Здравия, товарищи!
В одном из потерянных мной комментариев был задан вопрос:
«Как поступить, если обычно выдается 2 силовых трени на неделе, а тут вдруг выдалась возможность провести все пять?»
Мол, допустимо ли такое, не вредно ли и пр. Вот эти вопросы и рассмотрю, включая «и пр».
Колебания
Они нормальны и временами даже желательны. Но в обратном режиме: всегда по 5, а на этой неделе только две.
Если же говорить об увеличении частоты занятий, то это все же должно быть постепенным. Начав с тех же двух трень атлет плавно увеличивает объем работы в т. ч. за счет количества тренировок, доходит до определенного предела, а затем сбрасывает. Но здесь уже видно, что требуется планомерность.
Дадут ли что-то кратковременные всплески?
Дадут, но на нечто рассчитывать не стоит. Дадут они дополнительные запросы на улучшение нервно-мышечных связей, если конечно, двигать железо не рефлекторно, а с осознанием.
Если это была одна такая тренировка в году, то эти запросы в мозг будут в районе погрешности. Если это довольно часто случается, тогда можно что-то и скопить.
Но мне кажется, что есть и более продуктивный подход к внезапно свалившемуся на голову тренировочному времени.
В поисках продуктивности
В тренинге повсюду (почти) господствует принцип убывающей отдачи.
Т. е. поначалу прогресс идет конским шагом при минимальных усилиях, а на финальной точке (или в тупике, в который вас занесло) вы на собственной шкуре познаете мудрость Черной королевы, утверждавшей что иногда нужно бежать изо всех сил, чтобы продвинуться хоть немного.
Из этого следует, что если вы добавите три дополнительных силовых трени на ранней стадии спортивного совершенствования, то положительную отдачу словить будет возможно.
Но если у вас уже есть хотя бы средний опыт, то вклад этих трех трень в прогресс будет минимальным. Если он вообще будет, то вы его точно не заметите.
Отсюда следует вывод, что искать нужно ту сферу, которая обеспечит максимальную отдачу при минимальных усилиях.
Предложу два варианта.
В поисках дыр
Для начала скажу, что с вашими привычными тренировками я поступил бы так:
Предположим, что я тренюсь в ПН и ЧТ, выполняя некий привычный комплекс. Предположим, это жим, присед, румынка, подтягивания и что-то для пресса и голени. В ПН я бы все оставил как есть с запланированной интенсивностью, при условии, что утренний анализ показал, что вы к этому готовы.
На ЧТ я бы заранее снизил нагрузку процентов на 30, ибо у вас после работы во ВТ и СР будет почти наверняка что-то «фонить». К тому же в ПТ вам нужно прийти в зал ягодкой, а не в состоянии «пожухлый овощ».
Во ВТ я бы сделал силовое ОФП. Т. е. ничего из привычного.
Вместо этого вам нужно просто бродить по залу и пробовать упражнения которых еще не пробовали. В идеале выбор следует делать не в пользу тренажеров, а в пользу свободных весов с усложненной координацией и балансом.
К примеру, делать не другие виды приседаний и даже не отшагивания, а выпады с гирей и вращением.
Т. е. взяли в руки гирю, сделали выпад, повернулись с гирей вправо-влево и сделали другой выпад снова делая вращения. Скорее всего, будет носить из стороны в сторону, что ярко указывает, что по этому направлению у вас полная дыра, которую можно заполнить.
Можно ещё хитрее: сделали выпад, крутанулись туда-сюда, а потом поднялись на этой ноге одновременно выжимая гирю над головой и опускаетесь на другую ногу, опустив гирю, снова покрутившись и так далее. Точно так же можно походить со штангой на груди, только уже без вращений, ибо не получится.
Можно поприседать на одной ноге стоя на той же самой подушке или почудить на ней с выпадами, как, например, в этом видео.
Вместо румынки можно сделать румынку на одной ноге, можно даже стоя на балансировочной подухе. Или как я люблю, сделать взятие на грудь или даже рывок, стоя на одной ноге. Можно даже с гантелями.
Вместо жимов сделать либо очень хитрые отжимания (таких в сети предлагается уйма, но, если хотите, залью на канал видео с одним из вариантов). Хороши отжимания на одной руке, если они вам по силам: они здорово встряхивают мозг и на самом деле куда полезнее жима лежа.
То же самое с прессом, который можно удивить разными способами. Можете постоять в косых планках (прямой и обратной). Можете сделать их в динамике. Там уже не только пресс, но и Жо с бицепсом бедра пощады попросят (обычно еще и трицепсы с некоторыми мелкими мышцами спины).
Одним словом, вы примерно поняли.
Нагрузка должна быть символической.
Такой вариант с одной стороны даст запрос в область, которая до сих пор не была задействована и, соответственно, наиболее отзывчива.
- Но не менее важно то, что такие трени, повышающие силовую координацию и силовую пластичность, могут указать на слабые места и на то, куда двигаться разумнее всего. Например, очень многие обнаруживают, что пресс, которые они качали, особо корпус и не держит, а ноги вообще разные по силе.
В среду я бы поработал (в таком же экспериментально-ненавязчивом ключе) над гибкостью и подвижностью суставов, прощупав что в этом плане в теле и как. Узнать тоже можно многое.
В пятницу же поэкспериментировал в направлении плиометрики и кардио. Тоже очень легко.
Латая дыры
Второй вариант прост как дубина.
Вы вообще ничего не делаете в ПН, ВТ, и ПТ, вместо этого просто добавив себе пару дополнительных часов сна. У большинства по этой части тоже изрядная дыра, так что пойдет на пользу. Но для этого придется спать, а не сидеть под телеком или смартфоном, стал быть это тоже нелегкий труд.))
Но на следующей неделе (и даже в эту) он положительно отразится если не на тренировках, то на самочувствии, что тоже немало.
Всех благ, задавайте вопросы и до встречи!
ПС: извините, я не вычитывал текст – решил сэкономить время, чтобы поработать над другой статьей.