Страх за жизнь, здоровье и благополучие близких людей трудно назвать заболеванием. Это естественное чувство, объясняющееся просто: мы любим родных и боимся их потерять. То, что страх обостряется в моменты, когда объективно присутствует большая опасность или неизвестность, чем обычно (ночное время, долгая поездка, отсутствие связи и т. п.), тоже нормально.
Но иногда боязнь гипертрофируется и начинает ощутимо мешать жить, приобретая патологическую интенсивность и становясь компонентом тревожного расстройства.
Почему так происходит? Как бороться с избыточной тревогой за близких, чтобы изводить себя катастрофическими мыслями, а их — гиперконтролем? Нужно ли обращаться к психиатру или психологу или лучше попытаться справиться самостоятельно? Сегодня мы поговорили об этом с экспертами.
Причины слишком сильного страха за родных
Психология страха за близких довольно проста. Беспокойство — норма в ситуации, когда человеку действительно может что-то угрожать. Странно не переживать, когда папа ждет диагноза онколога или в темное время суток сестре-студентке приходится одной идти домой через пустырь. Мы желаем любимым людям самого лучшего и хотим, чтобы они находились в безопасности.
Но тревога в норме не нарушает способность человека здраво мыслить и не доставляет хронического дискомфорта. Есть пациенты, жалующиеся на генерализованную или специфическую (исключительно за близких) тревожность всегда или по крайней мере чаще, чем это объективно нужно. Они в основном страдают от:
- гиперконтроля как способа справиться с неопределенностью — когда человек не может контролировать свою жизнь в целом, он сосредотачивается на единственном аспекте — создает иллюзию управления реальностью;
- пережитой травмы потери или угрозы жизни близкого — смерть члена семьи, тяжелая болезнь ребенка или партнера оставляют глубокий след, и мозг начинает сканировать реальность на предмет малейших признаков повторения ужаса;
- дефицита доверия к миру и людям, сформированного в детстве или в результате травматического опыта.
Сопутствующими сложностями специалисты считают слияние с объектом заботы и размытость личных границ, излишнее самоотождествление. Большинство людей, жалующихся на повышенную тревожность в отношении партнера или членов семьи, предъявляют к себе завышенные требования, подсознательно считая, что обязаны предусмотреть все (хотя это, конечно же, невозможно).
Наиболее часто все перечисленное развивается на фоне уже диагностированного или по крайне мере сформированного генерализованного тревожного расстройства. Корень проблемы почти всегда не в реальной угрозе, а в том, как человек воспринимает себя, взаимоотношения и окружающий мир.
Как понять, что страх стал патологией
Есть граница, за которой естественное волнение приобретает патологический характер. Она не всегда очевидна, поэтому имеет смысл посмотреть интроспективно и провести небольшой психологический чекап. Стоит насторожиться, если:
- тревога не отпускает, даже когда близкий в безопасности, — муж уже позвонил из офиса, но вы продолжаете рисовать в голове картины аварии;
- вы постоянно звоните и проверяете — десять пропущенных вызовов за час, требование немедленно перезвонить и паника, если телефон оказывается вне зоны доступа;
- страх мешает жить — вы не идете в гости к друзьям, чтобы встретить жену с работы (в час пик, а не ночью), не спите ночами, не можете сосредоточиться на работе из-за навязчивых мыслей о возможной беде;
- вы начинаете контролировать и ограничивать близких, запрещаете ребенку ездить на автобусе, партнеру — встречаться с друзьями, пожилым родителям — вообще выходить из дома без сопровождения (ведь так безопаснее);
- вегетативные симптомы тревоги стали постоянными — сердцебиение, дрожь, потливость, тошнота и головокружение возникают каждый раз, когда член семьи не отвечает или задерживается;
- появились ритуалы и «магическое мышление» — вы верите, что если не проверите телефон три раза подряд или не скажете определенную фразу, то обязательно случится беда.
Результат? Тревога не снижается, а только растет со временем. То, что раньше вызывало легкое волнение, теперь приводит к полноценной панической атаке. Адресаты волнения при этом не проявляют благодарности и энтузиазма, а, напротив, раздражаются и отдаляются.
Это значит, что забота превратилась в удушающий контроль, и те, о ком вы так беспокоитесь, стараются меньше рассказывать о своей жизни, чтобы не вызывать у вас очередной приступ.
Если то, что написано выше, про вас, — вероятно, стоит посетить специалиста или хотя бы постараться больше узнать о предмете.
Как преодолеть страх за близких
Осознать, что он избыточен и ненормален. Это уже полдела. Многие люди подсознательно боятся избавляться от лишних переживаний — они считают их естественными, показателем собственной любви к партнеру, родителю или ребенку.
Важно четко осознать и мысленно разграничить полезное функциональное опасение и токсичную безотчетную тревогу. Бороться нужно именно с ней, и здесь помогут классические техники. Вот что можно попробовать самостоятельно:
- выделить фиксированное «время для тревоги» — 15–20 минут в день, когда вы сознательно разрешаете себе прокручивать страхи и записывать их на бумагу, а в остальное время пресекать попытки мозга вернуться к навязчивым мыслям;
- договориться с близкими о контрольных точках — одно короткое сообщение в день в условленное время вместо бесконечных звонков и проверок;
- при первых признаках накатывающей тревоги переключить фокус на тело — диафрагмальное дыхание с удлиненным выдохом активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень адреналина;
- ограничить поток тревожной информации — отписаться от криминальных новостей и пабликов, перестать читать сводки происшествий, подпитывающие убеждение об опасности мира;
- вести дневник фактов — записывать, сколько раз ваш страх не оправдался и близкий вернулся домой целым и невредимым, чтобы мозг накопил статистику, опровергающую катастрофические ожидания.
Помогает довести страх до логического конца с помощью техники «а что тогда?». «Допустим, самое страшное случилось — что тогда? Я вызову скорую. А если не спасут, что тогда? Я останусь жив, мне будет больно, но я справлюсь» и т. д. Это снижает катастрофизацию и возвращает ощущение контроля.
Нередко мы путаем предмет тревоги и свои реальные потребности. В следующий раз при начале паники попробуйте просканировать их: «почему я боюсь — я устал? Голоден? Мне скучно?». Забота о себе вместо очередного проверяющего звонка снижает уровень беспокойства.
Нужно ли обращаться к специалисту
Если вы чувствуете, что не справляетесь и негативные переживания сильнее вас, — да. Для начала можно выбрать не врача (психиатра или психотерапевта), а клинического психолога. При необходимости он направит к доктору (обычно это происходит, если есть потребность в фармакотерапии).
При работе с тревогой используется главным образом когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
- выявить глубинные убеждения, питающие тревогу, — «я несу полную ответственность за жизнь и здоровье близких», «если я не проконтролирую, случится непоправимое» — и постепенно оспорить их;
- разорвать порочный круг «тревога — проверка — временное облегчение — усиление тревоги» путем отказа от немедленных проверок и наблюдения за тем, что катастрофа не наступает;
- провести градуированную экспозицию — сначала начать звонить на пять минут позже обычного, потом на полчаса, на час и т. д., пока мозг не отвыкнет связывать отсутствие контроля с неминуемой бедой;
- отделить реальную угрозу от воображаемой — научиться задавать себе вопрос «какие у меня есть объективные доказательства, что прямо сейчас жене, мужу, маме т. д. что-то угрожает?», и честно на него отвечать.
Полезно обучиться навыкам быстрой релаксации — дыхательным и расслабляющим упражнениям. Поначалу это может казаться сложным, но со временем будет становиться все проще, а однажды вы обнаружите, что навык приводить в порядок свое психоэмоциональное состояние стал автоматическим. Но для этого требуется регулярная практика.
Ключевой навык для тревожных людей — принятие неопределенности. Оно позволяет спокойно переносить ситуации, когда невозможно точно знать, что все в порядке. КПТ не обещает, что вы перестанете беспокоиться о близких вовсе (этого вам и не надо). Но терапия возвращает тревогу на здоровый уровень, когда волнение предупреждает о реальной опасности, а не просто круглосуточно отравляет жизнь.
Чем еще может помочь врач
Терапевтический курс обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Результат сохраняется надолго, потому что вы получаете не временное облегчение, а навыки, которые остаются с вами на всю жизнь. Но иногда медикаментозная поддержка все-таки нужна.
Речь о пациентах с более серьезными внутренними проблемами, чем простая локализованная тревожность:
- тревога генерализовалась и затрагивает не только близких, но и работу, здоровье, финансы — человек постоянно находится в напряжении, и КПТ без помощи лекарств не может пробиться сквозь этот фон;
- присоединилась депрессия — постоянные переживания истощили нервную систему настолько, что пропали силы и желание что-либо делать (включая саму психотерапию);
- не получается самостоятельно купировать панические атаки, они учащаются и наращивают интенсивность;
- нарушился сон и аппетит (бессонница или гиперсомния, невозможность поесть или систематическое переедание) — такие нарушения напрямую влияют на биологическое и социальное функционирование;
- тревога привела к злоупотреблению алкоголем или седатиками — дисфункционильные попытки самолечения сами становятся проблемой и требуют вмешательства психиатра-нарколога.
Важно понимать, что рецептурные средства, даже самые эффективные, — это не лечение. Они всего лишь создают фундамент для настоящей работы над собой, а она требует внутренней мобилизации, мотивации и усилий. После завершения психотерапии препараты постепенно отменяют под контролем врача.
Материал оказался полезен? Ставьте лайк, делитесь в комментариях своими историями по теме и подписывайтесь на наш Дзен, Дзен-видео, Youtube-канал.
Имеются противопоказания. Необходима консультация со специалистом.