена и увеличить чувствительность мышечных клеток к инсулину, но не жировых. Так что, когда вы начинаете есть углеводы, глюкоза преимущественно поступает в мышечные клетки, а не в жировые.
По крайней мере, такова теория. Всё это звучит просто революционно, тем более Кифер старается снабжать свои доводы научными исследованиями, но как бы то ни было, на самом деле не всё так хорошо на практике. Но прежде чем я начну, давайте рассмотрим несколько позитивных аспектов углеводной загрузки.
Углеводная загрузка помогает выйти из-под «гипноза» популярных диет.
Те, кто продвигают различные хитро сделанные диеты, заставляют нас думать, будто потеря жира и набор веса вещи намного более хитрые, нежели они являются на самом деле.
Вместо того, чтобы учить нас правде о здоровой потере веса, все они просто пытаются продаться подороже (и во многих случаях безуспешно), при этом заявляя о каких-то революционных принципах ограничения продуктов, частоты питания, голодания, пилюль для похудения и пр.
В углеводной загрузке нет всей этой попсовой чепухи, она показывает, что цель хорошей диеты, вне зависимости от ваших предпочтений, способствовать уменьшению жира и набора мышц. Вся фишка в правильном выборе макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Что вы едите, не имеет принципиального значения. То есть…
Когда мы говорим об изменении спортивной формы нашего тела, ЧТО вы едите и КОГДА, по сути, не так важно, как СКОЛЬКО.
Углеводная загрузка так же отлично подходит многим людям в качестве выбора стиля жизни. Если вы тренируетесь вечером или ночью, то нет ничего приятнее, чем получить свою дневную дозу углеводов сразу после тренировки. Мне лично так не нравится (ещё мне не нравится оставаться без углеводов в течение дня), но это я.
Шаткая научная основа углеводной загрузки.
Несмотря на внушительный список научных исследований, стоящий за углеводной загрузкой, все они в большей своей части теоретические. Многие эксперименты, успешные на бумаге, просто не подтвердились в реальной жизни.
Однако всё же существует два исследования, которые обычно рекламируются как окончательное доказательство того, что углеводная загрузка намного более эффективна, нежели традиционная диета для набора мышц и потери жира.
В первом исследовании сравнивали эффекты приёма 70% (был применён дефицит калорий) от дневной нормы утром и вечером на изменение композиции тела.
Эксперимент длился 6 недель, после чего, как показали результаты, группа принимавшая пищу преимущественно вечером потеряла значительно больше жира, и намного меньше мышц, нежели употребляющая весь свой рацион утром.
Несмотря на то, что приёмы пищи строго контролировались, а силовая тренировка чередовалась с кардио, выборка была очень мала (всего 10 человек), и что более важно, в качестве измерения композиции тела был выбран далеко не самый точный метод определения электропроводности тела.
Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9040548/
Второе исследование было опубликовано в 2011 году, оно состояло из 6-месячной программы, в рамках которой израильские полисмены съедали примерно 1500 ккал в день, но при этом одна группа съедала свою норму углеводов утром, а другая вечером. В результате больше жира потеряла группа употреблявшая углеводы вечером, причём уровень сытости был также значительно выше.
Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475137/
Но не смотря на то, что это исследование выглядит очень многообещающе, в нём всё же есть несколько промахов:
- О съеденных калориях сообщали сами полицейские, что открывает двери большому количеству неточностей.
- Доза белка в рационе была очень низкой, особенно учитывая средний вес участников: 75-90 грамм при среднем весе 97.5кг. Этого не достаточно для поддержания мышц во время диеты, и это далеко от тех норм, которых мы придерживаемся в связи с родом деятельности.
- Субъекты не тренировались, что является важной частью углеводной загрузки. Фишка ведь не в том, чтобы есть углеводы вечером, а в том, чтобы их есть вечером после тренировки.
- Вечерняя группа потеряла всего на 2.5 кг больше утренней, за все 6 месяцев диеты.
Трудно назвать такие результаты плодом революционной методики.
Кроме того, существует несколько рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), которые показывают, что углеводная загрузка ничем не лучше традиционной диеты, когда речь заходит о потере веса и сохранении мышц:
- Это исследование доказало, что приём пищи утром или вечером не обладает прямым эффектом на изменение композиции тела (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3508745/).
- Во время данного исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1550038/) был показан интересный результат: те люди, которые обычно завтракали по утрам, пропускали этот приём пищи и набирали свою дневную норму вечером, при этом теряя достаточное количество лишнего веса; те же, кто в принципе набирал дневную норму по вечерам, после включения в распорядок дня завтрака, также начинали терять лишний вес. К тому же исследователи отметили больший уровень сытости и как следствие соответствие диетическим нормам.
- И последнее исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17483007/) установило, что разделение дневного калоража на 5 приёмов пищи (с 9 утра до 8 вечера), или приём всей нормы утром, или же вечером не имеет различий, что касаемо изменения параметров композиции тела.
В то время как имеющиеся результаты исследований всё же показывают, что употребление в пищу большого количества углеводов в «ночное» время может помочь с улучшением общей сытости, нет никаких доказательств указывающих на эффективность такого подхода в плане максимизации потери жира и роста мышечной массы.
Углеводная загрузка – всего лишь очередной способ увеличения продаж?
Как бы то ни было, углеводная загрузка всего лишь ещё один способ сделать приём пищи стилем жизни, и если вам это подходит, то почему бы и нет. Но она продаётся не благодаря этому.
Всё дело в обещании получить заветных 6 кубиков без подсчёта калорий и кардио, при этом вы даже можете наслаждаться пищей из фаст-фуда (это не обязательно, но такое допускается!).
Да, вы действительно можете есть ту пищу, которая вам по нраву, при этом строить мышцы и сжигать жир, и нет, кардио делать необязательно, но единственным способом добиться всего этого остаётся создание дефицита калорий и грамотные тренировки – не попытка хака собственного тела путём следования странных диетических процедур.
Идея будто вы можете максимизировать потерю жира поддержанием низкого уровня инсулина в течение дня, при этом питаясь только белком, включая изолят, звучит отлично, но на деле всё не так просто.
Хотя это и правда, ведь инсулин действительно регулирует липолиз, любая дополнительная потеря жира будет сведена на нет в тот момент, когда вы начинаете есть.
Тело работает таким образом – когда вы едите, оно использует еду для немедленного получения энергии, причём её излишки запасаются в виде жировых отложений; и когда энергии из пищи бывает недостаточно, он обращается к жировым запасам за добавкой, аккурат до следующего приёма пищи.
Так что, если в течение дня вы едите мало и поддерживаете низкий уровень инсулина, вы потеряете определённое количество жира в этот день, но большая его часть вернётся на место во время комплексной вечерней трапезы. При этом, с точки зрения потери веса, такого же успеха можно добиться просто урезая калораж в течение дня, равномерно его распределяя, при этом вас не будет мучить чувство голода.
Просто невозможно «обскакать» механизм регуляции композиции тела играя со временем приёма пищи или его частотой.
Кроме того, стоит отметить, что употребление белка также ведёт к поднятию уровня инсулина (ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456814/). На самом деле сывороточный протеин более «инсулиногенный», нежели белый хлеб (ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/). Если вы употребляете белковые коктейли каждые несколько часов, ваш уровень инсулина изменяет свой уровень уйму раз на протяжении всего дня.
Есть и другие странности в теории углеводной загрузки. К примеру:
- Кифер говорит, что тренировки ночью вызывают меньший всплеск кортизола, что ведёт к построению большего количества мышц.
В противовес этому существует исследование (ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22105707/), которое доказывает, что всплеск кортизола в ответ на силовую тренировку, в конечном счёте, положительно влияет на рост мышечной массы. И хотя это исследование не последнее слово по данному вопросу, нет никаких веских доказательств в пользу того, будто низкий уровень кортизола способствует лучшему росту мышц.
- Кифер также говорит, что вы должны придерживаться углеводов с высоким гликемическим индексом, чтобы инсулин успел упасть перед началом сна и не мешал выработке гормона роста.
И хотя инсулин действительно способен уменьшать его выработку, нет никаких оснований считать, что это как-то повлияет на рост мышц во время сна, так как гормон роста на фоне того же тестостерона вообще трудно считать анаболиком (ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663349/).
Кроме того, если вы непосредственно на ночь съедите тонну быстрых углеводов, можете быть полностью уверены, что ваш уровень инсулина не успеет упасть до момента засыпания. Всего 35 грамм сахара способны поднять уровень инсулина выше «базовой линии» на несколько часов, а смешанный приём пищи из 75гр углеводов, 37гр белка и 17гр жира поднимут его, по данным исследования, на 5 с лишним часов.
Подведя итоги, следует заметить, что если вам подходит режим питания углеводной загрузки, то нет причин себе этого не позволять, так как он, по крайней мере, не навредит вашему здоровью и не замедлит обмен веществ. Но это не волшебная пилюля для роста мышц и потери жира, каковой она старается казаться.
Автор статьи - Michael Matthews
Источник: https://ba.do4a.pro/threads/Работает-ли-углеводная-загрузка-Научный-обзор.15358/
Смотрите также: