В прошлый раз мы смотрели, до каких весов доходят поклонники тяжелого маха.
Однако не всем нужна максимальная нагрузка, так как большинство людей использует многоповторные махи для улучшения физической формы (похудения).
Потому поговорим об объеме (количестве подъемов гири).
Тимоти Феррисс
Фитхакер Феррисс (автор книги «Совершенное тело за 4 часа. Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса...») начал с 75 повторов, используя гирю 24 кг. И сперва даже не делал сразу все 75, а набирал в несколько подходов с паузами отдыха по 60 секунд. Такую тренировку он проводил дважды в неделю, общее время махов составляло всего 10-20 минут. Через шесть недель он получил минимальный процент жира.
Осилив 75 махов в одном подходе, Феррисс взялся увеличивать число повторений и дошел до 150+. После чего стал брать гири тяжелее и спрогрессировал до 52 повторов с гирей 48 кг.
https://www.youtube.com/watch?v=9Hmw-GYqEng
Трейси Рифкинд
Трейси Рифкинд похудела с помощью маха более чем на 100 фунтов (>45 кг) и написала об этом свою книгу «The Swing».
Предлагает начинать с поминутного протокола, выполняя всего лишь 50 махов (или даже меньше) — по 10 в начале каждой минуты (всего пять минут). 10 махов в среднем занимали 15 секунд, отдых был 45, так что соотношение работы к восстановлению 1:3. Такая тренировка проводится дважды в неделю.
Стартовый вес — 8 кг для женщин и 16 кг для мужчин.
Постепенно число повторов (не во всех подходах) доводится до 20, число сетов — до 20-25, тренировка длится тоже 20-25 минут. Например:
Дэн Джон
В 2011 Дэн предлагал новичкам те же 75 махов (3х25), а более опытным — 250 в день. Предпочитает гирю 24 кг.
В 2013 вывел известную программу, которая прописывала выполнять на тренировке по 500 махов, и провести таких тренировок требовалось 20 за 4-5 недель.
Но есть нюанс: данная программа отрабатывалась на спортсменах и тренерах, то есть изначально не предназначалась широкому кругу читателей. И именно на ней пошла отрицательная обратная связь по маху — начинались проблемы: то простуда, то бессонница, то нервы, то поясница и т.д.
Таким образом, почти ежедневные 500 махов — уже перебор для кого-то.
Бад Джеффрис
Бад тоже скинул более 100 фунтов (>45 кг) жира, сохранив силу. Однако его объемы были не просто большими, а очень большими. Вот рекорды на момент написания:
24 кг – 3000 махов за 1:39:00
32 кг – 1000 махов без перерывов за 00:24:00
32 кг – 2000 махов за 00:59:00
40 кг – 500 махов за 00:14:00
40 кг – 1000 махов за 00:32:15
40 кг – 2000 махов за 1:27:00
48 кг – 1000 махов 00:45:00
57 кг – 500 махов за 00:35:00
80 кг – (это уже двумя руками с Т-рукоятью) 500 махов за 00:44:00
Все это было бы хорошо, если б через некоторое время Бад не умер от ССЗ в возрасте 48 лет.
В 2020 я переводил научную (ncbi) статью «Сколько можно бегать», в которой говорилось, что после превышения некоторого порога (марафонских нагрузок) риски для здоровья начинают расти.
То же самое в недавнем переводе статьи Precision Nutrition:
Чрезмерные объемы тренировок на выносливость могут быть вредны для сердца и увеличить риск фиброза миокарда, кальцификации коронарных артерий [20, 21, 22, 23]. График зависимости пользы от объема физических нагрузок имеет U-образную форму (что известно как «гипотеза экстремальных нагрузок»[24]). «Высокий» тренировочный объем принесет наибольшую пользу, но «высочайший» потенциально вреден.
Стив Коттер
В прошлом году умер Стив Коттер, по материалам которого (еще Павла Цацулина и Майка Малера) я в нулевых изучал гиревые упражнения.
Почему это произошло? Он даже не худел, так как не носил лишние килограммы, всю жизнь был спортсменом. У меня возникли определенные подозрения, стал искать сверхмногоповторку и нашел это видео:
700 толчков (с подъемами на грудь и опусканиями) за час. Если перевести в махи, могло бы быть около 1500, что ближе к дозировкам Бада, чем Феррисса и Рифкинд.
Заключение
Авторы одного исследования заключили: «Если придерживаться принципа «физические тренировки— это лекарство», то возможно получить как недостаточную, так и чрезмерную дозу».
Мах — прекрасное упражнение, но не надо злоупотреблять.
Начните с малого веса (например, 8 кг для женщин, 16 кг для мужчин), начните с малого объема (5х10, 3-4х15, 2-3х25).
Прибавляйте постепенно, не гонитесь за лактатным жжением и эйфорией бегуна.
Если захотите сделать максимум повторений за определенное время, то ограничьтесь 10 минутами, как в советском гиревом спорте.
Лучше делать сто повторов до ста лет, чем тысячу до пятидесяти.