Бывает так, вы вроде едите нормально — не фастфуд, не тонны сладкого. Но на одной неделе чувствуете себя лёгкой, энергичной, вес стоит или уходит. А неделю или две спустя те же самые продукты превращаются в отёки, тяжесть и жирный плюс на весах.
И вы думаете: «может, у меня проблемы с гормонами?».
Скорее всего, нет. Скорее всего, у вас просто нормальный цикл.
Что происходит с метаболизмом за цикл
Доктор Минди Пельц, автор книги «Eat Like a Girl», разложила женский цикл на четыре фазы и под каждую разработала свой протокол питания. Ключевая идея: наш метаболизм, чувствительность к инсулину и потребности в углеводах меняются в зависимости от того, какой гормон сейчас главный.
В первой половине цикла рулит эстроген. Он делает нас более чувствительными к скачкам инсулина — чем ровнее уровень глюкозы в крови, тем лучше производится эстроген. А на «инсулиновые качели» напрямую влияют наши любимые углеводы. Чтобы чувствовать себя прекрасно и позаботиться о своём эстрогене, в эту половину цикла лучше выбирать низкоулглеводное питание.
Прогестерон — правитель второй половины цикла. И он, в отличие от эстрогена, любит, чтобы уровень глюкозы был немного повыше. А значит любит углеводы! Чего действительно стоит избегать, так это стресса. Потому что стресс провоцирует выработку кортизола. Кортизол и прогестерон, если простыми словами, питаются одним и тем же, и ваш организм решает, кому отдать сегодняшний обед. Как думаете, организм выберет размножение или выжить?
В этом посте пробежимся по фазам, а позже ещё углубимся в тему.
Дни 1–10: первая фаза силы
Менструация и фолликулярная фаза. Это фаза очищения, тело просит тепла и тишины. Гормоны на минимуме, эстроген только начинает расти.
Задача — сохранять уровень глюкозы низким и стабильным, избегать простых углеводов.
Пельц разработала систему питания, которую назвала «кетобиотик». Это не кетодиета в жёстком смысле, а скорее низкоуглеводное питание с упором на сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры.
Что есть: овощи с низким содержанием углеводов (шпинат, цукини, спаржа, брокколи, цветная капуста), качественный белок (курица, рыба, яйца, тофу), полезные жиры (авокадо, оливковое масло), ягоды в небольшом количестве.
Чего избегать: сахар, выпечка, сладкие фрукты, крахмалистые овощи.
Соя, лён, кунжут, нут, орехи — эти продукты поддерживают производство эстрогена, которое сейчас как раз запускается. Про сою хочется сказать отдельно — очень важно, чтобы она была органическая. Соя — один из самых обрабатываемых пестицидами продуктов. И, если ваш тофу сделан из таких вот «химозных» бобов, вреда от него окажется не меньше, чем пользы. Про воздействие токсинов на гормоны я напишу в ближайших постах.
Дни 11–15: фаза проявления (овуляция)
Эстроген на пике. Это фаза роста и новых начинаний. В это время женщины максимально креативны и энергичны. Организм активно метаболизирует гормоны, и главную роль в этом процессе играют печень и кишечник.
Им нужна помощь: горькая зелень и продукты, богатые клетчаткой.
Что добавить: листья одуванчика, руккола, радиччо, кейл, листовая горчица, мангольд, цикорий. Всё, что имеет горьковатый привкус, — сейчас ваш лучший друг.
Тип питания, который подходит фазе проявления — это насыщение гормонов. От кетобиотика его отличает то, что количество углеводов можно (и даже нужно!) увеличить, например, взять доп. порцию киноа или гречки плюс овощи и фрукты.
Дни 16–19: вторая фаза силы
Эстроген резко упал, прогестерон ещё не вырос. Организм в переходном состоянии. Вы можете почувствовать себя так, как в первые дни цикла.
Возвращаемся к «кетобиотику» — как в дни 1–10, но с акцентом на вывод эстрогена, который уже выполнил свою функцию.
Что добавить: ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир, йогурт), горькую еду (радиччо, имбирь, лимон), крестоцветные (брокколи, цветная и брюссельская капуста), листовую зелень, лук и чеснок, зелёный чай.
Все эти продукты поддерживают детоксикацию эстрогена.
День 20 — и до менструации: фаза насыщения
Прогестерон главный. Он готовит тело к возможной беременности, успокаивает нервную систему и повышает температуру тела. Прогестерон любит стабильный уровень сахара в крови — чуть выше, чем в эстрогеновую фазу.
Снова добавляем углеводы. Если в эту фазу ограничивать углеводы, прогестерон не сможет нормально выполнять свою работу. Появляются раздражительность, усталость, тяга к сладкому и отёки.
Что добавить: батат, киноа, бобы, нут, чечевицу, бананы, авокадо, лосось, тыквенные и подсолнечные семечки.
Что делать прямо сейчас
Откройте календарь и посмотрите, какой сегодня день вашего цикла. Первый день менструации — это день 1.
Если вы в режиме кетобиотик (дни 1–10 или 16–19) — убедитесь, что в тарелке достаточно белка и овощей, а любимые углеводы оставьте для других фаз.
Если вы на насыщении (дни 11–15 или от 20 до менструации) — добавьте сложные углеводы: киноа, гречку, батат, бобовые. Не бойтесь их. Организм в этой фазе их использует, а не откладывает.
Самый частый сценарий срывов, который я наблюдала у себя и окружающих дам: мы стараемся снижать углеводы круглый месяц, а на третьей неделе цикла срываемся и начинаем мести всё подряд. Потом виним себя и снова уходим в завязку. Лучше — вовремя давать организму углеводы, которые он просит.
Только не путайте сложные полезные углеводы с миндальным круассаном:)
Напишите в комментариях, совпадает такая разбивка с вашими ощущениями или нет.
Если было полезно — подписывайтесь, чтобы не пропустить следующий пост из этой серии. Разберём, какие конкретно продукты работают для каждой фазы и как собрать недельное меню без мучений.
📚 Источник
01Pelz M. Eat Like a Girl: 100+ Delicious Recipes to Balance Hormones, Boost Energy, and Burn Fat. Hay House, 2024 (не издавалась на русском).