Через пару дней наступит лето — уникальное время, когда можно не просто наесться ягодами и фруктами, но и «загрузить» организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
Рассмотрим сезонные ОВОЩИ, ФРУКТЫ, ЯГОДЫ И ЗЕЛЕНЬ и возьмем на заметку, на какие именно дары природы стоит обратить свое внимание ЛЕТОМ.
Овощи
Летние овощи — это не только вкус, но и детокс кишечника за счет клетчатки.
- Молодой картофель: в кожуре содержится огромное количество калия (для сердца и выведения лишней жидкости) и витамина B6 (антистресс). Лучший способ приготовления — это запечь молодой картофель с кожурой.
- Кабачки и патиссоны: рекордсмены по магнию (успокаивает нервы и мышцы) и лютеину (зрение). В кабачках мало калорий и много воды: можно съесть большой объем продукта и при этом получить совсем немного калорий.
- Помидоры — главный источник ликопена (защита от солнца и рака простаты). Считается, что ликопен даже лучше усваивается при термической обработке (тушение, соусы), однако и свежие томаты летом и в начале осени очень полезны!
- Сладкий перец (красный и желтый): в нем больше витамина C, чем в цитрусовых. Желтый перец также является лидером по рутину (укрепляет сосуды).
- Огурцы: кремний и кукурбитацин. Главная ценность — тартроновая кислота (блокирует превращение углеводов в жир).
Сезонные фрукты
Летние фрукты — это быстрые углеводы. Их лучше есть в первой половине дня.
- Абрикосы: бета-каротин (переходит в витамин A — для кожи и зрения) и калий. Курага (сушеный абрикос) — концентрат этих веществ, но с высоким содержанием сахара.
- Персики и нектарины: витамины группы B (особенно B3 — ниацин для энергии) и селен (антиоксидант + для щитовидной железы).
Какие еще фрукты знаете и любите? Обязательно разберем отдельно самые любимые и вкусные фрукты! Пишите в комментариях.
Ягоды
Ягоды — это лидеры по содержанию антиоксидантов, которые борются со старением и воспалениями.
- Черная смородина — чемпион по витамину C (больше, чем в лимоне!). Плюс антоцианы (защита сосудов) и витамин P (укрепляет капилляры).
- Малина — природный аспирин (салицилаты), помогает при жаропонижении и разжижении крови. Много фолиевой кислоты (нужна для крови и нервов).
- Черника — лидер по марганцу (здоровье костей) и лютеину (для глаз). Улучшает сумеречное зрение.
- Земляника и клубника содержат эллаго-дубильную кислоту (противораковый потенциал) и кремний (для суставов).
Совет: Ешьте ягоды летом свежими, а зимой — быстрозамороженными, в них сохраняется до 90% пользы. А вот при варке варенья количество витаминов (особенно витамина С) значительно теряется.
Зелень
Зелень — кладезь редких витаминов. Зелени хорошо бы есть по объему так же много, как овощей.
- Укроп и фенхель: витамин K + кальций. Фенхель содержит анетол — спазмолитик для кишечника. Укроп — эфирные масла для почек (мягкое мочегонное).
- Петрушка — рекордсмен по витамину K (свертываемость крови) и витамину C. В 100 г петрушки — 2 суточные нормы витамина C. Освежает дыхание и убивает бактерии.
- Кинза (кориандр) — природный хелатор. Помогает выводить тяжелые металлы (ртуть, свинец) из тканей.
- Листовая свекла (мангольд) и шпинат: много железа (но без витамина C из перца оно не усвоится) и магния. В шпинате много оксалатов — осторожно при камнях в почках.
- Щавель: органические кислоты (яблочная, лимонная) + витамин A. Стимулирует желчеотделение.
Как правильно витаминизироваться летом: 3 правила
Чтобы получить максимум, а не проблемы с ЖКТ:
- Правило радуги. Чем разноцветнее тарелка, тем шире спектр веществ. Красный (ликопен), зеленый (хлорофилл+К), желтый (флавоны), фиолетовый (антоцианы).
- Правило жиров. Витамины A, D, E, K — жирорастворимые. Морковь, помидоры, зелень обязательно ешьте со сметаной, маслом или авокадо. Ну или просто с мясом (в котором тоже содержатся жиры) или кисломолочными продуктами. Орехи тоже подойдут в качестве жировой добавки.
- Правило меры. Слишком много грубой клетчатки (зелень или капуста) вызовет вздутие. Слишком много фруктов — скачок сахара и брожение. Оптимально: на 1 прием 2 горсти овощей + 1 горсть зелени.
Главный итог: Лето — шанс насытить организм калием (сердце), магнием (нервы), витамином C (иммунитет) и витамином K (кровь). Но помните: «запас витаминов на зиму» в организме не сделать. Надо просто привыкнуть есть свежие дары природы каждый день, пока они есть. Ну, а зимой придумаем, как получать витамины ;-)