Усвоить один момент - содержание железа в муке зависит от ее сорта и типа. Самый важный нюанс: чем белее мука, тем меньше в ней железа.
Вот цифры на 100 г продукта:
✔️ пшеничная высшего сорта (белая): около 1,2 мг (очень мало, так как при очистке зерна теряется до 90% железа);
✔️ пшеничная 1-го сорта: около 2,1 мг (мало, но лучше);
✔️ пшеничная 2-го сорта: уже около 3,3 мг;
✔️ цельнозерновая (обойная): около 3,6 мг;
✔️ гречневая: 4,1 мг (хороший растительный источник);
✔️ кунжутная: 15,2 мг (абсолютный рекордсмен, но используется редко).
«Почему мука не лучший источник железа? Мешает фитиновая кислота - она содержится в зерне и злаках и блокирует усвоение железа организмом (усваивается всего 5-10%). Лайфхак: чтобы железо из выпечки усвоилось лучше, сочетайте мучное с продуктами, богатыми витамином С. К примеру, зеленью или болгарским перцем. Краткий итог: если вам нужно железо, лучше использовать гречневую муку или есть цельнозерновой хлеб. Белая булка и печенье - плохие помощники в борьбе с анемией», - советует врач-гематолог поликлиники №1 Пушкинской клинической больницы имени профессора Розанова В.Н. Зарина Абдувалиевна Шамсиева.
Но это больше относится к мерам профилактики и вспомогательной «питательной» терапии. Кстати, чтобы риск анемии был минимален, врач советует добавлять в рацион определенные продукты, которые очень полезны при дефиците железа. Цифры приведены на 100 г продукта.
1️⃣Субпродукты (свиная печень - до 20 мг, говяжья печень - 6-7 мг).
2️⃣Моллюски и мидии (до 25-30 мг).
3️⃣Красное мясо (говядина, баранина - 2-3 мг).
4️⃣Бобовые (чечевица, фасоль, нут - 6-7 мг).
5️⃣Тыквенные семечки (около 10 мг).
6️⃣Кунжут (до 16 мг).
7️⃣Темный шоколад (от 70% какао - 10-12 мг).
8️⃣Шпинат и зелень (петрушка, укроп - 3-5 мг).
9️⃣Гречка (около 7 мг).
🔟Сушеные белые грибы (до 35 мг, но усвоение низкое).
❗️И помните, что все хорошо в меру! Килограммами употреблять данные продукты однозначно не стоит.