Знакомо ли вам состояние, когда сил нет, особенно если это диагностированная депрессия? Получается комбо из двух факторов: негативные мысли, ощущение, что никогда ничего хорошего не будет, ностальгия по прошлому - и вдобавок ещё и физических сил нет.
Что же в таком случае делать? Помимо того, что рекомендуется обратиться к психиатру за назначением фармакотерапии, психологи КПТ подхода проводят для своего клиента активацию через поведение. Название этому «поведенческая активация».
Смысл в том, чтобы делать посильные действия, даже если при этом есть негативные мысли.
Например, вы давно не выходили из дома. Слово «спорт» и вообще движение для вас уже забыты. В таком случае не стоит требовать от себя сразу пойти в тренажёрный зал и начать заниматься регулярно. Начните с малого шага - например, сделайте двадцатиминутную разминку рядом с кроватью.
ВАЖНО! Чтобы ваш мозг поверил, что это работает, нужно зафиксировать ощущение *до* и *после* действия. Тогда мозг натренируется видеть разницу и эффективность этого шага. Для этого я предлагаю использовать шкалу от 0 до 10. Измерьте состояние до и после по любым критериям, которые вам подойдут. Это может быть: настроение, физические силы, радость, удовольствие, мотивация. Подберите критерии под себя.
Обычно в когнитивно-поведенческом подходе используют три критерия:
1. сложность начать,
2. удовольствие,
3. гордость за себя.
Но вы можете адаптировать это под свою историю - здесь вы сами себе лучший помощник.
Я понимаю, что у вас может возникнуть сопротивление: «Как же так, у меня нет сил буквально встать с кровати, а мне предлагают 20 минут разминки?» Это нормально. Как раз если человек не может встать с кровати, мы говорим о средней или тяжёлой степени депрессии. Тогда в первую очередь подключается психиатр, который подберёт препараты, дающие физические силы для той самой поведенческой активации.
И да, я понимаю: это не то же самое, что делать что-то с удовольствием. Скорее всего, вы будете делать разминку с нейтральным состоянием или в апатии, и вам будет тяжеловато. Но важно потихонечку раскачиваться. Депрессия - это подавление и выключение организма. Нам нужно делать противоположные действия и показать организму, что силы нужны. И тогда, заметив, что силы нужны, организм может начать раскачиваться - и физически, и психологически.
Это как пример с мышцами - чтобы поднимать большие веса в зале, нужно больше мышц. И давая нагрузку на мышцы, начиная с небольших весов мы даем понять своим мышцам, что нам нужен их рост для поднятия больших весов в будущем. И вот также этот работает с психикой.
Вывод: поведенческая активация отличный вариант выхода из депрессивного состояния. Если у вас остались вопросы вы можете задать их мне в моём telegram-канале в бесплатной форме для вопросов.
Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Супервизор, КПТ Депрессии Тревожности
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru