Как перестать тупить?
Я тоже тупил - скажу сразу. И я тупил знатно. То забуду куда ключи кинул, то несколько раз в договоре начинаю абзац перечитывать а потом начинал мечтать только чтобы поспать полтора часика. Я списывал это всё на усталость и на мой возраст и думаю может бури магнитные. Приходили мысли что мол уже "тридцатка привалила" и теперь так и будет. А оказалось что дело не в этом. Существуют механизмы конкретные и это всё можно поправить. И вот сейчас я разберу некоторые причины почему отпуск не поможет.
Причина №1. Митохондриальная яма, или «батарейка села».
Начну с базы. Ваш мозг — это три процента массы тела, но жрёт он 20-25 процентов всей энергии. Это прожорливый монстр. И энергию ему поставляют митохондрии — крошечные электростанции внутри каждой клетки. Проблема в том, что к тридцати годам митохондрии начинают деградировать. Их становится меньше, они хуже работают, производят меньше АТФ и больше свободных радикалов. Это называется митохондриальная дисфункция.
Хочу начать вот с чего. Наш мозг это всего 3 процента нашей массы тела а вот есть он по двадцать процентов всей энергии. Это такой очень прожорливый монстр. Ему энергию поставляют митохондрии такие маленькие электростанции внутри каждой нашей клетки. Дело в том что к тридцати годам наши дорогие митохондрии начинают брать и деградировать. С каждым годом их становится всё меньше и меньше и они хуже начинают работать, и производят АТФ уже меньше а больше свободных радикалов. Эта история называется митохондриальной дисфункцией.
А на практике что что это значит? Допустим вот вы сели захотели поработать и ваш мозг конечно же запрашивает энергию. А ваши дорогие митохондрии пытаются вам сказать мол: "Бро, сорян у нас сегодня только половинка мощности". И вы вроде уже не спите но ещё и не бодрствуете. Появляется что-то наподобие тумана в вашей голове. Начинает падать концентрация. Мысли становятся вязкими. Знакомо вам такая ситуация?
Такое отпуск не отремонтирует. Отпуск может снять общий уровень стресса, может дать вам передышку и он никак не восстановит ваши митохондрии. Ведь митохондрии никогда не ремонтируются простым лежанием на пляже или диване. Для того чтобы они восстановились им необходимы специфические стимулы. Так вот какие? Самое первое это физическая нагрузка. Не нужно изнурительно бегать а достаточно регулярной умеренной активности в виде прогулок. Такая регулярная активность будет запускать процесс создания новый митохондрий наших электростанций организма. Такой процесс создания называется митохондриальным биогенезом. Следующий способ чтобы сделать так чтобы наших митохондрий стало побольше это короткое холодовое воздействие. Оно весьма хорошо начинает стимулировать их размножение. Так же существуют определённые нутриенты. Таке как альфа-липоевая кислота и креатин. Но это уже другой более продвинутый уровень.
Причина №2. Кортизол, который не выключается.
Хроническая усталость причины: постоянно повышенный кортизол является второй причиной. Он фоново висит как будто будильник который не выключен. Как известно кортизол это гормон стресса и по утрам его уровень высокий это сделано для того чтобы вы просыпались и вставали а вечером уже он намного ниже чтобы было легче засыпать. Когда вы в режиме "работа дом работа" то ваш недосып и тревога не дают снизится кортизолу и он практически не начинает снижаться. Это очень плохо для работы мозга и кортизол в больших дозах очень токсичен для нашего гиппокампа - такой зоны которая отвечает за нашу обучение и память. Начинает буквально снижаться его объём. По исследованиям можно определить что у тех людей которых хронический стресс гиппокамп значительно меньше и память соответственно хуже. Так как улучшить качество сна? Высокий кортизол так же нарушает сон человека. Вы вроде спите по семь, восемь часов а но глубоких фаз мало, и ваш мозг не восстанавливается. Утром вы встаёте и уже уставший. И снова в бой. Получается такой замкнутый круг.
Причина №3. Хроническое воспаление низкой интенсивности.
Такая коварная и незаметная штука. Может не болеть живот и не быть температуры и вообще с виду вы совершенно здоровы. А вот в организме вялотекущее воспаление тлеет. Почему так бывает? Из за плохого питания (когда много трансжиров и мало клетчатки, сахара). От сидячего образа жизни и плохого сна и скрытые пищевые непереносимости.
А казалось бы вот причём тут мозг? Существуют такие воспалительные цитокины это такие молекулы они выделяются при воспалении. Так вот они проникают через гематоэнцефалический барьер и прями начинают влиять на работу ваших нейронов. так же они начинают снижать выработку дофамина и серотонина а так же они начинают нарушать синаптическую пластичность. И в результате у человека то апатия то прокрастинация то появляется «туман» в голове и конечно же снижение мотивации. Получается то что из за вялотекущего воспаления получается вялотекущий тупняк.
Третье: наладить кишечник. 70 процентов иммунной системы находится там, и если в кишечнике бардак, воспаление будет системным. Пробиотики, ферментированные продукты, клетчатка — всё туда.
И как же это починить и отремонтировать? Сразу же что можно сделать это убрать трансжиры и сахар. Просто попробовать на пару неделю провести такую диету и посмотреть на своё самочувствие. Так же это добавление Омеги-3. Она известна тем что сдвигает баланс в сторону провоспалительных молекул. И ещё вот что - необходимо начать налаживать свой кишечник ведь семьдесят процентов нашей иммунной системы находится в кишечнике и если там бардак то воспаление становится системным. Поэтому едим клетчатку и пробиотики а так же ферментированные продукты.
Моя история: как я перестал тупить.
Вот пару лет назад я был классическим "уставшим менеджером". и у меня примерно к трём часам дня уже выключался мозг и я по утрам. Каждое утро придя на работу я начинал с тобой что пил несколько стаканов кофе и заедал всё это сладеньким. А вечером уже под сериал начинал вырубаться. Я начал гнать от себя мысли что начинаю стареть. Когда я сдал анализы то проверил что: ферритин стал низким, витамин D на нижней границе, С-реактивный белок повышен. Такой вывод что: есть анемия, гиповитаминоз и похоже что системное воспаление. Я разу же добавил магний и D3 и омегу-3. То что далось мне тяжелей всего это ч то я убрал сахар. И начал гулять пешком по часу в день. В течении месяца я заметил, что к вечеру мозг всё ещё работает. Через два месяца стал быстрее соображать на совещаниях. А через полгода уже выучил то, на что раньше мен не хватало фокуса. Теперь я точно знаю, что с этим надо делать.
Что делать прямо сегодня.
Вот вам три шага максимально простых, которые можно и нужно внедрять прям с завтрашнего дня.
1. Убирайте из напитков сахар. Кофе и чай без сахара тоже и никаких газированных напитков. Инсулиновые качели и воспалительная нагрузка спадёт.
2. Начинайте ложится спать на час пораньше. И не спите дольше а важный момент именно пораньше ложится. В таком случае восстановление мозга будет идти до полуночи.
3. Добавляйте ежедневную ходьбу. Минут тридцать или сорок в день самое то. И не бег и не спортзал а простая ходьба. Это простейшее действие начнёт улучшать кровоток и ваш кортизол снижается. Пройдёт всего неделя и вы сразу же заметите разницу. Ваш мозг это не данность и мириться с ним не надо. Это такой инструмент который необходимо и чинить и тюнинговать. В моих дальнейших разборах я буду разбирать конкретные добавки которые помогают мне и вам помогут держать ясность.
Было полезно? Это база для тех, кто ищет способы, как улучшить память и внимание без сложных схем. В комментах расскажи: в какое время дня тебя накрывает туман? У меня есть ещё пара лайфхаков под конкретные сценарии. Так же вы можете прочитать про витамин D3 + K2 и то как 90 % из вас пьют неправильно.