Доброго всем дня, милые дамы!
После шести не едим! Это постулат для худеющего человека.
Справка:
Постулат - это исходное положение, утверждение или допущение, которое принимают за истину без доказательств и используют как основу для построения научной теории, системы знаний или логических рассуждений.
На что опирается эта истина, на какие всё-таки существующие доказательства?
Во-первых, на циркадные ритмы. Вечером активность органов пищеварения уменьшается в разы. Если поздно есть, то можно заработать множество проблем со здоровьем органов пищеварения, а это не только желудок, но и печень, желчный пузырь, двенадцатиперстная кишка, поджелудочная железа, тонкая и толстая кишка.
Во-вторых, наукой доказано-передоказано, что любая пища, съеденная поздно, а именно после 19-20 часов, имеет стопроцентный шанс превратиться в жир и отправиться на пополнение жирового депо человека.
Однако, так много ситуаций, связанных, как правило, с рабочим ритмом человека, когда домой заходишь только в 19-20 часов. Как быть, не есть?
В идеале - да, но это далеко от реальности.
Кстати, известное выражение "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу" не на пустом месте родилось. Известное правило диетологии, рожденное чуть ли не двести лет назад.
Итак, вы поздно возвращаетесь с работы, уставшие и голодные. ЧТО можно съесть на ужин, не опасаясь за талию?
Правильный ужин в любой ситуации и до 21 часа - это любой белок + клетчатка из овощей, желательно свежих, но и тушеная капуста или капуста на пару тоже отличный вариант.
Итак, если вы ложитесь спать около 22-х часов, то плотный ужин за полчаса до сна, действительно, нежелателен - пищеварительной системе будет трудно переварить всё, что вы съедите, а вот легкий ужин - например из кусочка запеченной курицы (рыбы) и порции свежих овощей и зелени, будет в самый раз.
--------------
Уже 6 лет, без перерыва на отпуск, я занимаюсь с теми, кто желает похудеть, в онлайн-группах снижения лишнего веса.
Каких только ситуаций не было рассмотрено за это время!
Давайте рассмотрим ситуацию, когда человек - в силу разных причин, просто не может уснуть на голодный желудок: поел в 18 часов, а спать ложится в 23 часа. Конечно, целых 5 часов до сна, как тут не захочешь есть! Да ещё если в какой-то, пусть даже небольшой, но в физической активности - грядки, например, поливал!
Чувство "сосущей пустоты" под ложечкой - неприятное чувство, мешающее заснуть, вызывающее дискомфорт, напрягающее воображение о пище. Очень часто человек проигрывает "желудку" и ночной "набег" на холодильник обеспечен.
А потому, милые дамы, если в силу всевозможных причин вы поздно ложитесь спать, то легкий перекус перед сном в такой ситуации не только не вреден, но и даже полезен - он поможет успокоиться и заснуть. Главное, чтобы это была правильная еда, а не жирные или углеводные блюда. И главное, чтобы это была не норма, а исключение из правилЮ, за которые не стоит винить свою силу воли.
Как устроен идеальный низкокалорийный перекус и ужин
Чтобы вечерняя еда не отразилась на фигуре и не нарушила сон, она должна соответствовать трем принципам:
- малая калорийность перекуса,
- достаточное содержание белка
- и присутствие аминокислоты триптофана, предшественника гормона сна мелатонина.
Продукты, содержащие триптофан: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, соя, семена подсолнечника, льна, кунжут и другие.
Помимо этого, если у вас отсутствует инсулинорезистентность, если у вас нет преддиабета или вообще диабета, то отличным перекусом перед сном будет КЕФИР.
Во-первых, он богат белком, который дает длительное чувство сытости.
Во-вторых, содержит кальций, и его обмен в организме подчиняется суточным ритмам - вечером кальций усваивается особенно эффективно, что успокаивает нервную систему.
В-третьих, кефир благотворно влияет на микрофлору кишечника и способствует нормальному пищеварению. Важно выбирать кефир небольшой жирности - до 2-х процентов.
Стакан такого напитка перед сном утолит голод, не перегрузит желудок и поможет настроиться на отдых.
МЯСО птицы (курицы или индейки)
Небольшой кусочек мяса - грамм так 50-60, а к нему свежий огурчик или один-два помидора и вот уже чувства голода нет.
Скромный объем порции мяса птицы содержит большое количество белка, который переваривается достаточно долго и тем самым даже слегка ускоряет обменные процессы.
Регулярное употребление нежирных белков вечером может до 30% ускорить метаболизм - это особенно важно для тех, у кого он от природы замедлен. Конечно, порция не должна превышать 60-70 граммов, и готовить мясо птицы лучше на пару, отваривать или запекать без масла.
МИНДАЛЬ
Самый частый совет от меня для тех, кто вечером испытывает чувство голода.
10 штук миндаля, максимум 15. Медленно-медленно каждый орешек разжёвываем до миндального молочка.
Превышать количество рекомендованной дозы миндаля не стоит, так как любые орехи - это очень калорийный продукт.
Но как они богаты на ВСЕ жизненно необходимые человеку вещества и витамины, жирные кислоты.
Орехи, в частности миндаль, содержат не только триптофан, но и магний - микроэлемент, который понижает возбудимость нервной системы и улучшает качество сна.
Очень часто дамы сетуют на то, что, начав есть орехи, не могут остановиться.
В таком случае лучше вовсе отказаться от этого перекуса.
--------------
Итак, лучшие продукты перекуса перед сном:
- Миндаль
- Кефир
- Мясо птицы (курица или индейка)
- Яйца
- Рыба
- Семена подсолнечника, кунжута, льна и так далее
- Твердый сыр - до 20 грамм
- Блюда из бобовых - до 100 грамм
Выбирать для вечернего перекуса нужно что-то одно из перечисленного, а не комбинировать все перечисленные продукты.
Не стоит съедать и кефир, и индейку, и печеное яблоко, и горсть миндаля, и даже цельнозерновые хлебцы, которые тоже могут присутствовать в вечернем перекусе, за один присест. Иначе вместо пользы вы получите избыток калорий и тяжесть в желудке на всю ночь.
Лучше чередовать эти варианты в разные дни или выбрать тот, который больше всего подходит вашему организму по вашим вкусовым предпочтениям.
-------------------
Общие правила низкокалорийного позднего ужина:
Вне зависимости от выбранного вами продукта на вечерний перекус, следует соблюдать несколько универсальных рекомендаций:
- Есть нужно как минимум за час до сна, чтобы пища успела частично перевариться.
- Порция должна быть небольшой - около 150-200 килокалорий, не более.
Так, например, калорийность 100 грамм миндаля примерно 600 ккал. Порция миндаля, рекомендованная для вечернего перекуса - 10-15 штук, это примерно такое же количество грамм, то есть 10 штук миндаля - это 60 ккал.
Калорийность кефира - около 50-60 ккал на 100 грамм, то есть порция в 200 мл будет, примерно, около 100-120 ккал.
Калорийность выбранного вами продукта всегда можно проверить в интернете в специальных справочниках.
- Для вечернего перекуса не подходят жарены и жирные блюда, острые и сладкие.
- Прислушивайтесь к себе: если после перекуса появляется тяжесть или дискомфорт, значит, продукт вам не подходит.
Если через полчаса после ужина вы все еще чувствуете голод, то вероятно, порция была слишком маленькой или в ней не хватало белка и клетчатки.
И последний маленький совет: хорошо вечерний перекус завершить небольшой кружечкой чая с мятой, которая прекрасно успокоит и, самое главное, поможет погасить оставшееся чувство голода.
-------------------
На авторском сайте пока без изменений, но завтра будет статья по атеросклерозу с учетом авторского опыта и консультации с кардиологом - не пропустите, если у вас есть вопросы к холестерину.
ссылка на авторский сайт:https://ddhv.ru
-------------------
А я на этом откланиваюсь на сегодня.
Всем спокойного, неспешного и эффективного похудения!
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857