Вы засыпаете нормально, но среди ночи глаза открываются сами. На часах – два, три, четыре утра. Сна ни в одном глазу. Мысли крутятся, тело ноет, удобную позу найти невозможно. Вы списываете это на нервы, на возраст, стресс и т.д...
Но иногда причина не в голове. Причина – в пояснице.
Что происходит с телом во сне
- Ночью тело должно отдыхать. Мышцы расслабляются, нервная система переключается в режим восстановления. Но если у вас есть хронический спазм глубоких мышц поясницы или таза, тело не может полностью расслабиться.
- Спазмированная мышца посылает в мозг сигналы напряжения. Мозг воспринимает их как угрозу. Выброс кортизола – гормона стресса – происходит не утром, а среди ночи. Вы просыпаетесь с ощущением тревоги и не можете уснуть.
- Плюс биомеханика. Если поясница жёсткая, а таз перекошен, в положении лёжа на боку позвоночник скручивается. Мышцы пытаются выровнять его – и работают всю ночь. К утру вы измотаны, хотя вроде бы спали.
Почему именно три-четыре часа ночи
- С точки зрения традиционной китайской медицины это время активности меридиана печени и жёлчного пузыря. Печень отвечает за детоксикацию. Если в теле есть застой – лимфатический, венозный, фасциальный, – организм пытается его пробить именно в эти часы. Вы просыпаетесь от внутренней вибрации, которую не осознаёте.
- С научной точки зрения – в это время самый низкий уровень кортизола и самый глубокий сон. Если тело не может войти в эту фазу из-за мышечного напряжения, оно «выбрасывает» вас в бодрствование.
Что делать
Первое. Проверьте позу для сна. На спине – идеально, если нет храпа. На боку – обязательно подушка между коленями. Она выравнивает таз и снимает скрутку с поясницы. Без подушки верхнее бедро уходит вперёд, таз перекашивается, мышцы натягиваются.
Второе. Вечерний минимум перед сном. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на матрасе. Ладони положите на тазовые косточки. Сделайте пять медленных вдохов и выдохов, наблюдая, как таз мягко качается вперёд-назад в ритме дыхания. Затем остановитесь. Сделайте выдох и мягко подтяните низ живота к позвоночнику – без усилия. Задержитесь на пять секунд, отпустите. Повторите три раза. Это снимает гипертонус с глубоких мышц таза и поясницы.
Третье. Если проснулись среди ночи – не лежите, злясь на себя. Перевернитесь на спину. Согните ноги, стопы на матрасе. Медленно, очень мягко покачайте колени из стороны в сторону – амплитуда минимальная, без боли. Минуту-две. Это расслабляет крестцово-подвздошный сустав и поясничные мышцы. Дышите животом. Часто этого хватает, чтобы снова уснуть.
Что в итоге
— Ночные пробуждения становятся реже или уходят совсем.
— Вы спите глубже и просыпаетесь отдохнувшей.
— Поясница утром не ноет – мышцы действительно отдыхали, а не работали всю ночь.
Бессонница – не всегда в голове. Иногда она в мышцах, которые забыли, как расслабляться. Научите их – и сон вернётся.
В моём Telegram-канале есть готовые вечерние комплексы для расслабления поясницы и таза – мягкие, на 7-10 минут, прямо в кровати
Для удобства дублирую в МАКС
А я желаю вам спокойной ночи и удачи на пути к вашему здоровью!