В этой статье мы обсудим все остальные виды тренировок, дочитайте до конца, там будет и сравнение разных вариантов тренировок в том числе.
Сначала поговорим про тот самый кор, и разберемся. где у нас правда, а где просто мифы.
Мышцы кора: не пресс, а система
Слово «кор» (core) давно превратилось в маркетинговый термин и потеряло точность. Научное определение — функциональная система из 29 парных мышц грудного, поясничного и тазового регионов. Их задача — создавать стабильный центр, от которого исходит движение конечностей.
Что говорят исследования о тренировке кора?
Систематический обзор 14 РКИ (Smrcina et al., 2022) с убедительным уровнем доказательности (Grade B): тренировка кора достоверно снижает боль и улучшает функцию у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице.
В исследовании 2025 года сравнили пилатес и обычную аэробику: 57 взрослых занимались 6 недель, по 3 раза в неделю.
В группе пилатеса:
стали толще и сильнее глубокие мышцы кора (поперечная и внутренняя косая)
улучшилась их работа — они начали включаться вовремя и более слаженно
По сравнению с аэробикой, результат был заметно лучше.
Проще говоря: специальные упражнения на кор действительно укрепляют глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник.
Важно: тренировка кора — это не про то, чтобы качать пресс. Это про мышцы, которые стабилизируют позвоночник.
И сейчас вы поймете, что по сути, это все те упражнения, про которые мы уже говорили.
Есть три уровня:
1. Базовый уровень (включить мышцы)
Это простые упражнения, чтобы разбудить глубокие мышцы:
вакуум
лёгкое подтягивание подбородка (ретракция)
ягодичный мост
Они учат включать глубокие мышцы живота, тазового дна и шеи.
И это же те самые базовые упражнения для осанки!
2. Средний уровень (удерживать стабильность)
Здесь задача — держать тело ровно:
планка
bird dog (птица-собака)
«мёртвый жук»
Мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать корпус.
И опять это те самые базовые упражнения!
3. Продвинутый уровень (в движении)
Теперь та же стабильность, но уже в упражнениях:
приседания
становая тяга
турецкий подъём
То есть вы держите корпус стабильным во время движения.
А это силовые, о которых мы говорили в предыдущей статье!
Главная идея:
глубокие мышцы кора не работают на максимум, как пресс в скручиваниях. Они работают постоянно и умеренно — примерно на 10–25% усилия, удерживая тело стабильным.
Поэтому их тренировка — это не про выраженное напряжение, а про навык долго удерживать правильное положение и контроль.
Теперь про планку, которая, конечно, полезна, но переоценена
Планка — отличное упражнение, но распространенная ошибка — делать её любой ценой, лишь бы сделать, с провисшими бёдрами или округлённой спиной. В таком виде она тренирует неправильный паттерн. Планка с нейтральным позвоночником (таз не провисает, не поднимается выше плеч, поясница не прогибается) — эффективный стабилизирующий инструмент. Начинайте с 15-30 секунд с идеальной техникой, не надо делать, если техника не получается.
А теперь про пилатес и йогу.
Оба метода объединяет акцент на связи разума и тела — именно то, что делает их ценными для коррекции осанки с точки зрения нейромышечного переобучения.
Систематический обзор 2024 года (13 РКИ и квази-РКИ, 783 участника; Web of Science, PubMed, Scopus) пришёл к выводу: пилатес достоверно улучшает постуральные параметры шейного, грудного и поясничного отделов. Авторы отметили пилатес как «дополнительный метод терапии для пациентов с нарушениями осанки».
Механизм: пилатес обеспечивает ту самую последовательность «активировать → контролировать движение → интегрировать в функцию», которую мы разбирали раньше, но в системном, прогрессивном формате. Реформер-пилатес (специальное оборудование) позволяет работать с каждым позвонком отдельно, и это уровень точности, недостижимый в большинстве других форматов.
Эффект на пожилых: мета-анализ РКИ показал, что пилатес достоверно улучшает постуральный баланс у пожилых людей, а это важнейший фактор профилактики падений.
Йога эффективна для улучшения гибкости, снижения мышечного напряжения и тренировки проприоцепции. Регулярная практика улучшает осознание положения тела, что помогает лучше контролировать неправильную позу в течение дня.
Тут есть важное ограничение: йога в большинстве стилей делает акцент на гибкости, а не на стабилизации под нагрузкой.
Для людей с выраженной нестабильностью (гипермобильность суставов, слабый кор) некоторые позы йоги могут усугубить состояние. Йога лучше работает в паре с силовой или стабилизирующей программой, а не как единственный метод.
Точнее, ее лучше вообще не использовать как единственный метод.
И теперь про аэробные тренировки.
Аэробные нагрузки - ходьба, бег, плавание, велосипед - естественно, не тренируют конкретные мышцы осанки напрямую. Но их роль для здоровья позвоночника тоже важна (я думаю, вы уже начинаете понимать, после прочтения всех статей, что у нас действительно важны разнообразные виды тренировок и для осанки, и для здоровья в целом).
Какие механизмы влияния аэробных тренировок на спину?
Улучшение трофики дисков. Как мы разбирали во 2-й статье, межпозвонковые диски питаются диффузно, делая это при движении. Аэробная активность создаёт чередование нагрузки и разгрузки, прокачивая питательные вещества в ткань диска.
Снижение воспаления. Аэробные тренировки снижают уровень системного воспаления и провоспалительных цитокинов, что напрямую влияет на болевые пороги в опорно-двигательном аппарате.
Снижение риска боли в спине. Мета-анализ в JAMA Internal Medicine: регулярные упражнения снижают риск эпизода боли в пояснице на 35%, а сочетание упражнений с образованием на 45%. Важно: магии не будет, при прекращении тренировок эффект исчезает, нужна постоянная активность, просто позаниматься и бросить не работает.
Теперь про бег - вредно ли это для спины?
Бег долго считался вредным для позвоночника. Данные говорят об обратном. Исследование Belavy et al. (2017) показало, что бег может реально укреплять межпозвонковые диски поясничного отдела. У бегунов по сравнению с не-бегунами — лучшее состояние спины по МРТ-данным.
Исследование Horga et al. (2022): более 60% бессимптомных бегунов имели признаки дегенерации дисков на МРТ, но эти изменения не прогрессировали даже в процессе подготовки к марафону. Факт, который напоминает, что анатомия не равно боль.
Условия полезности бега для осанки:
- Вертикальная осанка при беге (не падение вперёд с согнутой поясницей)
- Правильная скорость (~170–180 шагов/мин, это примерно 7-8 км/час, снижает вертикальную нагрузку на позвоночник)
- Постепенное наращивание объёма
И про плавание, которое считалось идеальным видом спорта для спины.
Плавание, казалось бы, идеальный вид аэробики при болях в спине и выраженных постуральных нарушениях: вода снимает гравитационную нагрузку и позволяет работать мышцам без осевой компрессии. Однако кроль на груди с поворотом головы на каждый гребок создаёт асимметричную нагрузку на шейный отдел, потому для людей с нарушениями осанки или болями в спине предпочтительнее брасс (голова в нейтральном положении) или плавание с трубкой. И то не факт, что для вашей спины это действительно будет полезно, тут техника очень важна, даже более важна, чем при других видах спорта, и редко кто ее соблюдает.
Ну и когда мы все виды разобрали, что же выбрать?
Сравним:
1. Корригирующие упражнения
- Они помогают исправить конкретные перекосы и дисбалансы в мышцах.
- Минус: нужно выполнять их внимательно и регулярно, очень долго и практически каждый день, они могут казаться скучными.
- Для чего: лучше всего подходят как база программы для осанки, без них будет сложно что-то исправить.
2. Силовые тренировки
- Укрепляют мышцы всего тела, в том числе глубокие мышцы, которые держат спину и осанку.
- Минус: если делать с неправильной техникой, можно перегрузить спину и получить травму.
- Для чего: отлично подходят, если вы знаете технику или занимаетесь под контролем.
3. Пилатес
- Помогает включать глубокие мышцы корпуса и живота, учит контролю тела и даёт понятную постепенную нагрузку.
- Минус: в начале желательно заниматься с хорошим инструктором, чтобы делать всё правильно.
- Для чего: хороший вариант как основная структурированная программа для спины и осанки.
4. Йога
- Развивает гибкость, чувство тела и умение расслабляться и концентрироваться.
- Минус: обычно мало именно силовой нагрузки на стабилизирующие мышцы, при излишней гибкости можно себе навредить чрезмерными растяжками, на осанку влияет мало
- Для чего: лучше использовать как дополнение к силовым упражнениям и/или пилатесу, в том числе для повышения осознанности и контроля за телом
5. Аэробные нагрузки (ходьба, лёгкий бег)
- Улучшают кровообращение, питание позвоночника и снижают общий риск болей в спине.
- Минус: сами по себе почти не исправляют мышечные перекосы и слабость.
- Для чего: обязательно как общий фон активности - ходьба, прогулки, лёгкий бег.
6. Плавание
- Даёт правильную нагрузку на сердце и мышцы без сильного давления на позвоночник, разгружает спину.
- Минус: польза сильно зависит от техники плавания; при неправильном стиле эффект меньше или обратный, если даже термин “осанка пловца” - то бишь сутулость
- Для чего: хороший вариант при болях в спине и для людей старшего возраста, как мягкий и щадящий вид активности.
Так как же построить систему занятий?
Оптимальный подход — не выбор одного метода, а многоуровневая система:
Уровень 1 (ежедневно, 10–15 мин): Корригирующий комплекс из 6-й статьи — прицельная работа с дисбалансом. Это фундамент.
Уровень 2 (2–3 раза/нед): Силовые тренировки или пилатес - системная нагрузка на все стабилизаторы, прогрессия. Развивают то, что корригирующий комплекс разбудил. Хотя помним, что силовые тренировки нужны для другого еще - чтобы ваши мышцы дольше не старели и не дряхлели6 для вашей качественной жизни.
Уровень 3 (3–5 раз/нед): Аэробная активность (ходьба минимум 30 мин, бег, плавание) - это трофика дисков, системное здоровье, снижение рисков.
❗️Программа упражнений + образование снижают риск боли в спине на 45% в течение года. Именно это сочетание - информированный пациент (поэтому я и писала для вас эти статьи) + системная активность — даёт наилучший долгосрочный результат.
Но помним!
Ни одна тренировка не полезна сама по себе - только с правильной техникой. Приседания с округлённой поясницей вредны, с нейтральной полезны. Пилатес с неправильной активацией не даст нужного эффекта. Йога с гиперэкстензией поясницы усугубляет лордоз.
Работа с квалифицированным тренером на начальном этапе действительно важна.
О чем мы дальше поговорим?
В следующей статье дам пример комплексной программы тренировок.
А потом про осанку в течение дня.
Упражнения — это 30–40 минут вашего дня. Но оставшиеся 15+ часов бодрствования тоже имеют значение. В десятой части поговорим, как организовать повседневную жизнь: правильное сидение (и почему это не одна поза), рабочее место, сон и телефон.
