Каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с различными травмами и хроническими заболеваниями, на возникновение и развитие которых влияют большие нагрузки и технические особенности тренировочного процесса. Чаще всего во время силовых тренировок страдают связки и суставы.
Причинами подобных недугов могут стать чрезмерно высокие нагрузки, технические ошибки или особенности тренинга, заточенного под определённый результат.
Внимание! Не занимайтесь самолечением! При возникновении любых проблем со здоровьем обратитесь к врачу, либо проконсультируйтесь со специалистом.
Причём такие проблемы часто беспокоят не только мужчин, которые привыкли работать в тренажёрном зале на износ, но и девушек. И если с консервативными способами лечения травм всё понятно – использование специальных мазей, хондропротекторов и медицинских лечебных процедур, то с профилактикой подобных заболеваний знакомы не все. Также мало кто осведомлён о причинах появления и развития болей в суставах и связках.
Предлагаю сегодня подробнейшим образом разобрать основные причины возникновения болевых ощущений в локтевом суставе, а вместе с тем обсудить пути решения и способы профилактики.
Причины возникновения болей в локтевом суставе и пути преодоления:
1. Слабый хват.
Самой распространённой причиной появления болей в локтевом суставе является как правило слабый хват. Ручные тренажёры для усиления хвата появились ещё в 80-х и представляли собой обычное резиновое кольцо (эспандер), которое любили тискать мелкие клерки в надежде получить предплечья, как у моряка Папая. Как бы то ни было, но уже тогда понимали, что сила хвата способна предотвратить или искоренить боль в локтях на долгое время.
Отсутствие функциональной силы хвата не только ограничивает вас, как жимовика, но и может стать причиной серьёзной травмы пальцев, а также сгибателей запястий, что будет мешать вам очень долгое время.
Существует простой тест на определение силы хвата. По тяжелоатлетическим стандартам вы должны пройти 15-20 метров с весом в каждой руке равным вашему собственному. В самом крайнем случае в каждой руке вы должны пронести хотя бы 75% от собственного веса. Если это вам не по силам, то лучше обратиться к специальным упражнениям, укрепляющим хват.
Для улучшения здоровья локтей посредством усиления максимальной силы хвата, подберите нагрузку для ваших кистей и развивайте её в линейной прогрессии.
Выберите для себя достаточно короткую дистанцию, обычно длиною в 10-15 метров и выполняйте упражнение, которое обычно называют «прогулкой фермера» и которое является очень популярным в тренировках стронгменов и адептов кроссфита. «Прогулка фермера» должна стать одним из основных упражнений в вашем арсенале.
Упражнение необходимо выполнять по крайней мере дважды в неделю, соблюдая адекватный период отдыха между сетами. Дополнительной целью является также увеличение вашей анаэробной выносливости. Вот только не надо играть в терминатора, таскающего туда-сюда 25кг на протяжении получаса.
Делайте несколько проходок, начиная с небольших весов и постепенно увеличивая нагрузку.
Само собой данный метод противопоказан людям, страдающим грыжами и протрузиями. Также «прогулку фермера» я бы не рекомендовал девушкам. Для женщин и протрузникам хорошо подойдут стандартные упражнения с эспандерами для укрепления хвата.
2. Использование открытого хвата.
Использование открытого хвата как правило увеличивает рабочий вес в таких упражнениях, как жим лёжа и жим штанги узким хватом, именно поэтому он пользуется популярностью среди атлетов. Но этот приём часто приводит к травмам и развитию хронических болей в локтевом суставе.
Не советуем использовать открытый хват в тяжелых упражнениях типа жима штанги лёжа, в которых и без того имеется чрезмерная нагрузка на локти. Но можете смело прибегать к этому приёму в упражнениях с умеренными рабочими весами, например жим штанги лёжа узким хватом.
3. Тяги и подтягивания с помощью супинированного и пронированного хвата.
Супинированный (ладонями к телу) или пронированный (ладонями от тела) хваты используются для тяг и подтягиваний, что является стандартным приёмом, но если ваши локти повреждены, то лучше начните использовать параллельный хват. При параллельном хвате ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Параллельный хват позволяет снять большую часть нагрузки с плечевого и локтевого сустава, путём уменьшения угла между плечевой костью и торсом. Я не вижу надобности в рамках данной статьи мучать вас взрывающим мозг биомеханическим анализом, скажу лишь только то, что более близкое размещение в движении плеча, локтя и запястья позволяет суставам функционировать в более естественных условиях, то есть такой хват можно назвать анатомически правильным.
Использовать параллельный хват можно практически в любом упражнении – различные тяги, подтягивания или работа в специальных тренажёрах. Всё становится немного осложнённым в случае с главными жимовыми движениями, особенно различными вариациями на жим лёжа и жим сидя.
Данная проблема наиболее актуальна в рядовых коммерческих залах, которые как правило не одобряют новаторские идеи модифицированного оборудования.
Специальный гриф для параллельного хвата позволит решить проблему. Если вам удастся найти один такой, немедленно приступайте к работе. Если же нет, ваши возможности весьма ограничены, и возможно стоит задуматься над сменой тренажёрного зала.
Также необходимо помнить о способах профилактики различных травм - разминка до основных нагрузок, заминка и растяжка после тренировки.