У людей, у которых недавно был диагностирован диабет II типа, часто возникают вопросы о том, какие продукты есть можно, а какие – нельзя. Мало кому хочется спровоцировать всплеск сахара в крови.
Потом люди начинают разбираться и понимать, что есть можно практически все. Вопрос в количестве. Что-то можно есть только чайными ложечками – например мед. Важны лишь два параметра – какое количество глюкозы человек получит из еды. И как быстро это произойдет.
Для диабетика лучше всего небольшое, но устойчивое поступление глюкозы в организм. Для численного описания таких свойств используются гликемический индекс и производные от него величины. Чем быстрее съеденный продукт повышает глюкозу в крови – тем выше гликемический индекс и тем хуже для диабетика.
Обычно обработка продуктов повышает гликемический индекс. Речь идет не только о термообработке. Даже обычное измельчение повышает гликемический индекс – ведь поверхность, доступная для пищеварительного сока увеличивается.
Но термообработка продуктов, содержащих крахмалистые вещества, изменяет гликемический индекс не только за счет увеличения поверхности, доступной для пищеварения.
Крахмальное зерно
Крахмал – это не индивидуальное вещество, а сложная структура из амилопектина и амилозы. И то и другое – природные полимеры, которые растительная клетка создает из молекул глюкозы. И этот процесс обратим. В тонком кишечнике специальные ферменты разбирают и амилопектин, и амилозу на отдельные молекулы глюкозы.
Работу этих ферментов можно представить как раскусывание плотного и перепутанного клубка проволоки кусачками. Ферментам доступна только внешняя поверхность крахмального зерна. Чтобы добраться до внутренней части, надо вначале разобрать внешние слои.
Влияние термообработки
Когда мы варим, тушим или жарим какой-то продукт, содержащиеся в нем зерна крахмала набухают. Многие нити амилопектина и амилозы разматываются. А значит ферментам становится доступно больше мест для работы.
Скорость работы ферментов растет, а значит растет и количество усваиваемой глюкозы. Что означает больший гликемический индекс. А это уже не хорошо для диабетиков – так как фактически означает скачки глюкозы в крови.
Проблема диабетика
И тут возникает проблема диабетика. Некоторые крахмалистые продукты можно есть, не готовя. Например, бананы или морковку. То другие продукты либо невозможно есть в сыром виде, либо крайне невкусно. Примером может служить картошка – один из столпов нашего питания.
Чтобы понять, насколько термообработка увеличивает гликемический индекс картофеля, ученные провели серию экспериментов. В каждом эксперименте точно взвешенная порция картофеля готовилась определенным образом. А потом съедалась группой добровольцев, у которых определялся уровень глюкозы в крови – для вычисления гликемического индекса. И эта серия экспериментов показала удивительные результаты:
- Пюре: 94
- Запечённый в духовке: 86
- Отварной без кожуры: 80
- Жаренный во фритюре: 75
- В мундире (целиком): 69
- Сырой картофель: 65
- Вареный и охлажденный: 50
То, что пюре имеет самый высокий гликемический индекс – логично и понятно. Тут и измельчение, и термообработка, а еще добавление жиров. Почему последнее важно – я объясню чуть ниже.
Но внимательный читатель мог заметить, что варенного и охлажденного картофеля гликемический индекс даже ниже, чем у вообще не обработанного картофеля. В чем же дело?
Закаленный картофель
Напомню, зерна крахмала, под действием высокой температуры и воды «раскручиваются» и становятся более доступными для ферментов нашей пищеварительной системы.
Однако, если крахмал не перешел в состояние клейстера, при понижении температуры он стремится свернуться обратно. Этому могут помешать различные соединения, попавшие в «раскрученное» крахмальное зерно.
Например жиры – именно их использование с одной стороны препятствует попаданию в крахмальное зерно воды, а с другой стороны мешает «раскрученным» крахмальным зернам свернуться обратно.
Но что происходит, если картофель отварили без участия жиров или избытка соли? В этом случае при понижении температуры «раскрученное» зерно начинает избавляться от лишней воды и «скручиваться обратно».
Но именно у картофеля этот процесс идет дальше – крахмал переупаковывается плотнее чем в сыром картофеле. Более того, в части крахмала образуются микрокристаллические структуры, которые вообще не подаются пищеварительным ферментам.
Да, у правильно охлажденного картофеля падает не только гликемический индекс, но и калорийность. Что уменьшает гликемическую нагрузку на организм диабетика сразу по двум направлениям. Но и на этом польза от охлаждения картофеля не заканчивается.
Хотя наши пищеварительные ферменты не могут осилить микрокристаллический крахмал – с этим справляется наша микрофлора. Фактически остудив картофель, мы переводим зачастую излишние калории в пищевые волокна.
Как правильно закаливать картофель?
Для того, чтобы получить «закаленный» картофель, нужно следовать нескольким простым правилам.
Во-первых, варить картофель с минимум приправ и соли. И совсем без жиров и дополнительных белков. То есть кастрюля, вода, картошка – и все. Может быть немного соли.
Во-вторых, выдержать от 8 до 12 часов при низкой температуре от -4° до +7°. Это ключевой момент. Именно при такой температуре, предварительно «раскрученный» картофельный крахмал начинает перестраиваться и кристаллизоваться.
В-третьих, запрет на добавление приправ, соли и жиров действует до момента завершения охлаждения. Никто не мешает вам использовать ваши любимые приправы или оливковое масло после охлаждения.
В-четвертых, конечно, такой «закаленный» картофель можно греть. Но если начать нагревать его выше 70°, то часть микрокристаллов крахмала начнут опять распадаться. А значит гликемический индекс и калорийность будут расти.