Под аббревиатурой BCAA (branched-chain amino acids) скрываются незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей.
Что делают BCAA и зачем они нужны
BCAA участвуют в синтезе белка и при интенсивных нагрузках могут использоваться мышцами как дополнительный источник энергии. Особенно важен лейцин, который запускает процессы роста мышечной ткани. Исследования показывают, что регулярный прием способен:
- снижать маркеры повреждения мышц после тренировок;
- несколько уменьшать отсроченную мышечную боль;
- немного уменьшать усталость.
Однако эти эффекты проявляются в условиях дефицита белка. Если человек получает достаточно белковой пищи, дополнительная польза будет невелика.
Кому действительно нужна добавка
Прием BCAA может быть полезен:
- при низком потреблении белка – например, во время строгой диеты;
Во всех других случаях – если заниматься обычным фитнесом, нормально питаться – добавка чаще всего избыточна. Так, 200–250 г говядины или другого мяса покрывают суточную потребность в BCAA.
Можно ли принимать BCAA при диабете
Вопрос о безопасности добавки при диабете неоднозначен. Высокие концентрации BCAA в крови устойчиво ассоциированы в эпидемиологических исследованиях с риском развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа. Прямая причинно-следственная связь не доказана, однако при уже имеющемся диабете принимать добавку следует только после консультации с врачом.
BCAA – это пустышка?
Все зависит от ситуации. Добавка работает, если в меню мало белковой пищи, при интенсивных тренировках и дефиците калорий, у пожилых людей, у которых высокий риск потери мышечной ткани.
ВСАА будет пустышкой, когда повседневное меню уже содержит достаточно белка – мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Нет смысла принимать добавку, если человек ставит цель просто «ускорить рост мышц», без дефицита питания.
Это не бесполезное, но и не универсальное решение. Реальная эффективность популярной добавки часто переоценивается. Для большинства людей с нормальным питанием она не нужна. Добавка имеет ограниченный перечень противопоказаний: болезнь «кленового сиропа» (нарушение обмена BCAA), боковой амиотрофический склероз (данные о возможном ухудшении прогноза). Также ее не рекомендуется принимать при беременности и кормлении грудью, так как недостаточно данных о безопасности.
Информация, представленная в материале, не является медицинской консультацией и не может заменить визит к врачу.