Осанка - естественное положение позвоночника, при котором он отлично выполняет свою работу. Равновесие позвоночника в пространстве достигается только движением, которое обеспечивает нам мышечно-связочный аппарат. Объем движений позвоночника может увеличиваться благодаря резервной эластичности связочного аппарата и тренированности мышц.
С возрастом эластичность связок постепенно уменьшается, но ее можно и нужно развивать, как и поддерживать мышцы в тонусе. Это работает в любом возрасте, поэтому никогда не поздно начать делать гимнастику. Мы собрали упражнения, которые не требуют особых условий и их легко можно выполнить дома.
Как упражнения влияют на осанку?
Хрящи, связки, межпозвонковые диски питаются благодаря диффузии от окружающих тканей. Если мышцы, находящиеся рядом, имеют хороший кровоток, то в области позвоночника обмен сохранен. Если питание затруднено, то межпозвонковые диски, хрящи и надкостница становятся хрупкими, малоэластичными, что приводит к остеохондрозу, спондилолистезу, протрузии и грыже диска. Если мышцы, расположенные около позвоночника, находятся в тонусе, то они обеспечивают стабилизацию позвоночника. Происходит правильное распределение осевой нагрузки, поддержание высоты межпозвонковых дисков, исключающее сдавление и воспаление корешков спинного мозга. А значит, и передача нервных импульсов во внутренние органы осуществляется успешно, и весь механизм работает как часы.
Как выполнять комплекс упражнений?
- Данный комплекс упражнений можно провести при отсутствии обострения хронических заболеваний;
- Начинайте медленно и постепенно, без фанатизма, но регулярно. Через 2-3 недели можно сделать упражнения более интенсивными, когда тело адаптируется к нагрузкам;
- Для получения реального результата необходима регулярность тренировочного процесса;
- Длительность тренировок может начаться с 15-20 минут 1-2 раза в день, затем постепенно можно увеличить время до получаса.
Гимнастика для ровной осанки
- Ровная спина
Исходное положение: стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, икры прижаты к стене. Совершать полуприседы, скользя вдоль стены вниз-вверх.
Темп средний. Повторить 7-10 раз.
Упражнение включает тонус задней группе мышц спины, симметрично тренирует работу мышц бедра и голени на обеих конечностях.
- Имитация шага у стены
Исходное положение: стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, икры прижаты к стене. Согнуть правую ногу в коленном суставе, прижать к животу, не отрываясь от стены четырьмя точками. На счет «5» вернуть ногу в исходное положение. Затем обхватив левую ногу руками, и повторить на левой стороне.
Темп средний. Повторить 3-6 раз.
Упражнение включает статическую работу мышц спины, удерживающих позвоночник в вертикальном положении и проводит попеременное растяжение квадратных и паравертебральных мышц спины, которые часто перегружены.
- Баланс-тренинг
Для данного упражнения потребуется балансировочный диск KINERAPY. Встать обеими ногами на более рельефную массажную поверхность. Удерживайте равновесие тела около 3-5 минут.
Можно использовать диск на рабочем сидении. Присядьте и удерживайте равновесие в спине. Это упражнение проводите во время рабочего процесса за столом.
Диск массирует подошвы, снимая напряжение с мышц стопы под весом тела. Включает в работу мелкие мышцы, которые слабо задействованы в обычном тренировочном процессе, улучшает координацию. При поддержании равновесия происходит рефлекторное симметричное включение парных мышц, удерживающих правильно тело в пространстве.
- Наклоны в стороны с усилением
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Правая рука заведена за спину, левую руку поднять вверх. Совершить наклон право, левой рукой тянуться вправо, при этом растягивать левую боковую поверхность грудной клетки. На счет «7» медленно возвратиться в исходное положение.
Повторить 3-5 раз в каждую сторону.
Упражнение способствует растяжению мышц и фасций боковой поверхности брюшной стенки, грудной клетки, верхних конечностей, квадратных мышц поясницы. Способствует устранению фиксаций и триггерных пунктов.
- «Кошечка»
Исходное положение: стоя на четвереньках. На вдохе медленно поднять спину вверх, при этом голову и ягодицы опустить вниз, живот подтянуть внутрь, «кошка рассердилась». Затем плавно вернуться в исходное положение. На выдохе прогнуть переднюю брюшную стенку вниз к полу (в противоположном направлении), «кошка ластится». Затем плавно вернуться в исходное положение.
Повторить 7-10 раз.
Упражнение поочередно стимулирует растяжение мышц и фасций задней, затем передней части торса, способствуя устранения фиксаций и триггерных пунктов. Улучшает гибкость позвоночника, за счет подвижности мелких межпозвонковых и фасеточных суставов.
- Физиотерапевтическая шавасана
Установите на полу аппликатор Доктора «REDOX» и ложитесь на спину. Если кожа чувствительна, можно остаться в тонкой футболке.
Длительность сеанса 5-10 минут.
Механическое действие аппликатора сочетается с физиотерапевтическим эффектом, способствует расширению капилляров кожи в области позвоночника, стимулирует работу мышц спины и нервной системы.
Рекомендации для правильной осанки
- Во время сна используйте подушку с эффектом памяти. Она обеспечивает физиологически правильное и ровное положение позвоночника во время отдыха.
- Совершайте регулярные прогулки на свежем воздухе.
- Во время длительного сидения за компьютером, при поездке в автомобиле в течение дня используйте специальную ортопедическую подушку под спину. Анатомическая форма стабилизирует правильный изгиб в области пояснично-грудного перехода. Спина перестанет уставать.
- Носите ортопедические стельки. Они обеспечивают поддержку сводов, корригируют биомеханику, перераспределяя нагрузку на голеностопные, коленные, тазобедренные суставы и на все отделы позвоночника. Чтобы подобрать ортопедические стельки под особенности вашей стопы, проконсультируйтесь с врачом ортопедом.
- Займитесь скандинавской ходьбой. Для тренировок понадобятся скандинавские палки. Существенной особенностью технологии является то, что количество мышечных групп вовлечено больше, чем во время дозированной ходьбы, а кардионагрузка уменьшается. Во время движения позвоночник совершает повороты вокруг своей оси – эффективные движения, при которых улучшается питание тканей, работа мелких мышц, суставов и связок в области позвоночника. Технология проста, но все же у нее есть противопоказания. Необходимо проконсультироваться с врачом.
- Используйте динамический ортез для мышечной стабилизации поясничного отдела во время занятий спортом и при повышенных нагрузках. Во время движения массажный пелот улучшает кровоток в поясничном отделе. Подобрать поможет под ваши особенности и потребности врач травматолог-ортопед.
Наши рекомендации сохранят осанку в правильном положении, способствуют получению заряда бодрости и мотивации в течение дня.