Дофамин, ты где?
Клетки нашей нервной системы называются нейронами. Они должны взаимодействовать — между собой и с другими тканями организма, передавая информацию. И как раз такими посредниками выступают нейромедиаторы.
Они бывают двух типов по принципу воздействия на нашу нервную систему:
- тормозящие — например, серотонин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота);
- возбуждающие — дофамин и норадреналин.
Правильная регуляция нейромедиаторов помогает нам адекватно действовать, концентрироваться, реагировать на жизненные ситуации. Например, нейромедиатор серотонин, который называют тем самым гормоном счастья, на самом деле приглушает отрицательные эмоции. То есть это буквально иллюстрация поговорки «Счастье — в отсутствии несчастья».
Дофамин же, который по ошибке часто называют гормоном удовольствия, это нейромедиатор, который влияет:
- на нашу память,
- внимание
- и мотивацию к действию.
И стимулируется дофамин не тогда, когда мы уже получили что-то приятное, а когда мы предвкушаем получение удовольствия от сделанного. Поэтому он и заставляет нас действовать, шевелиться, стремиться.
Представьте: плохой день, из рук вывалилось все, что могло. Начальник накричал, пуговица оторвалась, любимый котик скинул горшок с цветком. Дофамин и настроение на нуле. Но стоит только подумать о том, что вечером вы отключите телефон, наберете горячую ванну и расслабитесь с книжечкой, как настроение улучшается. Или сходите в бассейн. Включите любимый сериал. Любое действие, от которого у мозга уже есть положительный опыт, ситуация, в которой когда-то было хорошо. И вот до вечера еще далеко, но уровень дофамина уже «приподнялся» в ожидании приятного.
При СДВГ нарушен синтез и обмен всех нейромедиаторов, и сильнее всего на нас влияет дофамин. В фоновом режиме мозг вырабатывает его очень мало, когда нет стимулов. Это называется низкий тонический дофамин. Сам по себе тонический дофамин — это как фоновый уровень «бодрости и готовности к действию». При СДВГ он ниже нормы, из-за чего: сложно собраться, нет мотивации начать задачу, трудно держать внимание на «скучном».
Когда появляется что-то интересное, новое или важное, мозг выбрасывает слишком много дофамина сразу — резкий «всплеск». Это называется фазический дофамин, он нужен для реакции на новизну, ощущения удовольствия и драйва, быстрого включения в задачу.
Но у людей с СДВГ фаза бывает чрезмерной и нестабильной — внимание резко включается, а потом так же резко падает.
Забыли о том, что встреча запланирована на 10 утра, и ушли гулять с собакой?
Никак не можете сосредоточиться на задаче, отвлекаетесь то на чай, то на сообщение в мессенджере, то на пролетевшую за окном птичку?
Низкий уровень мотивации перед началом дня, да так, что вы совершенно ничего не хотите и не можете: «Отстаньте, дайте полежать тряпочкой...»
Фоново у нашего СДВГ-шного мозга никак не получается синтезировать достаточное количество дофамина. Как же ему помочь? На уговоры он не отреагирует, но все-таки есть для этого процесса несколько рецептов.
«Синтезируйся!» — способы поднятия уровня дофамина
1. Сон
Не разово отоспаться после того, как неделю засиживались за полночь, потом еле поднимая свое бренное тело на работу. А регулярный и качественный сон изо дня в день. Постоянный недосып — злое зло, он очень сильно «роняет» уровень дофамина!
Надо стараться спать по 7–9 часов в день и соблюдать гигиену сна (о ней мы говорим в книге «Нейроотличники»).
2. Спорт
Наше тело любит активность, и мозг с ним солидарен. Даже ежедневная прогулка на свежем воздухе и легкая пробежка пару раз в неделю уже поможет вашей памяти, умению концентрироваться и мотивации. Важное условие: спорт должен вам нравиться.
Это может быть любое движение:
- танцы,
- уроки скейта
- или футбол с друзьями.
Если вы тащите себя в тренажерный зал словно на костер инквизиции, на порцию дофамина рассчитывать не приходится.
3. Интерес и новизна
Новые хобби, места, люди — мозг обожает учиться, получать неизвестную ранее информацию. Да-да, у СДВГ-шника 1000 начатых и заброшенных увлечений. Но зато на старте, когда интерес велик, уровень дофамина тоже очень высокий. Не отказывайте себе в 1001-м.
4. Похвала
Хвалите себя за все, в чем вы молодец, даже если это мелочь.
Научились варить рассыпчатый рис? Классно! Пришли на встречу за 2 минуты до начала? Ого, здорово! Решили головоломку? Да вы гений!
Для СДВГ-шника есть особенность такой самопохвалы: делать это нужно быстро, сию секунду. Если нейротипичного человека похвалить спустя 10 минут, его мозг свяжет А и Б и выработает дофамин. У нас же это «окошко» очень узкое, мы и через 5 минут не сможем поймать волну успеха «Я молодец!». Поэтому постарайтесь не откладывать: сделали — похвалили.
5. Завершенные дела
Всякий раз, когда мозг ставит условную галочку «Сделано!», он мурчит довольным котенком и выдает нам награду в виде дофамина. Поэтому важно разбивать большие задачи на маленькие шажочки, которые вызывают меньше сопротивления, — в процессе работы необходимо постоянно подпитывать свою мотивацию такими «галочками». Об этом тоже еще поговорим.
6. Все, что доставляет вам удовольствие
Вдохновляющая музыка. Вкусная еда и ее приготовление. Горячая ванна, массаж или йога. Все те моменты, когда вам и вашему телу хорошо.
Лайфхак: акцентируйте внимание на таких случаях — проговаривайте, записывайте в заметки. Этим вы расширите пространство от полученного приятного опыта и зафиксируете его.
7. Культивированное удовольствие
Жизнь в моменте. По дороге на работу вы заметили, что у дома распустилась сирень. Солнечный свет создал красивую тень от лавочки во дворе. Вы вдохнули холодок первого по-настоящему осеннего утра. Бариста добавил вам в кофе лаванду. Замечать такие вещи для СДВГ-шника очень трудно. Вместе с тем это незаменимый навык, полезный для умения концентрироваться. Будем ему учиться на страницах книги. «Нейроотличники».
БОМБОРА — одно из крупнейших издательств нон-фикшн книг в России (издательская группа «Эксмо-АСТ»). Издательство выпускает популярные книги по психологии, саморазвитию, бизнесу, науке и культуре, а также международные бестселлеры и книги известных авторов. БОМБОРА регулярно публикует подборки книг, новинки и рекомендации для читателей.
Подробнее о новинках и авторах — на официальном сайте издательства БОМБОРА.