Представьте картину. Сумерки, почти ночь, приглушённый свет. Подвальное помещение. Лежат штанги, гантели, прочий инвентарь. Короче, качалка. Посреди — круг из обшарпанных стульев. На них сидят суровые сильные мужчины с бицепсами по пятьдесят сантиметров и женщины с кубиками пресса, которые могут служить теркой для сыра.
Атмосфера тяжелая, пахнет разогревающей мазью и разбитыми надеждами на сушку этим летом.
Один из атлетов, встряхивая мышцы, тяжело вздыхает, встает со стула, поправляет майку, купленную на маркетплейсе, и опускает глаза в пол, мысленно пережевывая только что наспех съеденную ложку творога с мёдом и орехами.
— Здравствуйте... Меня зовут Владимир, и я... железяко-творожный наркошкин.
— Привет, Вова! — хором отвечает круг угрюмых качков.
— Я держусь уже три дня, но вчера сорвался. Понимаете, на часах было полвторого ночи. Внутри меня проснулся голод, замаскированный под «неуемную тягу к ночному анаболизму». Ноги сами привели меня к холодильнику. Я достал пачку обезжиренного творога.
Клянусь штангой и креатином, сначала я хотел съесть его чистым!
Но он был сухой, как песок в Сахаре. И тогда началось... Чтобы протолкнуть этот строительный гипс в горло, я ливанул туда кефира.
Стало лучше, но мозг потребовал греховной радости!
Рука потянулась к банке с медом, а сверху я засыпал все это горстью орехов, уверяя себя, что это «полезные жиры».
Я съел это. Я виновен...
Знакомая драма, правда? Если вы узнали себя в герое повествования (взял своё имя - так как сам был такой лет 20 назад) — присаживайтесь в наш виртуальный круг анонимных качков и замечательных представительниц прекрасного пола, которых я люблю ещё больше, чем творог ночью!
Давайте сегодня разберём, как один и тот же продукт может быть замечательным источником лейцина — главного компонента для активации анаболического сигнального пути mTOR, да и в целом железной базой для запуска синтеза мышечного белка.
И как этот же самый продукт становится прямой дорогой к диабету из-за своего запредельного инсулинового индекса.
В чём же разница и где кроется роковая ошибка большинства? Дело в том, что на дистанции в годы и десятилетия молодой и тренирующийся организм прощает нам очень многое. Но резервы поджелудочной не вечны. И в один не самый прекрасный день человек по результатам плановых анализов вдруг узнаёт о преддиабете. Или, что ещё хуже, о полноценном диабете второго типа.
Пристегните ремни, коллеги по железу. Сейчас мы разберем, как не превратить анаболическую сказку в метаболический ужас.
Путь mTOR и Лейцин - или почему я обожаю творог
Давайте на секунду снимем с творога обвинения и признаем его заслуги. Почему я вообще полез за ним в холодильник? И продолжаю делать это сейчас.
Всё дело в лейцине. Для тех, кто не читает мой канал «Железяки» и уж тем более статьи для продвинутой аудитории «Запрещёнка», поясню: лейцин — это главная аминокислота-король.
Именно из-за её отсутствия (низкой концентрации) я против покупки порошковых протеинов наших производителей. А его в твороге - полно!
Смотрите, в пачке творога весом 300 г содержится от 3,3 до 5,5 граммов лейцина. А для запуска mTOR и максимального синтеза мышечного белка «лейциновый порог» составляет от 2,5 до 3 граммов лейцина за один прием пищи.
Творог — это замечательный источник полноценного белка, который полезен не только в бодибилдинге, но и в целом для здоровья. Лично для меня он занимает первое место в рейтинге белковых продуктов: он не волокнистый, как мясо, отлично насыщает на долгие часы благодаря казеину и содержит очень много лейцина.
Открыв, наверное, главный учебник по спортивной медицине С. С. Михайлова — «Спортивная биохимия», мы обязательно узнаем, что в нашем организме есть биохимический рубильник анаболизма под названием mTOR.
Это сигнальный белок, который жестко командует мышцам: "Растите!" Так вот, лейцин — это единственный палец, способный нажать на этот рубильник с разбегу.
Он влетает туда, как Джейсон Стэтхем, вышибающий двери в боевиках, крушащий всех плохих парней и уходящий в закат в лучах славы под аплодисменты стоящих у телевизора дам.
Когда вы съедаете пачку чистого творога, лейцин пулей залетает в кровь, прожимает mTOR до упора, и на клеточном уровне начинается грандиозная стройка.
Ваши миофибриллы аплодируют стоя, казеин медленно подпитывает их всю ночь, а фитоняшки в нашем кругу довольно кивают — ведь ягодичные мышцы и классные плечи со спиной строятся именно так. Творог в этот момент — идеальный союзник. Настоящий анаболический друг.
Инсулиновый Индекс: "демоны белого творожка"
Но тут на сцену выходит суровая статистика анализов. Творог — продукт коварный, как неверная бывшая в попсовых сериалах на Главном.
У него невероятно низкий Гликемический Индекс (ГИ) — около 30. Это значит, что сахар в крови после него не прыгает, и вы думаете: «Чистая еда, можно расслабиться!».
Но у него есть брат-близнец (гены не идеальны, что же поделать?) — Инсулиновый Индекс (ИИ). И вот здесь у творога показатель 100–120 единиц! Чтобы вы понимали масштаб вопроса: это уровень белого хлеба и карамелек.
Как же так? Сахара внутри нет, а инсулин летит в космос? Дело в том, что молочные белки вызывают у нашей поджелудочной железы некое излишнее блаженство, граничащее с безумием.
Она видит эти аминокислоты и начинает швырять в кровь инсулин вёдрами, даже если сахар остался на месте. Для поджелудочной железы ваша пачка творога — это тяжёлый подход на приседания со штангой «в отказ». Она уже на пределе.
А ведь за день она и так могла изрядно устать. Работаете ведь не только вы, но и она. Правда, в отличие от вас, она ещё и не спит. Представили эти нагрузки?
Сахарный ба-бах и крик поджелудочной
А теперь вернемся в мою историю, где я (лет 20 назад до изучения биохимии) стою ночью у холодильника и думаю: «Ну, сыпану ложечку сахара/варенья/меда, углеводы же нужны для усвоения белка!». И бросаю в тарелку горсть орехов с кефиром для вкуса.
В этот момент тот 20-летний Вова легким движением руки превращает обычный подход в «дроп-сет с неимоверным стрессом». Сахар дает резкий скачок глюкозы в крови (взлетает Гликемический Индекс), а творог заставляет поджелудочную выжимать из себя максимум инсулина (взлетает Инсулиновый Индекс).
Что происходит внутри? Это не просто синергия, это метаболический ужас. Поджелудочная железа получает двойной апперкот. Она выделяет столько инсулина, что в крови образуется настоящее токсичное болото.
Инсулин — гормон очень важный и нужный, но когда его СЛИШКОМ много, и это повторяется каждую ночь годами, организм включает защиту. Клетки вашего тела просто «надевают наушники» и перестают реагировать на стук инсулина.
Мол: «Слыш, гормональный ёж, я устал от наших бесед каждые два часа, у нас места уже нет!». Это и есть инсулинорезистентность.
Счета, которые придется оплатить
Пока вы молоды, горячи, а ваш метаболизм работает как доменная печь, вы этого не замечаете. Организм — штука терпеливая. А если и генетика на 5-ку, то есть запас на 20, 30 лет. До 60 лет - точно без проблем.
Но поджелудочная железа — не вечный двигатель. На дистанции её бета-клетки, которые производят инсулин, просто устают. Они буквально выгорают, как атлет после трех лет подготовки к "Мистер Олимпии" без отдыха.
И вот атлету тридцать пять или сорок. А может - и даже 60, а за спиной только тренинг и вера в здоровый образ жизни.
Он приходит на плановый чекап, сдает кровь на гликированный гемоглобин и индекс HOMA из-за слабости и сонливости - маркеры, по которым врач отправил его только что на детальное обследование (уровень сахара часто - не показатель).
«Увы, у вас преддиабет» - говорит тихо врач. Или, что еще «страшнее», полноценный сахарный диабет второго типа. И все эти выстраданные мышцы начинают плавно таять, потому что метаболизм сломан.
Не сказки
Я занимаюсь силовыми тренировками более 30 лет. Из них более 20 лет пишу статьи. За всё это время буквально каждый год ко мне приходят сообщения с просьбами помочь.
Я вам скажу честно: сотни людей в год присылают мне свои анализы, когда уже поставлен диагноз «преддиабет». И это люди до 40, 50, 60 лет! Большинство из них — это натуральные атлеты, кто в глаза не видел никаких ААС (анаболических стероидов), не говоря уже про опасные манипуляции с экзогенным инсулином.
И это действительно страшно. Особенно учитывая, что огромное количество врачей до сих пор пытаются спасать этих людей по схемам и протоколам, которые застряли в конце 90-х.
Недавно мне написал подписчик, который озадачил меня вообще странной схемой терапии. Я решил почитать подробнее и обомлел. Оказывается, основа его «современного» протокола — учебник «Эндокринология» (Ю. И. Князев, И. И. Никберг) за 1989 год.
Египетская мощность, а ведь прошло почти 40 лет! Наука ушла далеко вперёд, а кто-то до сих пор пытается спасать людей по методичкам позднего СССР (когда, видимо, получал образование, а после - уже ничего нового не читал).
Короче, лучше до такого не доводить. Тем более ресурс у поджелудочной мощный. Её стоит держать в тонусе, но не в стрессе, обрушивая на неё регулярно микс огромного инсулинового и гликемического индекса в один приём пищи.
К тому же — без фармы, которая, да, ускоряет обмен веществ, немного снижая нагрузку на углеводный обмен, но увеличивая её в других местах.
А ведь в образе жизни у многих, кроме этого, бывает часто далеко не идеальный рацион. Всё наслаивается друг на друга. И так годами, десятилетиями.
Статистика и суровая реальность
Тут недавно прочитал, по данным Федерального регистра сахарного диабета, в стране официально числится почти 6 миллионов больных. А по данным НМИЦ — 11,5 миллиона россиян.
Наше отечественное исследование NATION подтверждает: каждый второй из этого списка даже не знает, что его поджелудочная уже еле живая.
А примерно 5.5 миллионов россиян живут в состоянии преддиабета или уже развившегося диабета 2-го типа, не сдавая анализы и радуясь отсутствию симптомов, даже не подозревая об этом, пока проблема планомерно разрушает их сосуды.
Инструкция по технике безопасности, или "Как выжить после творога?"
Наш круг анонимных "железно-протеиновых зависимых" затих. Наш герой судорожно сжимает в руках пустой шейкер. Замечательные и прекрасные фитоняшки перестали поправлять лосины и смотрят на нас с немым вопросом: «И что теперь делать?!»
Без паники, коллеги! Творог — не враг, если уметь с ним обращаться. "Инсулиного ежа" можно приручить. Записывайте технику безопасности, чтобы поджелудочная не объявила вам забастовку:
Выкиньте импульс проблемы: никакого сахара, покупного варенья или мёда. Хотите сладости? Используйте качественную стевию, эритрит или бросьте горсть кислых ягод (черника, малина). У них низкий ГИ, они не устроят в крови этот бум.
Кефир, сметана, молоко — пожалуйста, но строго в меру (жидкая лактоза в больших дозах тоже умеет разгонять инсулин.
Ну а если вы решили согрешить один раз ночью с прекрасным партнёром... Кто я такой, чтобы вас осуждать? Если это искренние чувства — дерзайте! Но помните про меру.
Я про творог со «сладеньким». А вы что подумали? "Железяки" - это открытый канал. Здесь читают люди разного возраста. Подобные темы - только в нашей "Запрещёнке")
Короче, единственная мораль — если вы здоровы, то редко можно позволить себе съесть всё, что угодно. И поджелудка это выдержит. Но регулярно делать подобное — точно не стоит. Для некоторых людей этот горький опыт становится понятным лишь в 40, 50, а для кого-то и в 60–65 лет. Но он всё равно к ним приходит. И это печально.
Рецепты полезные и даже опасные
Друзья, вчера я в своих доп-материалах — «Запрещёнке» — начал делиться также и рецептами, которые безопасны и полезны для нас с вами. Предлагаю продолжить эту рубрику. И вот ближайшие темы там.
- Что добавить в творог, чтобы снизить нагрузку на немолодые почки?
- Как ещё больше увеличить продолжительность защиты мышц перед длительным отсутствием еды за счёт "усиления" казеина в твороге? (Например, в долгой поездке или если сразу после сна у вас идёт тренировка без завтрака).
Короче, с меня — варианты блюд, с чем и когда лучше сочетать творог, да и другие рецепты вне этой темы. И конечно, то, что сам готовлю (ну как умею).
С вас — пишите в комментариях, какое блюдо (любое, необязательно из творога) обычно едите вы. Одним из первых, надеюсь, наш дорогой подписчик Евгений позволит мне разобрать его фирменный протеиновый напиток — скорее даже гейнер.
В целом я буду разбирать биохимический состав ваших спортивных блюд внутри нашего небольшого и дружного клуба "Запрещёнки". Там все свои, только заинтересованные. Кто ещё не подписан — ссылка на неё ниже.
Выносить это в основной раздел "Железяки" — смысла нет. Далеко не всем интересны рецепты, да и многим, честно говоря, всё равно, что в себя "закидывать". Это право каждого! Да и слушать потом «залётный хейт» — мало приятного (канал открыт для всех).
Но кому-то эта тема действительно важна, и она идеально вписывается в формат нашей закрытой "Запрещёнки".
Напоминаю, как у нас всё устроено:
Канал «Железяки» — это наша открытая, публичная часть. Основная тематика — тренинг, биомеханика, размышления про методики, их оценка, новости и мои авторские переводы зарубежных статей, книг. Подписка оформляется на любой странице (ссылка внизу).
А вот «Запрещёнка» (изнанка аптечных и спортивных добавок, а также конкретика о сохранении здоровья, мои тренировки, личное) — это закрытая часть канала. Это отдельная подписка внутри канала.
Она не показывается в общей Ленте Дзена, благодаря чему правила площадки никак не ограничивают мой список тем. Там мы общаемся свободно.
Со мной в «Запрещёнке» можно напрямую обсудить абсолютно любые, даже самые острые и деликатные вопросы. Там все свои, только заинтересованные, только с уважением. Случайных "гостей" нет. Ссылка для тех, кто ещё не с нами — ниже.
Владимир, канал "Железяки".
PS: Признавайтесь, бывали в роли меня у открытого холодильника в полвторого ночи? И что летело в тарелку «для вкуса»?
Друзья, отличных тренировок, здоровья и добра! Буду рад лайку и вашим мыслям в виде комментариев.