- Алина Геннадьевна, я уже три месяца совсем не солю еду. Ни когда готовлю, ни за столом. А давление всё равно не снижается. Значит, у меня оно от соли не зависит?
Пациентке было 63 года, гипертония несколько лет, подобранные таблетки держали давление в норме, но кардиолог рекомендовал параллельно убрать соль. Она убрала солонку со стола и перестала досаливать.
Она честно выполняла рекомендацию, именно так, как её поняла. Пищевой дневник лежал передо мной: хлеб каждое утро, сыр к чаю, ветчина пару раз в неделю, несколько банок консервов за неделю.
Я спросила: «Как вы думаете, сколько соли содержится в этом ломтике хлеба?»
Она задумалась. Хлеб казался ей чем-то нейтральным: мягкое, несолёное на вкус, привычное с детства. Вопрос явно застал её врасплох.
Ответ оказался неожиданным для неё: в одном ломтике, столько же натрия, сколько в небольшой щепотке, которую она не добавляет за столом уже три месяца.
Откуда берётся соль, которую мы не замечаем
По рекомендациям ВОЗ, норма потребления соли для взрослого человека - не более 5 граммов в день. Это примерно одна чайная ложка.
Людям с гипертонией врачи нередко рекомендуют 3–4 грамма, иногда меньше, в зависимости от уровня давления и состояния почек.
Логика проста: избыток натрия задерживает воду в организме, увеличивает объём циркулирующей крови, и на сосудистую стенку давит сильнее. Давление растёт.
Но вот цифра, которая меняет представление о проблеме: по данным нескольких крупных исследований питания, до 75–80% соли в рационе современного человека поступает не из солонки, а уже в составе готовых и переработанных продуктов.
Ещё 10–12% содержится в продуктах от природы, например в молоке, яйцах, некоторых овощах.
И лишь около 6–10% добавляется за столом или при приготовлении еды.
Это означает следующее: если убрать солонку, но оставить прежние продукты, суточное потребление натрия снизится совсем незначительно, на несколько процентов.
Именно поэтому пациентка три месяца не солила еду, а давление не менялось. Она убрала маленький кран, а большой оставила открытым.
Есть небольшая часть людей с гипертонией, у которых давление мало чувствительно к соли. Но выяснить это можно только одним способом: убрать натрий по-настоящему, из всего рациона, включая продукты. А не только перестать досаливать готовую еду. Тогда будет реальный ответ.
Пять продуктов, в которых соль прячется
Хлеб
На первый взгляд безобидный. Не ощущается солёным, никакого резкого привкуса. Но обычный белый или серый хлеб содержит от 400 до 700 мг натрия на 100 граммов.
Это физиологическая необходимость для производства, без соли тесто не будет нормально подниматься и держать структуру. Один ломтик весом 30–35 граммов: уже 120–250 мг натрия. Два-три ломтика в день, и вы закрыли треть суточной нормы только хлебом, ничего больше не съев из этого списка.
По совокупному вкладу в суточное потребление натрия хлеб часто обгоняет даже колбасы и сыры, просто потому что его едят много и каждый день, не задумываясь.
Колбасы, сосиски, ветчина
Здесь цифры выше: 800–1200 мг натрия на 100 граммов в большинстве видов варёной колбасы и сосисок. Небольшая порция ветчины на бутерброд, пара сосисок к обеду: это уже 500–700 мг натрия за один приём пищи.
Для сравнения: при рекомендованных 3–4 г соли в день это чуть больше половины суточного лимита в одном приёме.
Мясные переработанные продукты при регулярном употреблении: один из самых весомых источников скрытого натрия.
Отдельно стоит упомянуть полукопчёные и сыровяленые колбасы: в них нередко 1200–1600 мг натрия на 100 г.
Небольшой кружок с хлебом: уже треть суточной нормы соли получена за пару минут на кухне.
Сыр
Он редко воспринимается как «солёный продукт», а между тем твёрдые сыры содержат 500–800 мг натрия на 100 граммов. Плавленые сыры в порционных треугольниках: 800–1000 мг. Брынза и фета: 1000–1200 мг.
Небольшой бутерброд с сыром и ломтем хлеба: это уже 400–600 мг натрия в одном перекусе. Притом что кажется, будто вы съели просто бутерброд с сыром.
На приёме я нередко вижу у пациенток с гипертонией рацион, где сыр присутствует ежедневно, два-три раза: утром с хлебом, в обед тёртый на что-нибудь, вечером к чаю.
И суммарно это ощутимый вклад в натрий за день.
Соусы и готовые приправы
Соевый соус: 5600–6000 мг натрия на 100 мл. Это рекорд среди распространённых приправ.
Но и более привычные варианты дают значительные цифры: кетчуп: 800–1000 мг на 100 г, майонез: 600–900 мг, горчица: 400–600 мг, соус терияки: до 4000 мг.
Одна столовая ложка соевого соуса к рыбе: это уже 450–600 мг натрия за один раз. Ложка кетчупа к котлете: 80–100 мг.
Кажется немного, но три ложки за день: это уже 240–300 мг, и это только кетчуп.
У многих людей с гипертонией соусы не воспринимаются как источник соли вообще: они же жидкие, их «немного». Именно поэтому их легко пропустить при анализе рациона.
Консервы: рыба, мясо, горошек, кукуруза
Консервированная рыба в масле или томатном соусе: 400–800 мг натрия на 100 граммов. Мясные консервы, паштеты: аналогично и нередко выше.
Казалось бы безобидные консервированный горошек или кукуруза, которые воспринимаются как «просто овощи», тоже проходят обработку рассолом: 250–400 мг натрия на 100 г.
Открытая банка консервов к ужину - это незаметный, но ощутимый вклад в суточный баланс натрия. Отдельно стоит упомянуть консервированные томаты и томатную пасту: в последней нередко 700–900 мг натрия на 100 г.
Если готовите соус из консервных томатов, досолить уже, возможно, не нужно, соль там уже есть.
Как изменить рацион, не составляя таблиц
Запоминать содержание натрия в каждом продукте не нужно. Достаточно одного практического правила:
чем больше продукт переработан и чем дольше он хранится, тем, как правило, больше в нём соли.
Соль в переработанных продуктах выполняет сразу несколько функций: консервант, усилитель вкуса, регулятор текстуры. Поэтому производители добавляют её щедро.
Свежее мясо содержит 50–80 мг натрия на 100 г. Колбаса из того же мяса: в 10–15 раз больше. Свежая рыба: 50–80 мг. Консервированная или копчёная: в 5–10 раз больше. Свежие огурцы: меньше 5 мг. Солёные огурцы: 700–1000 мг.
Рекомендую: взять за правило читать этикетку
На упаковке ищите строку «натрий» или «sodium». Если хотите пересчитать в соль: умножьте миллиграммы натрия на 2,5. Так 500 мг натрия превратится в 1,25 г соли. Это помогает увидеть реальную картину без таблиц и подсчётов в голове.
Ещё один ориентир, который я даю на приёме: если вы снижаете потребление переработанных продуктов, вы уже делаете главное. Свежие мясо, рыба, яйца, творог, овощи, крупы: в них соль либо природная и в минимальных количествах, либо её нет вовсе.
Готовить из таких продуктов и добавлять чуть соли самостоятельно: это, как правило, меньше натрия, чем съесть готовое из пакета или банки.
Та пациентка вернулась через два месяца. Давление стало ровнее, кардиолог отметил положительную динамику. Таблетки не менялись.
Она не перестала есть хлеб и сыр вовсе, просто стала выбирать хлеб с меньшим составом, есть его не по три-четыре ломтя в день, а по два.
Колбасных изделий в рационе почти не осталось. Консервы: только когда нет другого варианта, и сразу без досаливания.
Она сказала: «Я думала, что всё дело было в том, чтобы не добавлять». Оказалось, что добавляли за неё, и делали это незаметно три раза в день.
Бывает, что именно это открытие удивляет больше всего: не отказ от солонки, а простой взгляд на этикетку того, что давно лежит в холодильнике. Вы думаете, что уже знаете свой рацион, и вдруг оказывается, что он знал о вас гораздо больше, чем вы о нём.
Важно: эта статья не заменяет личную консультацию врача. При гипертонии питание согласовывается с лечащим врачом с учётом препаратов, уровня давления и сопутствующих заболеваний. Самостоятельное изменение рациона не отменяет медикаментозное лечение и не должно заменять наблюдение кардиолога или терапевта.