Прокрастинация. Почему мы откладываем дела и как с этим справиться.

«Завтра», «потом», «попозже»,»сейчас чайку попью и…» эти слова становятся синонимами откладывания дел. Учиться, значит сталкиваться с необходимостью преодолевать трудности, углубляться и разбирать сложные темы, бороться с самим собой. И тут на «помощь» приходит она - прокрастинация, искусная мастерица находить отвлечения.

Прокрастинации по своей сути не лень, а избегание.

В основе этого явления лежит не столько отсутствие желания действовать, сколько избегание неприятных чувств, связанных с выполнением определенной задачи. В случае с учебой, это может быть скука, сложность материала, страх неудачи или ощущение перегруженности. Мозг, стремясь к комфорту (избегая дискомфорта), находит тысячи альтернативных, более привлекательных и приятных занятий.

Представьте себе студента, которому нужно подготовиться к сложному экзамену. Вместо того чтобы открыть учебник, он начинает листать социальные сети, смотреть сериалы, заниматься уборкой, звонить друзьям, все что угодно, лишь бы не погружаться в изучение формул, дат или философских концепций. И не потому, что студент лентяй. Мозг сигнализирует: «Учиться неприятно! Лучше займись чем-то приятным прямо сейчас!»

Интеллектуальная сфера часто требует от нас активного мыслительного процесса, необходимость запоминать, анализировать и это может показаться утомительным и даже пугающим.

А хочется «легкости» и «удовольствия», получить мгновенное вознаграждение за свои действия.

Психологические аспекты прокрастинации:

- Перфекционизм: Страх не получить идеальный результат парализует. Лучше вообще не начинать, чем сделать плохо.

- Неуверенность в себе: Если человек сомневается в своих способностях он будет избегать ее выполнения.

- Недостаток мотивации: Если цель не является достаточно значимой для человека или понятной, стимул к действию ослабевает.

- Страх неудачи: Боязнь совершить ошибку или получить негативную оценку.

- Поиск сильных ощущений: Некоторые люди могут откладывать дела до последнего момента, чтобы потом при аврале почувствовать тот самый адреналин.

Что помогает справляться с прокрастинацией?

- Разбейте большую задачу на маленькие шаги: Любая крупная задача может пугать. Разбейте ее на более мелкие этапы. Каждый выполненный шаг будет давать ощущение прогресса.

- Создайте четкий план работы и придерживайтесь его: Определите конкретное время для выполнения задач, которые вы склонны откладывать, и старайтесь придерживаться этого графика.

- Устраните отвлекающие факторы: Отключите уведомления на телефоне, найдите тихое место для работы. Создайте максимально благоприятную рабочую обстановку.

- Используйте технику “тайм-боксинга”: Выделите например 25 минут для работы над задачей, а затем сделайте короткий перерыв. Эта техника, известная как “метод помидора”, помогает быть вовлеченным и поддерживать концентрацию, а так же избежать выгорания.

- Вознаграждайте себя: После выполнения задачи или достижения промежуточного результата, обязательно побалуйте себя чем-то приятным. Это может быть чашка кофе, короткая прогулка, просмотр любимого кино и т.д. Позитивное подкрепление поможет сформировать новые продуктивные привычки.

- Измените свое отношение к задаче: Представьте, какие выгоды вы получите при ее успешном выполнении. Подумайте о том, как она поможет вам продвинуться и достичь более весомых целей.

Примите, что иногда бывает трудно и не все задачи будут легкими и приятными.

Автор: Клименко Наталья Ивановна
Психолог, Клинический КПТ РЭПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru