Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 75 лет, рост 151 см, вес 53,9 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг.
За период с февраля 2023 по декабрь 2025 года мне удалось похудеть на 28 килограммов, сейчас я поддерживаю нормальный вес.
Наш мозг устроен так, что он быстро привыкает к однотипным нагрузкам и начинает работать «на автопилоте». Именно поэтому эффективная тренировка памяти это не просто повторение одного и того же действия, а постоянная смена разнообразных задач.
Чтобы тренировка приносила максимальную пользу, она должна сочетать в себе несколько видов активности:
Типы упражнений для комплексного развития
- Логические: решение головоломок, ребусов и математических задач.
- Пространственные: ориентация на незнакомой местности без навигатора.
- Ассоциативные: запоминание слов или чисел через яркие мысленные образы.
- Двигательные (нейробика): выполнение привычных дел необычным способом (например, другой рукой).
- Слуховые и зрительные: запоминание деталей на картинках или воспроизведение услышанных звуков.
Разнообразие не дает мозгу скучать, заставляя его постоянно создавать новые нейронные связи и задействовать разные зоны коры.
Даём себе установку
Перед началом тренировки важно настроить мозг на успех. Повторите про себя или вслух эти простые, но сильные утверждения:
- «У меня легко получается запоминать информацию и выполнять упражнения»
- «Я успешно справляюсь со всеми заданиями»
Такой психологический настрой активизирует внимание, снижает уровень стресса и помогает нейронам быстрее включаться в работу.
Разминка: Ручной массаж кистей и пальцев рук
Массаж активных точек на ладонях «пробуждает» нервную систему и готовит мозг к интеллектуальной работе. Выполняйте каждое движение плавно, по 5–10 раз.
- Расслабление: потрясите кистями и пальцами рук, чтобы снять напряжение.
- Растирание ладоней: потрите ладони друг о друга вертикальными движениями до появления тепла.
- Массаж пальцев: поочередно поглаживайте и растирайте каждый пальчик от основания к кончику.
- Круговые растирания: сожмите одну руку в кулак, обхватите её второй ладонью и делайте вращательные движения. Поменяйте руки.
Упражнение: Синхро-речь и жесты
Это задание заставляет оба полушария мозга работать одновременно. Мы объединяем быструю, четкую речь и скоординированные движения рук.
Текст для произнесения:
Гром грохочет в доме Гнома.
Гном ремонт устроил дома.
Как выполнять упражнение:
- Шаг 1: Разучивание. Прочитайте скороговорку вслух несколько раз, постепенно наращивая темп.
- Шаг 2: Подключение рук. Посмотрите на картинку. Правой рукой покажите жест «три пальца» (большой, указательный, средний вверх), а левую сожмите в кулак.
- Шаг 3: Смена позиций. Поочередно и быстро меняйте положение рук: теперь левая показывает три пальца, а правая сжимается в кулак.
- Шаг 4: Синхронизация. Начните быстро произносить скороговорку и одновременно с этим менять жесты рук на каждый такт или на каждое слово.
Упражнение: Математический форсаж «Ускоряем мозг»
Инструкция к заданию:
Перед нами 18 столбиков с математическими действиями. Считайте устно строго в той последовательности, которая указана сверху вниз (например, для первого столбика: к 5 прибавить 322, а затем вычесть 2). Запишите свои финальные ответы на листок и сравнить их с правильными результатами. Постарайтесь выполнить задание максимально быстро!
В чем польза устного счета? Интересные факты
Многие считают устный счет устаревшим навыком эпохи до калькуляторов. Однако для мозга это мощнейший когнитивный стимулятор.
- Включение рабочей памяти. В отличие от счета на бумаге, устный счет заставляет удерживать промежуточные трехзначные числа в уме. Это тренирует оперативную (рабочую) память. Именно она отвечает за удержание важной информации «здесь и сейчас».
- Защита от старения (Эффект профессора Кавашимы). Известный японский нейробиолог Рюта Кавашима доказал, что быстрое решение простых арифметических примеров активизирует кору обоих полушарий головного мозга гораздо сильнее, чем чтение или сложные логические задачи. Это лучшая профилактика возрастных изменений памяти.
- Развитие лобных долей. Математические операции в уме напрямую задействуют префронтальную кору. Эта зона отвечает за принятие решений, самоконтроль, планирование и умение концентрироваться на одной задаче в условиях шума.
- Тренажер для переключения внимания. Быстрая смена знаков (плюс на минус) не дает мозгу расслабиться. Это развивает гибкость мышления и скорость реакции. Вы учитесь мгновенно адаптироваться к меняющимся условиям.
Упражнение: Цветовые соты «Тренируем внимание»
Инструкция к заданию:
Перед нами большое поле из разноцветных шестиугольников (сот) и несколько отдельных цветных фигур-шаблонов справа. Внутри каждой фигуры один шестиугольник отмечен знаком вопроса ?.
Наша задача — найти точно такой же узор на большом поле, понять, какой цвет скрывается под знаком вопроса, и соотнести его с цифрой на панели снизу (1 — розовый, 2 — сиреневый, 3 — красный, 4 — оранжевый, 5 — желтый, 6 — зеленый, 7 — голубой, 8 — темно-синий).
В чем польза этого упражнения?
Эта визуальная задача задействует те зоны мозга, которые редко активны при обычном чтении или счете.
- Развитие зрительного поиска и селективного внимания. Мозг учится игнорировать визуальный «шум» (множество ярких цветных ячеек) и фокусироваться только на поиске конкретного паттерна. Это улучшает способность концентрироваться на работе в зашумленной обстановке.
- Тренировка ментального вращения и сопоставления. Чтобы найти нужную фигуру, правому полушарию приходится мысленно накладывать шаблон на разные участки поля. Это развивает пространственное мышление.
- Активация затылочной и теменной коры. Именно эти отделы мозга отвечают за обработку зрительной информации, распознавание цветов, форм и их взаимного расположения.
Упражнение: Найдите отличия
Инструкция к заданию:
Внимательно сравните две картинки с подсолнухом. Найдите все скрытые различия между левым и правым изображениями.
В чем польза поиска отличий?
Это простое на первый взгляд задание запускает сложные процессы в коре головного мозга.
- Активация зрительного сканирования. Мозг учится последовательно и системно осматривать объекты. Это улучшает навык чтения и скорость обработки текстовой информации.
- Развитие концентрации внимания. Для поиска мелких деталей требуется высокая сосредоточенность. Упражнение тренирует умение долго удерживать фокус на одной задаче.
- Сравнение в рабочей памяти. Мозг постоянно удерживает образ левой картинки при взгляде на правую. Это качает оперативную память и улучшает кратковременное запоминание.
- Профилактика импульсивности. Задание учит мозг не делать поспешных выводов. Оно развивает терпение, усидчивость и аналитический подход к деталям.
- Стимуляция затылочной доли. Регулярное разглядывание схожих текстур поддерживает тонус зон, отвечающих за распознавание форм и контуров.
Упражнение: Чтение деформированного текста «Джек-поводырь»
Инструкция к заданию:
Попробуйте прочитать этот рассказ, несмотря на то, что нижняя половина каждой строчки скрыта. Не торопитесь, давайте мозгу возможность мысленно дорисовывать очертания букв.
В чем польза этого упражнения?
- Развитие антиципации. Мозг учится предугадывать слова по контексту и отдельным элементам букв, не прочитывая их целиком. Это базовый навык для скорочтения.
- Усиление концентрации. Поскольку текст деформирован, автоматическое чтение «на автопилоте» отключается. Мозг вынужден работать на максимальной мощности.
- Гибкость мышления. Упражнение разрушает привычные шаблоны восприятия графической информации, заставляя активно работать ассоциативные зоны коры.
Упражнение: Числовой хаос и геометрия
Инструкция к заданию:
Перед нами поле со множеством разноцветных геометрических фигур разной формы и размера. Выполните три последовательных шага:
- Найдите глазами все числа по порядку от 1 до 49 (числа могут быть написаны как внутри фигур, так и просто на белом фоне).
- Посчитайте, сколько на картинке сердечек.
- Посчитайте, сколько на картинке ромбов (фигур с четырьмя равными сторонами, стоящих на остром углу).
В чем польза этого упражнения?
- Распределение и переключение внимания. Мозг учится быстро переходить от одной задачи (поиск последовательности чисел) к другой (выделение конкретной формы среди множества других). Это развивает когнитивную гибкость.
- Подавление зрительной интерференции. Фигуры имеют разные цвета, которые сбивают мозг с толку (например, тяжело искать форму, когда внимание цепляется за яркий красный или желтый цвет). Умение игнорировать этот «шум» тренирует помехоустойчивость ума.
- Расширение поля зрения. Поиск чисел от 1 до 49 по принципу таблиц Шульте заставляет активно работать периферическое зрение, что ускоряет обработку любой визуальной информации в повседневной жизни.
Упражнение: Цветные пальчики «Удержание внимания»
Инструкция к заданию:
Положите обе ладони на стол. Посмотрите на цветные маркеры пальцев на схеме. На каждой руке конкретному пальцу соответствует свой цвет. Ваша задача — одновременно на левой и правой руке поднимать пальцы одного и того же цвета, который будет задан (на следующей картинке).
Положите руки на стол. Двигайтесь сверху вниз по строчкам от 1 до 10. Смотрите на цветной кружок в строчке и одновременно поднимайте на левой и правой руке пальцы, которые соответствуют этому цвету (сверяясь со схемой рук вверху).
Если в строчке несколько кружков, поднимайте сразу несколько пальцев на одной руке!
В чем польза этого упражнения?
- Разрушение двигательных шаблонов. Нашему мозгу проще всего отдавать зеркальные команды (например, поднять оба указательных пальца). Здесь же при команде «Красный» левая рука должна поднять средний палец, а правая — большой. Это создает мощный импульс для образования новых нейронных связей.
- Тренировка концентрации и торможения. Мозг вынужден подавлять автоматические привычные движения и жестко контролировать каждую руку изолированно.
- Синхронизация полушарий. Упражнение задействует моторную кору обоих полушарий одновременно, улучшая общую ментальную гибкость и скорость обработки информации.
Упражнение: Подводный переполох «Разделяй и считай»
Инструкция к заданию:
Перед нами зашумленная картинка, на которой переплелись контуры множества морских обитателей. Нужно изолировать взглядом каждый отдельный силуэт, сосчитать общее количество животных каждого вида и записать результаты.
В чем польза этого упражнения?
- Развитие предметного зрительного гнозиса. Мозг учится распознавать целостный образ предмета (животного) по его фрагментам, отделяя линии одной фигуры от перекрещивающихся линий другой. Это базовая тренировка зрительного восприятия.
- Выделение фигуры из фона. Способность фокусироваться на важном объекте и мысленно «стирать» всё остальное — это важнейший навык избирательного внимания. В повседневной жизни он помогает находить нужные вещи в беспорядке или вычленять главные факты из плотного массива текста.
- Тренировка рабочей памяти при счете. Считая, например, крабов, человек должен не только удерживать текущую цифру, но и запоминать, каких именно крабов он уже посчитал, а каких еще нет. Это существенно расширяет объем оперативной памяти.
- Профилактика когнитивной усталости. Переключение внимания между контрастными цветами и тонкими контурами (как у бледных медуз) заставляет мозг активно перестраивать фокусное расстояние зрительного анализатора, что держит нейроны в тонусе.
Упражнение: Эрудит-кроссворд «Пословицы и поговорки»
Инструкция к заданию:
Перед нами симметричная сетка кроссворда и список известных русских народных изречений с пропущенными словами.Задача вспомнить устойчивые крылатые фразы, вставить утерянные слова и заполнить ими соответствующие клетки по горизонтали и вертикали.
В чем польза этого упражнения?
Разгадывание кроссвордов, основанных на идиомах и пословицах, дает мощный когнитивный эффект.
- Извлечение из долговременной памяти. Пословицы закладываются в память еще в детстве. Чтобы вспомнить нужное слово, мозг активирует самые глубокие и прочные нейронные архивы.
- Преодоление эффекта «на кончике языка». Часто мы знаем слово, но не можем его мгновенно назвать. Это задание тренирует навык быстрого поиска и извлечения вербальной информации из памяти.
- Смысловая ассоциация. Мозг анализирует контекст всей фразы, чтобы подобрать единственно верное грамматическое и лексическое значение. Это развивает ассоциативное мышление.
- Профилактика речевых нарушений. Регулярная работа с устойчивыми выражениями поддерживает высокий уровень вербального интеллекта. Она расширяет активный словарный запас.
Упражнение: Креативный микс «Старые пословицы на новый лад»
Инструкция к заданию:
Придумайте новое, неожиданное или смешное продолжение для привычных пословиц. Не тратьте много времени на раздумья — пишите первое, что приходит в голову.
Отличный приём — «скрестить» две пословицы. Возьмите начало одной фразы и соедините его с концом другой.
Примеры забавных гибридов для вдохновения:
- Делу время — а ученье свет.
- За двумя зайцами погонишься — старый друг лучше новых двух.
- Век живи — в гостях хорошо.
- Синица в руках — вылетит, не поймаешь.
В чем польза этого упражнения?
- Снятие ментальных блоков. Мозг привык выдавать автоматические, заученные с детства концовки пословиц. Ломая этот шаблон, мы заставляем нейроны искать нестандартные ассоциации.
- Развитие креативности (дивергентного мышления). Это тренировка умения смотреть на одну и ту же ситуацию под разными, порой абсурдными углами. Навык помогает находить оригинальные выходы из реальных жизненных проблем.
- Выработка дофамина. Смешные и нелепые фразы вызывают улыбку. Позитивные эмоции в конце занятия закрепляют успех тренировки и стимулируют мотивацию продолжать занятия.
Упражнение: Словарный конструктор «Буква и мягкий знак»
Инструкция к заданию:
Вспомните и запишите как можно больше имен существительных, которые начинаются на заданную букву и обязательно заканчиваются на Ь (мягкий знак). Постарайтесь найти не менее 5-7 слов на каждый вариант!
В чем польза этого упражнения?
- Активация пассивного словарного запаса. Мы используем в повседневной речи около 10-15% своего реального лексикона. Данный тренажер заставляет мозг «поднимать» из памяти редкие и давно не использовавшиеся слова.
- Жесткий селективный фильтр. Мозг решает двойную задачу: слово должно не просто начинаться на определенную букву, но и соответствовать строгой грамматической форме (существительное с мягким знаком на конце). Это развивает исполнительные функции префронтальной коры.
- Повышение скорости мышления. Поиск слов на время тренирует беглость речи и помогает быстрее подбирать нужные аргументы и слова в реальном разговоре.
Занятие успешно завершено!
Обязательно похвалите себя и скажите вслух или про себя: «Я молодец!». Финальная самопохвала это не просто приятный жест, а важный нейробиологический инструмент. В этот момент мозг выбрасывает порцию дофамина (гормона радости и удовлетворения), который закрепляет новые нейронные связи, сформированные за время урока. Мы сделали отличный вклад в здоровье своего мозга, прокачали гибкость мышления, логику и внимание. Регулярно бросайте вызов рутине, и ваш ум всегда будет оставаться острым и ясным!
***
Всего доброго, друзья!
***
Ответы
Устный счет
Упражнение: Подводный переполох «Разделяй и считай»
Правильные ответы для самопроверки
- Киты (зеленый контур) — 4 шт.
- Осьминоги (фиолетовый контур) — 6 шт.
- Крабы (красно-коричневый контур) — 7 шт.
- Рыбы (желто-оранжевый контур) — 4 шт.
- Акулы (голубой контур) — 3 шт.
- Медузы (бледно-розовый фоновый контур) — 5 шт.
Упражнение: Числовой хаос и геометрия
Правильные ответы для самопроверки
- Количество сердечек: 7 штук.Коричневое (вверху, с числом 16)
Фиолетовое (вверху по центру, с числом 45)
Красное (вверху справа, с числом 46)
Желтое (справа внизу, с числом 48)
Голубое (в самом низу слева, с числом 44)
Сиреневое (в самом низу, с числом 49)
Маленькое голубое (в самом центре картинки, над цифрой 8 — на нем написано число 40) - Количество ромбов: 4 штуки.Голубой (справа, с числом 21)
Желтый (слева, с числом 34)
Синий (внизу слева, с числом 30)
Большой красный (внизу справа, с числом 12)
Словарный конструктор
Подсказки для расширения списка (для самопроверки)
Если у читателей возникнут трудности, вот готовые варианты слов для проверки:
- Т — Ь: ткань, тушь, тетрадь, топь, трусость, тяжесть, трель.
- М — Ь: мать, мысль, медь, метель, мощность, мазь, милость.
- Р — Ь: рожь, ртуть, речь, роскошь, ревность, редкость, россыпь.
- В — Ь: вещь, ветвь, власть, вошь, верность, важность, вечность.