Если вы просыпаетесь ночью с внезапной волной ужаса, сердце колотится, дыхание перехватывает, а в голове одна мысль: «Я сейчас умру» — вы не одиноки. Многие люди сталкиваются с паническими атаками именно в период сна. Одно из самых мучительных переживаний в такие моменты — страх, что следующий вдох окажется последним или что сердце остановится прямо во сне.
Прежде чем разбираться с психологическими причинами, необходимо исключить физиологические заболевания, которые могут имитировать паническую атаку или провоцировать её. Для этого необходимо посетить: терапевта, кардиолога, эндокринолога, невролога, сомнолога (начните с первых двух).
Когда физиология исключена можно с высокой уверенностью говорить о паническом расстройстве, связанном со стрессом. Первое, что нужно знать: паническая атака во сне не приводит к смерти. Ваше сердце здорово (даже если бьётся очень быстро), дыхание восстановится, организм не позволит себе задохнуться.
Почему паническая атака приходит во сне?
Накопленный стресс, тревога, внутреннее напряжение. Днём наш мозг активно подавляет сигналы тревоги — мы заняты работой, общением, бытовыми задачами. Во время сна кора головного мозга (его «сознательная» часть) отдыхает, а более древние структуры, отвечающие за страх и физиологическое возбуждение (амигдала, гипоталамус), продолжают работать. Контроля со стороны коры головного мозга нет и организм выбрасывает гормоны стресса (адреналин, кортизол) в виде панической атаки.
Физиологические изменения в фазу быстрого сна. Большинство ночных панических атак происходит в переходе между фазами сна или в фазу быстрого сна. В эту фазу учащается дыхание и пульс, мышцы обездвижены (это защитный механизм, чтобы мы не бегали во сне), мозг очень активен. У людей с повышенной тревожностью мозг может интерпретировать эти нормальные колебания как «опасность» — и запускается паническая реакция.
Гипервентиляция и страх задохнуться. Многие люди во сне дышат поверхностно или периодически задерживают дыхание (особенно при храпе, стрессе или тревожных расстройствах). Это приводит к небольшому накоплению углекислого газа в крови. Мозг получает сигнал «не хватает воздуха» — и даже без реального удушья возникает ощущение нехватки воздуха, которое и запускает панику. А когда вы просыпаетесь и начинаете дышать часто и глубоко (гипервентилировать), вы только усиливаете симптомы: головокружение, онемение рук, страх обморока.
Страх смерти во сне — одно из самых частых проявлений ночных панических атак. Почему он возникает?
Психологическая причина. Во время сна человек беззащитен. Он теряем контроль над телом и сознанием. Для человека с тревожностью это состояние само по себе может быть пугающим. А когда к этому добавляется мощное сердцебиение и ощущение удушья, мозг делает ошибочный вывод: «Я сейчас задохнусь/сердце остановится, и я умру прямо здесь».
Физиологическая причина. Во время паники выделяется большое количество адреналина. Он сужает сосуды, заставляет сердце биться быстрее и сильнее. Это создаёт ощущение, что сердце «сейчас выпрыгнет» или «разорвётся». Но на самом деле сердце здорового человека способно выдерживать такие нагрузки без вреда. Паническая атака не приводит к инфаркту или остановке сердца — это многократно подтверждено исследованиями. Даже при сильном испуге ритм восстанавливается сам через 10–20 минут.
Лучший способ справиться с ночными паническими атаками — снизить общий уровень тревоги и наладить режим. Вот несколько способов.
Регулярная физическая активность (не на ночь). Аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед) по 30-40 минут в неделю снижают общий тонус симпатической нервной системы, перерабатывается излишние гормоны стресса (кортизол, адреналин). Желательно в первой половине дня или за 4-6 часов до сна. Вечером только спокойная растяжка, йога.
Подготовка ко сну. За 1-2 часа до сна исключите напряжённую работу, споры, просмотр новостей и соцсетей. Прогуляйтесь. Примите тёплый душ. Сделайте дыхательную гимнастику с удлинённым выдохом (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8 счётов) — это активирует парасимпатическую систему, которая успокаивает.
Засыпайте вовремя. Выделите достаточно времени на сон (не менее 7-8 часов). Оптимальное время засыпания 22.00 - 23.00 часов вечера (это связано с выработкой гормона сна - мелатонина и нормализации работы нервной системы). Недостаток сна - дополнительный стресс для организма.
Снижение информационного шума. Не проверяйте новости последний час перед сном. Установите цифровые границы: уведомления выключены с 21:00 до 09:00. Ограничьте просмотр социальных сетей и др.
Позитивное завершения дня. За 30–40 минут до сна письменно ответьте на три вопроса: Что хорошего произошло сегодня? (даже маленькое — вкусный чай, солнце за окном). За что можно поблагодарить сегодняшний день? Что я отпускаю из сегодняшнего дня? (обиду, страх, перегрузку). Это переводит мозг в режим завершения.
Что делать во время панической атаки?
Шаг 1. Напомните себе: «Это просто паника»
Повторите мысленно или шёпотом: «Это паническая атака. Моё сердце бьётся быстро, но это безопасно. Страх смерти — это симптом, а не реальность. Удушья не случится — я дышу». Просто констатируйте факты.
Шаг 2. Сядьте или приподнимитесь на подушках
Если вы лежите горизонтально, ощущение нехватки воздуха может усиливаться. Сядьте, откиньтесь на спинку кровати или положите подушку под спину. Это физиологически облегчит дыхание.
Шаг 3. Нормализуйте дыхание
Самая большая ошибка — начать дышать часто и глубоко. Задача - удлинить выдох.
Попробуйте схему: вдох носом на 3–4 секунды, выдох ртом на 6–8 секунд. Дышите глубоко диафрагмальным дыханием, а не грудью. Положите одну руку на живот — он должен подниматься и опускаться. Если не получается считать, просто дышите медленно и с акцентом на выдох. Через 2–3 минуты пульс начнёт снижаться.
Шаг 4. Наблюдайте
Самое сильное средство — это разрешить панической атаке быть. Скажите себе: «Паника пришла. Я позволяю быть ей. Она не опасна. Она уйдёт сама». Парадокс в том, что как только вы перестаёте бороться, тревога снижается.
Что делать, если страх не проходит через 10–15 минут?
Паническая атака обычно длится от 5 до 20 минут. Если паника не проходит, встаньте, пройдите на кухню, выпейте стакан воды, умойтесь прохладной водой. Это успокаивает нервную систему. Вернитесь в постель уже более спокойным.
Если ночные панические атаки стали регулярными — это задача, которую можно решить. Миллионы людей прошли через это и сегодня спят спокойно. Вы тоже сможете. Начните с малого, с одного простого шага - обратитесь к специалисту.
Автор: Наталья Петрова
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru